Rintapuristin on klassinen ylävartaloa vahvistava harjoitus, joka harjoittaa rintalihaksia (rinta), hartialihaksia (olkapäät) ja tricepsiä (käsivarsia). Parhaan tuloksen ja turvallisuuden saavuttamiseksi on tärkeää, että käytät oikeaa muotoa ja hyvää tekniikkaa.
Jos olet vasta aloittamassa, etsi henkilökohtainen valmentaja tai treenikaveri, joka voi havaita sinut, seurata muotoasi ja antaa palautetta. On olemassa useita rintapuristin muunnelmia, joita voit tehdä koneella tai ilman.
Jatka lukemista oppiaksesi kuinka tehdä rintapuristus, hyödyt ja varotoimet.
Kuinka tehdä rintapuristus
Alla on joitain vinkkejä ja vaiheittaisia ohjeita rintapunnituksen tekemiseen. Katso rintapunnituksen esittely tästä videosta:
Vinkkejä
Ennen kuin aloitat tämän harjoituksen, tässä on muutamia vinkkejä parempaan muotoon:
- Pidä selkä tasaisena koko harjoituksen ajan ja vältä alaselän kumartumista.
- Paina päätäsi, hartioitasi ja pakaroitasi penkille koko ajan.
- Voit käyttää korotettua alustaa jalkojen alla.
- Paina jalkasi tiukasti lattiaan tai alustaan koko harjoituksen ajan.
- Kohdista tricepseesi vetämällä kyynärpääsi lähelle sivujasi.
- Kohdista rintakehäsi levittämällä kyynärpääsi poispäin vartalostasi.
- Pidä ranteesi neutraaleina, jotta ne eivät taipu kumpaankaan suuntaan.
Edut
Rintapuristin on yksi parhaista rintaharjoituksista ylävartalon voiman rakentamiseen.
Muita tehokkaita harjoituksia ovat pec deck, kaapelicrossover ja dipit. Rintapuristin kohdistuu rintalihaksiin, hartialihaksiin ja tricepsiin, mikä kasvattaa lihaskudosta ja voimaa. Se toimii myös serratus anteriorissa ja hauislihaksessa.
Tämä ylävartalon voima ja voima auttavat päivittäisissä toimissa, kuten rattaiden työntämisessä, ostoskärryissä ja raskaissa ovissa. Se on hyödyllinen myös urheilussa, kuten uinnissa, tenniksessä ja baseballissa.
Muita voimaharjoittelun etuja ovat kohonnut kunto, vahvemmat luut ja parempi mielenterveys.
Lisäät lihaksia ja menetät rasvaa, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita jopa levossa. Nämä edut voivat auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi paremmaksi, mikä voi lisätä itseluottamustasi ja hyvinvointiasi.
Muunnelmat
Tässä on joitain rintapuristuksen muunnelmia, joista jokainen on hieman erilainen kohdelihaksissa. Kokeile muutamaa nähdäksesi, kummasta pidät, tai yhdistä muutama harjoitusrutiinisi.
Kaltevuus
Teet tämän muunnelman kaltevalla penkillä. Tämä kohdistuu ylempään rintakehään ja hartioihin samalla, kun se rasittaa vähemmän kiertohihansuja.
Koska olkapääsi eivät yleensä ole yhtä vahvoja kuin rintalihaksesi, saatat joutua käyttämään pienempää painokuormitusta tähän vaihteluun.
Tämän muunnelman yksi haittapuoli on, että et työskentele koko rintalihakselle. Lisäksi sinun täytyy levätä hartiat seuraavana päivänä välttääksesi liikakäyttöä ja mahdollisia loukkaantumisia.
Kaapeli
Tämän muunnelman avulla voit liikkua hitaasti ja hallitsevasti. Vaijeririntapuristin vahvistaa ydinlihaksiasi, mikä parantaa tasapainoa ja vakautta.
Voit tehdä sen yksi käsi kerrallaan ja säätää jokaisen työntökorkeuden kohdistaaksesi rintasi eri alueisiin. Käytä vastusnauhoja, jos sinulla ei ole kaapelikonetta.
Istuva
Istuva rintapuristin harjoittelee hauis- ja latissimus dorsi -lihaksia. Koneella voit nostaa raskaampia kuormia paremmin hallitulla tavalla. Käytä oikeaa muotoa ja säädä istuin ja kahvat oikeaan asentoon.
Käytä pehmeitä, hallittuja liikkeitä ja vältä kyynärpäiden viemistä liian pitkälle taaksepäin, koska se venyttää hartiaasi liikaa. Voit tehdä tämän harjoituksen yksi käsi kerrallaan.
Seisomassa
Seisova rintapunnerrus parantaa tasapainoa ja kohdistuu vakauttaviin lihaksiin. Näitä ovat kiertomansetti, erector spinae ja transversus abdominus.
Tämä muunnelma on ihanteellinen, jos sinulla on jo kiinteä perusta ja erinomainen muoto. Ainoa haittapuoli on, että se työskentelee vähemmän rintalihaksia.
Levyllä ladattu
Voit tehdä tämän muunnelman seisoessasi tai makaamalla penkillä. Se eristää sisäiset rintakehäsi ja minimoi vamman mahdollisuuden. Painon puristaminen pakottaa sinut ylläpitämään lihasten sitoutumista koko harjoituksen ajan.
Rintapunnerrus vs. penkkipunnerrus
Sekä rintapunnerrus että penkkipunnerrus ovat tehokkaita harjoituksia. Ne työskentelevät samoja lihasryhmiä, mutta hieman eri tavoin.
Kumpi on parempi, riippuu siitä, kummasta pidät ja miltä jokainen harjoitus tuntuu kehossasi. Voit vaihdella rintapunnerrus- ja penkkipunnistusta harjoituksen eri päivinä muuttaaksesi rutiiniasi.
Kuinka välttyä loukkaantumiselta
Pysyäksesi turvassa ja välttääksesi loukkaantumiset on tärkeää, että teet rintapunnistelun varoen ja varoen.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, varsinkin jos sinulla on vammoja tai sairauksia, jotka voivat vaikuttaa rutiinisi.
Tee lämmittely ja jäähdytä
Ennen kuin aloitat harjoituksen, tee 5-10 minuutin lämmittely. Kävelyn, lenkkeilyn tai hyppäämisen ohella tee muutama venyttely löysätäksesi käsiäsi, rintakehääsi ja hartiasi.
Jäähdytä jokaisen harjoituksen lopussa ja venytä harjoittamiasi lihaksia.
Aloita pienillä painoilla
Aloita pienillä painoilla ja kasvata hitaasti, kun saat tekniikan alas.
Käytä spotteria, varsinkin jos olet aloittelija. Ne voivat olla käytettävissä painojen pitämiseen, muodon tarkistamiseen, liikkeiden tukemiseen ja oikean painon käytön varmistamiseen.
Kokeile kaksi tai kolme kertaa viikossa
Sisällytä rintapunnistelut kuntoilurutiiniin kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Pidä vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä välttääksesi lihasryhmien ylikuormitusta.
Tasapainota rintaharjoituksia hartioiden vahvistamisella. Tämä auttaa estämään vammat, jotka aiheutuvat hartioillesi liian raskaiden kuormien nostamisesta.
Harjoittele vain siinä määrin, että se on mukavaa aiheuttamatta stressiä, rasitusta tai kipua. Lopeta harjoittelu, jos tunnet voimakasta kipua ja pidä tauko, kunnes kehosi on täysin palautunut.
Vinkkejä muotoon ja tekniikkaan
Muista noudattaa näitä vinkkejä jokaisen edustajan kanssa:
- Kun lasket painoja, älä vie niitä hartioidesi yli, koska tämä voi rasittaa pyöritysmansettia.
- Tasapainota oikea ja vasen puoli nostamalla painoja yhtä paljon. Tartu painoon tasaisesti kaikkien sormiesi välissä.
- Jos tunnet kipua litteästä rintapenkistä, valitse kallistus tai penkkirintapunistus.
- Kun käytät käsipainoja, älä laita niitä lattialle kyljesi viereen valmistumisen jälkeen. Tämä voi vahingoittaa rotaattorimansettia. Aseta ne sen sijaan rintallesi ja nouse varovasti istuma-asentoon. Aseta käsipainot reisillesi ennen kuin lasket ne lattialle.
Lopputulos
Voit lisätä rintapuristuksia rutiinisi kahdesta kolmeen kertaan viikossa.
Jos olet uusi painonnostossa, harkitse työskentelyä spotterin tai personal trainerin kanssa. Ne auttavat sinua pääsemään alkuun ja varmistavat, että teet harjoituksen oikein.
