Incline pushup on kohotettu muoto perinteisestä punnerruksesta. Ylävartaloasi kohotetaan harjoituslaatikolla tai muulla välineellä.
Saatat huomata, että kalteva punnerrus on askel normaalista rutiinistasi. Kalteva asento harjoittelee ensisijaisesti rintalihaksia, mutta sinun on myös käytettävä ydinlihaksia selän suojaamiseksi.
Perinteiset punnerrukset harjoittavat rintakehää, käsivarsia ja hartioita, kun taas kaltevat punnerrukset ottavat osan painetta käsistäsi ja hartioistasi ja antavat sinulle vankan rintaharjoittelun.
Miten ne tehdään
Avain kalteville punnerruksille on varmistaa, että kehosi on suorassa linjassa, kun olet lankkuasennossa. Yksi yleinen virhe on asettua liian lähelle laatikkoa, mikä voi saada selkäsi kumartumaan.
Sinun kannattaa myös varmistaa, että suoritat tämän harjoituksen tukevalla alustalla ja kaukana alla olevista esineistä. Ihanteellinen järjestely on harjoituslaatikon asentaminen kumilattialle.
Harkitse liukumattomia tyynyjä tai kumi- tai vaahtomuovilaattoja, jos käytät laitteita kotona. Osta liukumattomia tarvikkeita verkosta.
Suorita kaltevuuspunnerrus:
- Seiso laatikkosi tai penkkisi edessä, sitten kyykky tai kumartu ja aseta molemmat kädet sen molemmille puolille sormet osoittaen eteenpäin. Käsien tulee olla noin hartioiden leveydellä toisistaan. Jos tarvitset leveämmän varusteen nostaaksesi itsesi turvallisesti, älä epäröi vaihtaa sitä.
- Kun kätesi ovat oikeassa asennossa, siirrä vartalosi takaisin lankkuasentoon, yksi jalka kerrallaan. Varmista ennen jatkamista, että vartalosi on suorassa linjassa, pääsi on samassa linjassa selkärangan kanssa ja että alaselkäsi ei ole notko. Katsominen muutaman tuuman eteen itseäsi sen sijaan, että katsot laatikkoa alaspäin, voi auttaa pitämään vartalosi suorana.
- Seuraavaksi taivuta käsiäsi auttaaksesi sinua laskemaan rintaasi hitaasti kohti laatikkoa. Suorista käsiäsi nostaaksesi itsesi takaisin suoralle linjalle.
- Toista 10 kertaa 3 sarjaa aloittaaksesi. Voit lisätä toistoja jokaisessa sarjassa, kun vahvistut.
Kallistuvia pushup-muokkauksia
On olemassa muutamia tapoja, joilla voit muokata kaltevia punnerruksia. Tämä kaikki riippuu siitä, haluatko tehdä niistä helpompaa, kovempaa vai haluatko käyttää hartioitasi hieman enemmän.
Vähemmän haastetta
Jos olet uusi tässä liikkeessä ja sinun on vaikea pitää vartaloasi suorassa linjassa, sinun saattaa olla hyödyllistä tehdä polven punnerruksia. Saat silti loistavan rintaharjoittelun, kunhan pidät selkärangan pitkänä ja sydämesi tiukkana.
Enemmän haastetta
Lisähaastetta saat liikuttamalla kyynärpäitäsi ja käsiäsi hieman sisäänpäin kaventaaksesi tukipohjaasi. Tämä asento saa tricepsin työskentelemään kovemmin.
Riippumatta siitä, minkä muunnoksen valitset, muoto on tärkein näkökohta. Vaikka pystyt tekemään kaltevasta punnerruksesta haastavamman, et saa mitään etuja, jos et suorita sitä oikein.
Tutkimukset osoittavat, että epävakauden luominen ei välttämättä hyödytä lihaksiasi sen enempää kuin tavallinen punnerrus.
Inline vs. pushups
Decline punnerrukset ovat juuri sitä miltä ne kuulostavat. Sen sijaan, että olisit rinteessä, ylävartalosi on alempana kuin muu kehosi.
Voit silti käyttää samaa laatikkoa tai penkkiä kaltevuuden punnerrukseen. Sen sijaan laatikko on sijoitettu varpaiden alle, kun olet lankkuasennossa.
| Kallista punnerrusta | Normaali punnerrus | Vähennä punnerruksia | |
|---|---|---|---|
| Toimii | Poistaa painetta hartioista ja ranteista, painottaen eniten rintalihaksia. | Kaiken kaikkiaan rintakehä, ydin, hartiat ja käsivarret toimivat. | Käyttää ydinlihaksia, olkapäitä ja käsivarsia enemmän pitääkseen sinut vakaana. |
Millaista punnerrusta kannattaa tehdä? Jos haluat monipuolisemman kehon, voit harkita pyörimistä kaikkien kolmen välillä. Nämä punnerrukset harjoittavat kaikki rintalihaksia, kun taas kalteva punnerrus työstää niitä hieman eristyksissä.
Säännölliset ja hylätyt versiot työskentelevät käsissäsi ja hartioissasi enemmän kuin kaltevat punnerrukset. Samaan aikaan laskupunnerrustyöt sitovat ydinlihaksiasi eniten.
Suosittu punnerrus voi myös riippua siitä, onko sinulla ylävartalon vammoja. Kaltevat punnerrukset ottavat eniten painetta ranteiltasi, käsivarsiltasi ja hartioistasi kehosi kulman vuoksi.
Kysy valmentajalta, kuinka voit tehdä punnerruksia turvallisesti aiheuttamatta vammoja.
Nyrkkisääntönä on, että lääkäri tai kouluttaja voi auttaa sinua päättämään, kuinka voit turvallisesti tehdä kaltevia punnerruksia ja sopivatko nämä liikkeet sinulle.
Vaihtoehtoja
Jos etsit muita rintaharjoituksia, harkitse koneellisia rintapunnoksia, penkkipunnerrustuksia tai vuorottelevia yhden käden rintapunnoksia käsipainoilla. Muista kuitenkin, että nämä liikkeet eivät välttämättä toimi ydintäsi yhtä hyvin kuin punnerrusmuunnelmat.
On myös tärkeää muistaa, että selän, käsivarsien ja hartioiden työstäminen on myös avainasemassa ylävartalosi vahvistamisessa. Seuraavat liikkeet voivat täydentää kaltevia punnerruksia:
- lankkuja
- taivutetut rivit
- penkki dipit
- vuorikiipeilijät
- burpees
Vinopunnerrukset ovat ihanteellinen harjoitus, jos haluat sekoittaa rutiinisi tai jos haluat poistaa ylävartalon nivelistäsi painetta.
On silti hyvä idea suorittaa muun tyyppisiä ylävartalon harjoituksia hyvin pyöristetyn voiman saamiseksi, joten saatat haluta kokeilla monenlaisia punnerruksia.
Muokkaa tarvittaessa varmistaaksesi, että lomake on alhaalla vahingoittamatta itseäsi.
