Yksinkertainen juoksu on hyvä tapa saada sydänharjoitusta. Mutta voiko painojen lisääminen muuttaa juoksustasi myös voimaharjoittelun?
Vastaus on sekalainen. On todisteita siitä, että juokseminen painoilla voi lisätä:
- kalorien poltto
- huippunopeus
- ryhti
luuston terveyttä
Mutta se ei ole tehokkain tapa rakentaa lihasmassaa.
Joten mitä ”vahvempi” tarkoittaa sinulle? Painoilla juokseminen voi tehdä sinusta vahvemman juoksijan, mikä tarkoittaa, että se parantaa nopeuttasi, kestävyyttäsi ja vahvistaa niveliäsi, jolloin olet vähemmän altis törmäysvammoihin.
Mutta painoharjoittelu tai vastusharjoittelu olisi todennäköisesti parempi menetelmä vähärasvaisen massan rakentamiseen.
Painoilla juokseminen tarkoittaa, että lisäät kardioharjoittelun vaikeutta lisäämällä vastusta.
American Council on Exercise (ACE) -järjestön julkaisemissa ohjeissa sanotaan, että juokseminen 1-3 kilon painoilla käsissäsi tai jaloissasi voi olla hienoa aerobiseen kuntoon, mutta se ei välttämättä auta sinua kasvattamaan paljon lihasmassaa tai painonnostokykyä.
Yleisimmät tavat juosta painoilla ovat:
- käyttämällä painotettua liiviä
- käsipainoja pitelemässä
- rannepainot päällä
- nilkkapainojen kiinnittäminen
Edut
Painoilla juokseminen tarjoaa useita kuntoetuja, mukaan lukien:
Kalorien poltto
Lisäpainolla juokseminen tarkoittaa, että kehosi tarvitsee normaalia enemmän energiaa kulkeakseen saman maamatkan samalla nopeudella. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita.
Kehon painon siirtäminen tietyn matkan yli tietyllä nopeudella vaatii tietyn määrän energiankulutusta. Kun lisäät painon tähän määrään, tarvitaan energiaa.
ACE:n mukaan aerobisen toiminnan harjoittaminen 1–3 kilon painoisia käsivarsia tai käsipainoja käytettäessä saa sinut polttamaan noin 5–15 prosenttia enemmän kaloreita.
Voiman rakentaminen
Painoilla juokseminen voi auttaa sinua rakentamaan enemmän voimaa kuin tavallinen juoksu joissakintavoilla, mutta ei kaikilla.
Tutkimus
-
Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin nuoria miehiä, jotka käyttivät 5-10 prosenttia painostaan painotettuja liivejä jokapäiväisessä toiminnassa. Tutkijat havaitsivat, että painotetun liivin käyttäminen aerobisten harjoitusten aikana voi parantaa nopeutta ja ketteryyttä merkittävästi. Voimaan ja voimaan ei kuitenkaan ollut merkityksellistä vaikutusta.
-
Toinen tutkimus havaitsi parannusta postmenopausaalisten naisten isokineettisessä vahvuudessa 12 viikon juoksun jälkeen painotetuilla liiveillä. -
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla aerobinen harjoittelu oli vähemmän tehokasta lihasmassan kasvattamisessa kuin aerobinen harjoittelu yhdistettynä johonkin kohdennettuun vastusharjoitteluun.
Lihaskuituja
Erilainen harjoittelu hyödyttää erilaisia lihaskuituja. Tasaisen tilan kestävyysharjoittelu, kuten kohtalaisen intensiivinen juoksu pienillä painoilla tai ilman lisäpainoja, voi auttaa parantamaan hitaasti nykiviä lihaskuituja. Nämä ovat tärkeimpiä jatkuvan juoksemisen kannalta.
Painoilla juokseminen ei välttämättä ole hyvä tapa parantaa nopeasti nykiviä lihaskuituja, jotka ovat sellaisia lihaksia, jotka liittyvät räjähdysvoimaan tai korkeampaan intensiteettiin.
Tulevaisuudessa
Lisää tutkimusta tarvitaan, jotta tiedetään tarkalleen, kuinka paljon painoilla juoksemisen toiminnallinen voima ja lihasmassa todennäköisesti kasvavat.
Tällä hetkellä ihmisillä ei ole kattavia tutkimuksia, jotka mittaavat merkittäviä eroja lujuudessa ja massassa ennen ja jälkeen painon kanssa juoksemisen.
Syke
Sykkeen tarkistaminen on yksi tapa mitata harjoituksen intensiteettiä. ACE:n mukaan juokseminen ranteen tai nilkan painoilla, yhdestä kolmeen puntaa per puoli, voi nostaa sykettäsi 5-10 lyöntiä minuutissa.
Korkeampi syke voi olla hyvä tai huono asia juoksullesi riippuen tavoitteistasi. Jos olet vasta aloittamassa, sinulla ei todennäköisesti ole vaikeuksia saavuttaa tarpeeksi korkea syke. Mutta jos olet kokenut juoksija, saatat haluta lisää painoa lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä.
Voit laskea tavoitteidesi parhaat sykealueet useiden online-laskimien avulla, mutta tarkin on maksimi- ja leposykkeesi kenttätestaus.
Max syketavoitteet
Jos tavoitteesi on polttaa suurin prosenttiosuus kaloreita rasvasta, haluat sykkeesi välillä:
- 60 ja 75 prosenttia
Jos tavoitteesi on sydämen terveys ja kardiovaskulaarinen suorituskyky, haluat maksimisykkeesi olevan välillä:
- 75 ja 80 prosenttia
Painojen tyypit
Voit käyttää juoksuissasi useita erilaisia painoja. Tässä on erittely suosituimmista tyypeistä:
- Painotettu liivi. Jopa 10 prosenttia kehon painosta painavan liivin käyttäminen on yksi turvallisimmista tavoista kokeilla painotettua juoksua.
- Rannepainot. Hyvin istuvat ranteen painot yhdestä kolmeen kiloa voivat olla hyödyllinen tapa lisätä harjoituksen intensiteettiä ja kalorienpolttotehokkuutta.
- Käsipainot. Käsipainot tarjoavat samanlaisia etuja kuin rannepainot, mutta niitä on pidettävä kädessä, joten käyttäjällä on enemmän tilaa virheille.
- Nilkkapainot. Nilkan painot yhdestä kolmeen kiloa voivat olla hyödyllisiä, mutta eivät välttämättä paras valinta. Ne voivat muuttaa juoksumekaniikkaasi negatiivisesti ja aiheuttaa vammoja.
- Painot repussa. Tämäntyyppinen koulutus voi olla järkevää ihmisille, joilla on toiminnallisia tavoitteita, kuten reppumatkailijoille tai sotilasjäsenille. Mutta painot repussa eivät ole yhtä turvallisia kuin muut menetelmät, koska ne voivat siirtyä ja pomppia.
Voit tehdä ostoksia painotetut liivit, rannepainot, käsipainot ja nilkkapainot verkossa.
Kuinka välttyä loukkaantumiselta
Vältä lisäämästä liikaa painoa liian nopeasti. Jos koet epätavallista nivelkipua, lopeta välittömästi ja keskustele lääkärisi kanssa.
Käsi- tai nilkkapainoilla juokseminen voi auttaa kohdistamaan enemmän käsivarsien ja jalkojen lihaksiin, mutta saattaa myös tehdä sinut alttiimmaksi loukkaantumiselle.
Voi olla turvallisempaa juosta painotetulla liivillä, jolloin paino jakautuu turvallisemmin. Tämä auttaa sinua rakentamaan aerobista voimaa lisäämättä loukkaantumisriskiä.
Aloita määrittämällä perusviiva juoksuharjoitteillesi ilman painoja. Yritä sitten lisätä hitaasti pieniä määriä painoja hyvin istuvaan painotettuun liiviin. Yritä suorittaa nämä juoksuharjoitukset vähintään samalla nopeudella ja matkalla kuin teit ilman painoja.
Varoitukset
Lisäpainolla juokseminen voi lisätä vaikutusta niveliin ja vaikuttaa negatiivisesti juoksumuotoosi. Saatat olla suurempi riski saada nivelvamma.
Kokeile juoksua enintään kolmen kilon painolla käsiä tai jalkaa kohti ja enintään 10 prosenttia kehon painosta liiviä kohden.
Sinun tulee myös välttää ylikuntoilua tai harjoitusten lisäämistä liian nopeasti. Varmista, että pidät paljon lepopäiviä ja pysyt turvallisen harjoituksen intensiteetin sisällä.
Lopputulos
On todisteita siitä, että painoilla juokseminen voi parantaa:
- kalorien poltto
- huippunopeuspotentiaali
- ryhti
- luuston terveyttä
Painoilla juokseminen ei kuitenkaan ole tehokkain tapa rakentaa lihaksia. On hyvä harkita kokonaiskuvaa terveydestäsi ja kunnostasi ja tehdä sekoitus aerobista ja vastusvoimaharjoittelua.
On tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa, kun aloitat uuden harjoitusohjelman. Terveys- tai liikuntaammattilainen, kuten personal trainer, voi myös varmistaa, että harjoittelet turvallisesti ja työskentelet tehokkaasti kohti tavoitteitasi.
