Keskiosan muotoileminen ja vahvistaminen on monen kuntosalilla kävijän ja kuntoilijan tavoite. Ja vaikka taltioituja vatsalihaksia voi olla mukava katsella, tärkein syy näiden lihasten harjoittamiseen liittyy enemmän toimintaan kuin estetiikkaan.
Yksi harjoitus, joka harjoittelee sekä sisäisiä että ulkoisia viistoja sekä muita vatsalihaksia, on vino V-up, joka tunnetaan myös sivuveitsenä. Selitämme vinossa V-upissa käytetyt lihakset, kuinka se tehdään turvallisesti ja luetellaan muut harjoitukset, joita voit tehdä tämän liikkeen täydentämiseksi.
Kuinka tehdä vino V-up
Vino V-up on aloittelijaharjoitus, joka vaatii vain maton käyttöä. Koska makaat kyljelläsi painosi siirrettynä, varmista, että matto on riittävän paksu minimoimaan lantion ja pakaralihaksen aiheuttaman paineen maata vasten.
Tässä on video, joka antaa sinulle visuaalisen kuvan tästä harjoituksesta:
Vaikeuden lisäämiseksi
Kun edistyt tässä harjoituksessa, voit lisätä muutaman laskun pitoon liikkeen yläosassa. Mitä kauemmin voit pitää lihakset jännittyneenä, sitä enemmän ne hyötyvät.
Tietenkin tästä lisäajasta on hyötyä vain, jos säilytät oikean muodon. Jos tunnet putoavansi taaksepäin tai alat painaa päätäsi tukeaksesi, vähennä taukoa liikkeen yläosassa.
Kun hallitset vinon V-up-periaatteen, voit lisätä harjoituksen vaikeutta nostamalla molemmat jalat irti maasta. Kaksipuoleinen nokkaveitsi noudattaa kaikkia samoja vaiheita kuin sivuveitsi paitsi, että nostat molemmat jalat ylös samalla kun nostat ylävartaloasi.
Varoitukset
Vino V-up on aloittelijan ja keskitason liike. Oikein tehtynä se on turvallinen ja tehokas harjoitus, joka kohdistuu vinoihin ja muihin ydinlihaksiisi.
Jos sinulla on sairaus, joka estää sinua suorittamasta harjoituksia lattialla, tai sinulla on olemassa olevia tai kroonisia vammoja, sinun kannattaa keskustella valmentajan, fysioterapeutin tai lääkärisi kanssa tämän liikkeen turvallisuudesta.
Lihakset toimi
Vino V-up on kohdennettu harjoitus, joka keskittyy vatsalihaksiin. Ensisijaisia rekrytoituja lihaksia ovat ulkoinen vino, sisäinen vino ja suora vatsalihas.
- Ulkoinen vino. Osa vatsalihaksista, ulkoiset vinot sijaitsevat vatsan seinämän sivuilla. Niiden ensisijainen tehtävä on kääntää tavaratila vastakkaiselle puolelle. Ne auttavat myös rungon taivutuksessa.
- Sisäinen vino. Sisäiset vinot lihakset, kuten nimestä voi päätellä, ovat lähempänä keskilinjaasi kuin ulkoiset vinot lihakset. Niiden ensisijainen tehtävä on kääntää tavaratila samalle puolelle. Ne auttavat myös rungon taivutuksessa.
- Rectus abdominis. Vaikka vino V-ylös kohdistuu ensisijaisesti vinoihin, se luottaa myös suorat vatsalihakset auttamaan liikkeessä. Näitä lihaksia kutsutaan myös vartalon koukuttajiksi, koska ne auttavat taipumaan eteenpäin ja käpristymään.
Vaihtoehtoisia harjoituksia
Saman harjoituksen jatkuva tekeminen voi olla väsyttävää. Hyvä uutinen on, että on olemassa monia tapoja harjoittaa viistoja ja muita ydinlihaksia. Joten jos haluat harjoitella samoja lihaksia, joita vaaditaan vinossa V-upissa, tässä on kolme kokeilua:
1. Sivulankkudipit
Tässä on video tämän harjoituksen visuaalisuudesta:
2. Sivuseinäpallo
Voit nähdä kuinka tämä harjoitus suoritetaan tästä videosta:
3. Polvivoimat
Miksi vinot kannattaa harjoitella
Viistot ovat osa lihasryhmää, joka muodostaa ytimen. Vaikka yhden tietyn lihasryhmän eristäminen ei ole mahdollista värväämättä muita auttamaan tai keskittymään pisteen vähentämiseen, on hyödyllistä valita harjoitukset, jotka keskittyvät tähän alueeseen.
Ulkoisia ja sisäisiä vinoja käytetään:
- kierre
- käännä tavaratilaa
- taivuta sivulle
- tukee selkärangan pyörimistä
Toisin sanoen luotat näihin lihaksiin monien päivittäisten toimien suorittamisessa.
Lopputulos
Vino V-up on erinomainen harjoitus sisällytettäväksi yleiseen vatsanhoitorutiiniin. Ytimen vahvistaminen auttaa sekä urheilussa että päivittäisessä toiminnassa. Se auttaa myös pitämään sinut loukkaantumisvapaana harjoituksen aikana.
Aseta tavoitteeksi harjoitella näitä lihaksia vähintään kolmena päivänä viikossa perusrutiinin aikana tai sarjojen välillä voimaharjoittelun aikana.
