Kaikki siitä tahdista: lenkkeilyn edut

Se voi saada sinut pois harjoittelun tasangolta

The Amerikan Sydänyhdistys kutsuu kävelyä maan suosituimmaksi liikuntamuodoksi. Ihmiset ulkoiluttaa koiriaan, kävellä rannalla, kiivetä portaita töissä – me rakastamme kävellä.

Mutta entä jos kävely ei nosta sykettäsi tarpeeksi korkealle tarpeeksi pitkään? Entä jos olet tasoittunut? Lenkkeily on loistava tapa lisätä harjoituksen intensiteettiä asteittain, jotta voit minimoida loukkaantumisriskin, joka voi viedä sinut sivuun viikoiksi.

Ennen kuin aloitat lenkkeilyn, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on oikea harjoitusmuoto sinulle.

Se voi auttaa sinua pudottamaan painoa

Kävely, voimakävely, lenkkeily ja juoksu – ne kaikki parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä ja auttavat ehkäisemään liikalihavuutta. Mutta yksi tutkimus havaitsi, että jos haluat vauhdittaa painonpudotustasi, menestyt paremmin, jos nostat vauhtiasi.

Tutkimus ei tee eroa lenkkeilyn ja juoksemisen välillä. Sen sijaan se keskittyi lisääntyneeseen painonpudotukseen, joka tapahtui, kun osallistujat juoksivat kävelemisen sijaan.

Se voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi

Liikuntatieteilijät uskoivat suurimman osan vuosisadasta, että voimakas harjoittelu saattaa heikentää ja altistaa infektioille ja sairauksille. Tarkemmin katsottuna tutkimusta osoittaa, että päinvastoin on totta.

Kohtuullinen liikunta, kuten lenkkeily, itse asiassa vahvistaa kehosi vastetta sairauksiin. Tämä pätee sekä lyhytaikaisiin sairauksiin, kuten ylempien hengitysteiden infektioihin, että pitkäaikaisiin sairauksiin, kuten diabetekseen.

Sillä on positiivinen vaikutus insuliiniresistenssiin

Mukaan Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Yli 84 miljoonalla amerikkalaisella on prediabetes, tila, joka voidaan kääntää.

Insuliiniresistenssi on yksi esidiabeteksen merkkiaineista. Kehosi solut eivät yksinkertaisesti reagoi insuliiniin, hormoniin, joka pitää verensokeritasoja kurissa.

Hyviä uutisia: A arvostelu Tutkimuksista havaittiin, että säännöllinen juoksu tai lenkkeily vähensi insuliiniresistenssiä tutkimukseen osallistuneilla. Tutkijat huomauttivat, että kehon rasvan väheneminen ja tulehdus saattavat olla insuliiniresistenssin paranemisen takana.

Se voi auttaa suojaamaan sinua stressin negatiivisilta vaikutuksilta

Olitpa lenkkeilijä, Hatha jooga -harrastaja tai jalkapallopeto, kohtaat varmasti stressiä. Lenkkeily voi suojata aivoja stressin haitallisilta vaikutuksilta.

A 2013 arvostelu Tutkimuksissa havaittiin, että aerobinen harjoittelu, kuten lenkkeily, voisi mahdollisesti parantaa johtajien toimintaa ja suojata aivoja ikääntymiseen ja stressiin liittyvältä rappeutumiselta.

A tuore eläintutkimus Brigham Youngin yliopistosta selvisi, että stressaaville tilanteille altistuneiden hiirten joukossa ne, jotka saivat säännöllisesti juosta pyörällä, suoriutuivat paremmin, tekivät vähiten virheitä sokkelon jälkeen ja osoittavat parasta kykyä muistaa ja navigoida taitavasti.

Se voi auttaa sinua selviytymään masennuksesta

Liikunnan on pitkään tiedetty auttavan ihmisiä hallitsemaan masennuksen oireita, mutta uusi tiede voi auttaa selittämään kuinka.

Kohonneet kortisolitasot on yhdistetty masennusjaksoihin. Kortisoli on hormoni, jota kehosi vapauttaa vastauksena stressiin.

Vuoden 2018 tutkimuksessa tarkasteltiin kortisolitasoja ihmisillä, jotka hakevat hoitoa masennukseen. 12 viikon jatkuvan harjoittelun jälkeen niillä, jotka harjoittelivat säännöllisesti koko tutkimuksen ajan, kortisolitasot laskivat koko päivän ajan.

Mayo Clinicin lääkärit neuvovat ihmisiä, joilla on ahdistuneisuuden tai masennuksen oireita, ryhtymään nauttimaansa fyysiseen toimintaan. Lenkkeily on vain yksi esimerkki.

vinkkejä lenkkeilyn hyötyjen lisäämiseen

Jotta saat kaiken irti lenkkeilyrutiinistasi:

• Käytä saalista. Juoksuasiantuntijat sanovat, että sinusta tulee tehokkaampi juoksija, jos käytät pakaroitasi työntämään sinua.
• Hanki kävelyanalyysi. Urheiluharjoitteluun erikoistunut fysioterapeutti voi auttaa sinua juoksemaan turvallisesti ja tehokkaasti.
• Kehitä koko kehon harjoittelua. Lisää voima-, ydin- ja tasapainoharjoituksia estääksesi ikävystymisen ja hyödyttääksesi koko kehoasi.

Se pitää selkärangan joustavana iän myötä

Selässäsi luisten nikamien välissä pienet, joustavat levyt toimivat suojatyynyinä. Levyt ovat itse asiassa nesteellä täytettyjä pusseja. Ne voivat kutistua ja kulua vanhetessaan, varsinkin jos elät suhteellisen istuvaa elämää.

Pitkäaikainen istuminen voi todella lisätä painetta näihin levyihin ajan myötä.

Hyvä uutinen on, että lenkkeily tai juoksu säilyttää näiden levyjen koon ja joustavuuden.

Yksi opiskella 79 ihmisestä havaitsi, että tavallisilla lenkkeilijöillä, jotka juoksivat vauhtia 2 metriä sekunnissa (m/s), oli parempi levyn nesteytys ja korkeammat glykosaminoglykaanin (eräänlainen voiteluaineen) tasot levyissään.

Mitä terveempiä ja hydratoituneempia levyt ovat, sitä joustavammilta tunnet olosi liikkuessasi päivän aikana.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä: Se voi pelastaa henkesi

Istuva elämäntapa, pelasitpa sitten videopelejä tai työskentelet työpöytäsi ääressä, voi lisätä ennenaikaisen kuoleman riskiä. Vähemmän tunnettua on, että hidas lenkkeily vain muutaman kerran viikossa saattaa pitää sinut hengissä paljon pidempään.

Copenhagen City Heart Study -tutkimuksessa tutkijat seurasivat lenkkeilijöiden ryhmää vuosina 2001–2013. Paras elinikä oli ryhmä, joka juoksi ”kevyellä” tahdilla 1 – 2,4 tuntia, 2 – 3 päivää vuodessa. viikko.

Tutkimus sai jonkin verran kritiikkiä osittain siksi, että ”valoa” ei määritelty, ja se, mitä pidetään ”kevyenä” urheilijalle, voi olla melko haastavaa jollekin toiselle. Löydökset ovat myös ristiriidassa muiden tutkimusten kanssa, joiden mukaan rasittava harjoittelu voi olla sinulle parempi.

Siitä huolimatta tutkimus vahvistaa sen, mitä jo tiedämme juoksumatolle pääsemisestä tai polulle osumisesta: Sinun ei tarvitse sprinttiä kuten Caster Semenya tai juosta maratoneja kuten Yuki Kawauchi kokeaksesi aerobisen harjoittelun edut.

The Amerikan Sydänyhdistys suosittelee, että pidät hyvää huolta jaloistasi ennen lenkkeilyä, sen aikana ja sen jälkeen. Käytä juoksukenkiä, keskustele ammattilaisen kanssa lisäkkeistä tai ortoosista ja tarkista, onko hölkkärin jälkeen rakkuloita tai turvotusta.

Paras aika päivästä lenkkeilyyn?

Tietenkin paras aika päivästä lenkkeilyyn on se, joka sopii sinulle! Monille ihmisille tämä tarkoittaa aamulenkkeilyä, ennen kuin hektinen päivä syö jokaisen vapaahetken.

Tutkimukset, joissa verrataan harjoittelun tuloksia eri vuorokaudenaikoina, ovat löytäneet ristiriitaisia ​​tuloksia.

Vuoden 2013 tutkimuskatsauksessa havaittiin, että joidenkin miesten kestävyys aerobisessa harjoittelussa lisääntyi, jos se tehtiin aamulla.

A tuore tutkimus havaitsi, että aamuharjoittelu voi säätää vuorokausirytmiäsi, mikä helpottaa nukahtamista illalla ja helpottaa nousemista aikaisemmin aamulla.

Vuoden 2005 vuorokausirytmiä ja harjoittelua käsittelevän kirjallisuuden katsaus päätteli, että paras aika päivästä harjoitteluun voi riippua harjoituksesta.

Vaikka toiminnot, joihin liittyy hienoja taitoja, strategiaa ja tarve muistaa valmennusneuvoja – kuten joukkueurheilu – olivat parempia aamuisin suoritettuina, kestävyystoiminnat – kuten lenkkeily ja juoksu – saattavat olla tuottavampia, jos ne tehdään myöhään iltapäivällä tai alkuillasta. kun sisälämpötilasi on korkeampi.

Tutkijat kuitenkin varoittavat, että heidän johtopäätöksensä voivat olla liiallista yksinkertaistamista.

Jos painonpudotus on tavoitteesi, a tuore tutkimus havaitsivat, että osallistujat, jotka harjoittelivat aamulla, laihtivat ”merkittävästi enemmän” kuin ne, jotka harjoittelivat illalla. Lopulta paras aika vuorokaudesta lenkkeilyyn riippuu tavoitteistasi ja elämäntyylistäsi.

vinkkejä loukkaantumisvapaaseen lenkkeilyyn

Välttääksesi loukkaantumisen:

• Hanki oikea varuste. Jotta et joutuisi loukkaantumisen syrjään, työskentele ammattilaisen kanssa oikean tyypin ja juoksukengän sovittamiseksi.
• Älä ylityyny. Saattaa vaikuttaa siltä, ​​että enemmän pehmustetta tarkoittaa vähemmän vaikutusta, mutta jos olet uusi juoksija, päinvastoin voi olla totta. Opinnot ovat yhdistäneet pehmeät, ”maksimalistiset” kengät suurempaan loukkaantumisen todennäköisyyteen.
• Harjoittele hyvää asentoa. Juokseminen pää alaspäin tai hartiat alaspäin rasittaa muuta kehoa. Silmät ylhäällä, olkapäät selälle ja alaspäin, rintakehä kohotettuna, sydän kiinnitettynä – näin vältät selän ja polvien vammat.
• Keskustele ensin lääkärisi kanssa. Jos olet ylipainoinen tai harjoituksestasi on kulunut jonkin aikaa, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat lenkkeilyn.

Lopputulos

Lenkkeily on aerobinen harjoitus, jossa juoksunopeus pysyy alle 6 km/h. Säännöllinen lenkkeily voi auttaa sinua laihtumaan, varsinkin jos muutat myös ruokavaliotasi.

Lenkkeily voi myös auttaa sinua parantamaan sydämesi terveyttä ja immuunijärjestelmää, vähentämään insuliiniresistenssiä, selviytymään stressistä ja masennuksesta sekä ylläpitämään joustavuutta ikääntyessäsi.