Reisilihakset ovat ryhmä lihaksia reiden takaosassa. Näitä lihaksia ovat mm.
- semitendinosus
- semimembranosus
- hauis reisilihas
Nämä lihakset toimivat yhdessä taivuttaen polveasi ja siirtäen reisiäsi taaksepäin. Tämä auttaa sinua kävelemään, juoksemaan ja hyppäämään.
Reisilihasten kihara, jota kutsutaan myös jalkakiharoksi, on harjoitus, joka vahvistaa reidet. Siihen kuuluu polvien taivuttaminen ja kantapään siirtäminen takapuolta kohti, kun muu keho pysyy paikallaan.
Yleensä harjoitus tehdään jalkakihartimella. Mutta jos sinulla ei ole kuntosalilaitteita tai kuntosalijäsenyyttä, voit tehdä muunlaisia kinnerkiharoita kotona.
Nämä muunnelmat eivät vaadi muuta kuin kehon painoa tai yksinkertaisia laitteita.
Hamstring-kiharan edut
Reisikierretyksen aikana selkäreiden lihakset nostavat säärettäsi. Tämä liike koskettaa reisilihaksesi ja pakaralihaksesi, mikä tekee niistä vahvempia.
Kun sinulla on vahvat reisilihakset, olet vähemmän altis vammoihin ja kipuihin. Tämä johtuu siitä, että vahvat reisilihakset kestävät harjoituksen vaikutukset ja auttavat vakauttamaan polviasi.
Reisijänteen kiharat myös venyttävät nelipäistä lantiota, mikä voi auttaa lievittämään nelipään kireyttä ja selkäkipua.
Muista asioita
On tärkeää pitää selkäsi neutraalina reisikiharoiden aikana. Jos kaaristat alaselkääsi, reidet eivät toimi kunnolla. Sen sijaan selkäsi tekee työn, mikä voi aiheuttaa selkäkipua ja epämukavuutta.
Supista vatsalihaksia harjoituksen aikana välttääksesi selän kumartumisen. Vatsalihasten supistaminen auttaa vakauttamaan selkärankaa. Polvisi tulee olla ainoa asia, joka taipuu reisikiharoiden aikana.
On myös parasta liikkua hitaasti. Äkilliset nykivät liikkeet voivat johtaa vammaan, joten liikkeitäsi tulee olla hallinnassa.
Lopeta reisikiharoiden tekeminen, jos tunnet kipua polvissa, lantiossa tai selässä. Henkilökohtainen valmentaja voi ehdottaa vaihtoehtoisia harjoituksia jalkojen turvalliseen harjoitteluun.
1. Seisova reisijänteen kihara
Seisomareisikierre on kehonpainoharjoitus, joka kiinteyttää reisilihaksia. Se on ihanteellinen harjoitus tasapainon ja jalkojen voiman parantamiseen.
Pysyvän reisikiharteen tekeminen:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Aseta kätesi vyötäröllesi tai tuolille tasapainon saavuttamiseksi. Siirrä painosi vasemmalle jalallesi.
- Taivuta hitaasti oikeaa polveasi vieden kantapääsi takapuolta kohti. Pidä reidet yhdensuuntaisina.
- Laske jalkasi hitaasti.
- Suorita 12-15 toistoa.
- Toista toisella jalalla.
2. Istuva reisikierre
Tämä harjoitus tehdään vastusnauhalla jalkojen ympärillä. Reisilihasten on työskenneltävä erityisen lujasti siirtääkseen kantapääsi vastusta vastaan.
Istuvan reisikiharteen tekeminen:
- Sido vastusnauhan päät tukevaan esineeseen, kuten kuntolaitteeseen tai huonekaluun. Istu bändin eteen. Aseta lenkki toisen kantapään ympärille ja pidä jalat yhdessä.
- Taivuta polvea vetääksesi kantapääsi taaksepäin, pysähtyen, kun et voi vetää enempää.
- Ojenna polvea palataksesi aloitusasentoon.
- Suorita 12-15 toistoa. Toista sitten toisella jalalla.
3. Makaava reisilihaksen kihara
Kuten istuva reisikierre, myös vatsa versio lisää vastustusta sääreisiisi. Tämä kiinnittää reisilihaksesi, kun taivutat polviasi.
Reisilihasten kihartaminen:
- Kiinnitä vastusnauhan päät tukevaan esineeseen. Makaa vatsallesi jalat lantion leveydellä toisistaan. Aseta nauha yhden kantapään ympärille ja koukista nilkkaa.
- Taivuta polveasi vetääksesi kantapääsi takapuolta kohti pitäen reidet ja lantiota matolla.
- Pysähdy, kun et voi vetää pidemmälle. Palaa alkuasentoon.
- Suorita 12-15 toistoa.
Yritä käyttää raskaampia vastusnauhoja, kun vahvistut.
Vaihtoehtoisesti voit tehdä lantion kihartamisen ilman vastusnauhaa.
4. Reisinauhan kihartaminen pallolla
Reisikierre pallolla nostaa lantiota ja jalkojasi lattiasta vakauspallon avulla. Kun taivutat polviasi, takareisi kiinnittyy vierittämään palloa kehoasi kohti.
Voit tehdä tämän tyyppisen reisikiharteen:
- Makaa selällesi. Aseta pohkeet ja kantapäät vakauspallolle. Aseta jalkasi lantion leveydelle ja koukista nilkkojasi. Aseta kätesi lattialle kämmenet alaspäin.
- Siirrä lantiota ylöspäin, kunnes vartalosi on suora. Kiinnitä pakaralihaksesi.
- Nosta hitaasti lantiota ja taivuta polviasi. Vedä kantapääsi pakaroitasi kohti ja liikuta palloa vartaloasi kohti, kunnes jalkapohjat koskettavat palloa.
- Ojenna polviasi ja laske lantiosi ja selkä lattialle.
- Suorita 12-15 toistoa.
Lisäharjoittelua varten pidä toinen jalka ylhäällä tai aseta kädet ristiin rinnallasi.
5. Reisinauhakihartaminen käsipainolla
Tässä harjoituksessa käytetään käsipainoa lisäämään vastusta jalkojen väliin. Ylimääräinen paino haastaa reisilihaksesi nostaessasi sääreitäsi.
Aloita kevyellä käsipainolla. Kun vahvistut, voit käyttää raskaampaa painoa.
Voit tehdä tämän tyyppisen reisikiharteen:
- Makaa vatsallesi ja taita kädet edessäsi. Aseta kevyt käsipaino jalkojesi väliin.
- Taivuta polviasi siirtämällä kantapääsi takapuolta kohti.
- Palaa alkuasentoon.
- Suorita 12-15 toistoa.
Voit myös käyttää nilkkapainoja käsipainon sijasta.
Lopputulos
Reisikierre on erinomainen harjoitus selän reisilihasten vahvistamiseen, mikä voi vähentää loukkaantumisriskiäsi. Varmista vain, että vältät selän kumartamista prosessin aikana.
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin kokeilet uutta harjoittelua. Jos sinulla on nivelsairaus tai olet toipumassa vammasta, he saattavat suositella turvallisempia vaihtoehtoja.
