Laskuistuinpenkki asettaa ylävartalosi kulmaan niin, että se on lantiota ja reisiä alempana. Tämä asento saa kehosi työskentelemään kovemmin, koska sinun on työskenneltävä painovoimaa vastaan ja laajemmalla liikealueella.
Decline-istutukset ovat tehokas ydinharjoitus, joka voi lisätä kuntoilurutiiniasi. Ne parantavat ydinvoimaa, estävät vammoja ja auttavat vakauttamaan kehoasi.
Näillä eduilla voi olla positiivinen vaikutus kuntoilurutiinisi ja päivittäiseen fyysiseen toimintaasi, mikä helpottaa kehon kiertämistä, taivuttamista ja laajentamista.
Lue eteenpäin saadaksesi selville, kuinka voit tehdä istutuksia, vahvistettavia lihaksia ja vaihtoehtoisia vatsaharjoituksia.
Kuinka tehdä hylkäystilanne
Voit säätää penkin kulmaa lisätäksesi tai vähentääksesi istunnon vaikeutta. Kun laskupenkin kulma kasvaa, myös harjoituksen vaikeus kasvaa.
Kun teet hylkäysistutusta, muista työntää leukasi rintaasi suojataksesi niskaasi. Mukavuuden, tuen ja loukkaantumisen välttämiseksi valitse kaatuva penkki, jossa on paksu selkänoja.
Ilman painoja
Tämä video näyttää oikean muodon ja korostaa kohdistettuja lihaksia:
Painoilla
Haastetta varten pidä painoa painettuna lisätäksesi vastusta ja aktivoidaksesi enemmän lihaksia. Katso tämä video nopeaa esittelyä varten:
Ilman penkkiä
Käytä vakauspalloa laskupenkin sijaan tukeaksesi alaselkäsi luonnollista kaarevuutta ja minimoiksesi selkärankaan kohdistuvan paineen.
Katso tämä video saadaksesi tuntuman harjoituksesta:
Lihakset toimi
Istunnot lisäävät selkärangan taipumista ja harjoittelevat vartalon, reisien ja lantion ympärillä olevia ydinlihaksia. Näitä ovat suora vatsalihas, vinot ja suora femoris.
Ne vahvistavat myös selkää, rintakehää ja lonkan koukistajia, jotka ovat lonkan sisälihaksia, jotka tuovat vatsan kohti reisiä nostaessasi.
Liikkeen ansiosta lantio, alaselkä ja keskiosa toimivat yhdessä parantaakseen tasapainoa, vakautta ja ryhtiä. Kaikki nämä edut auttavat vähentämään alaselkäkipuja, estämään loukkaantumisia ja helpottavat kaikentyyppisiä liikkeitä.
Vähennä situps vs. crunches
Hylkäyskohtaukset ja laskurytmöt ovat molemmat hyödyllisiä lihasten rakentamisessa ja ydinvoiman kehittämisessä, vaikka niillä onkin hieman erilaiset hyödyt.
Hylkäävät ruuhkat ovat hyödyllisiä eristysharjoituksena, jos työskentelet ”six-packin” rakentamisen parissa. Yksi tärkeimmistä laskurytmissä työskennellyistä lihaksista on suora vatsalihas, joka tunnetaan nimellä six-pack-lihas.
Hylkäävät istunnot työllistävät enemmän lihasryhmiä ja rakentavat yleistä ydinvakautta, mikä auttaa monenlaisissa liikkeissä.
Molemmat harjoitukset voivat aiheuttaa kipua ja vammoja. Voit keskittyä yhteen harjoitukseen, jos haluat saavuttaa tiettyjä tuloksia tai jos kehosi reagoi paremmin yhteen kuin toiseen. Muuten molempien lisääminen kunto-ohjelmaasi tuottaa parhaat tulokset.
Vaihtoehtoisia harjoituksia
On olemassa useita harjoituksia, jotka harjoittavat samoja lihaksia kuin laskuistumia. Voit tehdä nämä harjoitukset istuntojen sijasta tai niiden lisäksi.
Lauta ja sivulankku
Tämä energisoiva harjoitus tasapainottaa kehoasi ja tukee hyvää ryhtiä. Se toimii ydin, ylävartalo, selkä ja jalat.
Siirry sivulankuun asettamalla vasen kätesi keskelle niin, että se on linjassa vasemman jalkasi kanssa.
Silta-asento
Tämä klassinen takataivutus ja inversio kohdistuu vatsalihaksiisi, selkään ja pakaralihaksiin. Pysy asennossa pidempään asettamalla lohko tai tuki alaselkäsi alle.
Lopputulos
Decline-istuimet ovat tehokas tapa harjoittaa sydän-, selkä- ja lonkkakoukuttajia. Koska työskentelet painovoimaa vastaan nostaessasi, lihastesi on työskenneltävä kovemmin kuin perinteisten istuntojen aikana.
Tämä liike vahvistaa ydintäsi, mikä auttaa sinua kehittämään hyvää ryhtiä, tasapainoa ja vakautta. Saatat huomata, että kaikentyyppisten toimintojen suorittaminen on helpompaa ja mukavampaa.
Lisää nämä istunnot kuntoilurutiiniisi, jotka sisältävät paljon muita vahvistavia harjoituksia, aerobista toimintaa ja venyttelyä.
