Kaksi tapaa lähestyä tätä kuukauden mittaista rutiinia
Kaksi tapaa lähestyä tätä kuukauden mittaista rutiinia
Vahva ydin on erittäin tärkeä, ei vain potkua varten kuntosalilla, vaan myös tehokkaaseen liikkumiseen jokapäiväisessä elämässä. Ja vaikka se on välttämätöntä, näiden lihasten vahvistamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Pienellä johdonmukaisuudella pääsee pitkälle!
Olemme koonneet 12 harjoitusta parasta vatsaharjoittelua varten, jaettuna viikoittaisiin rutiineihin, jotka auttavat sinua vahvistamaan, vakauttamaan ja tasapainottamaan. Mitä odotat?
Keskity kolmeen liikkeeseen, jotka olemme eritelleet alla joka viikko, ja suorita kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta
Voit lähestyä tätä kahdella tavalla:
- Jos olet aloittelija, tavoittele tietty määrä toistoja. Kerromme toistojen lukumäärän alla.
- Jos haluat edistyneemmän rutiinin, kokeile ajoitettuja kierroksia. Aseta ajastin yhdeksi minuutiksi ja tee niin monta toistoa kuin pystyt tänä aikana. Tämä on loistava tapa haastaa itsesi yrittämällä lisätä toistomäärääsi jokaisella kierroksella tai tulevissa harjoituksissa.
Suorita jokainen rutiini kolmesta neljään kertaan ennen kuin siirryt seuraavaan viikkoon.
Se voi olla itsestään selvää, mutta varmista, että olet kosketuksissa vatsalihaksiisi kaikkien näiden harjoitusten aikana. Voi olla helppoa vain käydä läpi liikkeet, mutta todellinen keskittyminen ytimeen tekee näistä harjoituksista vain tehokkaampia.
Siltoja, rutistuksia ja lankkujen käänteitä
Suorita tämä rutiini kolme tai neljä kertaa viikossa.
Katso tarkemmat ohjeet toistoista alta.
Silta
Silta on loistava perusharjoitus, täydellinen tämän vatsakierron käynnistämiseen.
Ohjeet
- Makaa selällesi matolla, polvet koukussa, jalat lattialla ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
- Hengitä sisään ja vahvista ydintäsi. Työnnä jalkojen läpi nostaen takapuolta ja takaisin maasta. Yläosassa kehosi tulee muodostaa suora viiva polvien ja hartioiden välille.
- Laske selkä hitaasti maahan.
- Toista 10 toistoa 3 sarjaa.
Crunch
Vaikka se on yksi yksinkertaisimmista vatsalihasharjoituksista, crunch voi olla todella tehokas. Se kohdistuu vatsasuoraan eli kuusipakkalihaksiisi.
Ohjeet
- Makaa selällesi matolla, polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet ristissä rinnan päällä. Varmista, että niska pysyy auki koko liikkeen ajan.
- Käytä vatsalihaksia ja ala pyörittää päätäsi, niskaasi ja lapaluita ylös maasta.
- Pysähdy, kun saavut huipulle, ja laske sitten hitaasti takaisin alas.
- Tee 15–20 toistoa 3 sarjaa varten.
Lankun käänteet
Kohdista viistosi lankkukäänteillä, jotka myös vahvistavat koko kehoa.
Ohjeet
- Asetu kyynärvarren lankkuasentoon. Varmista, että sydämesi on tiukka ja että alaselkäsi ei ole painunut. Kaulasi tulee olla neutraali.
- Pidä ylävartalo paikallaan, ala pyörittää keskivartaloasi antamalla oikean lantion pudota kohti maata.
- Kun se koskettaa, käännä toiseen suuntaan, kunnes vasen lantiosi koskettaa maata. Tämä on 1 edustaja.
- Suorita 3 sarjaa 5–10 toistoa.
Ylösnouseva lankku, pyörärysäyksiä ja jalkojen nousuja
Suorita tämä rutiini kolmesta neljään kertaan.
Katso tarkemmat ohjeet toistoista alta.
Ylöspäin oleva lankku
Käännös perinteiseen lankkuharjoitukseen, ylöspäin suuntautuva lankku rekrytoi yhtä tehokkaasti ydintäsi, erityisesti syviä poikittaisia vatsalihaksia.
Ohjeet
- Istu jalat ojennettuna, kädet suorina ja kämmenet alaspäin matolle. Nojaa taaksepäin niin, että ylävartalosi muodostaa 45 asteen kulman maan kanssa.
- Kiinnitä ydintäsi ja ala nostaa napaa ylös taivasta kohti, työntäen ylös kantapääsi ja kämmenmiesi kautta.
- Pidä ylhäältä, kunnes olet väsynyt.
- Täydennä 3 sarjaa.
Polkupyörän kolina
Harjoittele vinot ja vatsasuorat lihakset – kuusipakkauksiset lihakset – polkupyörän rutistuksilla.
Ohjeet
- Ota pöytäasento polvet koukussa 90 asteen kulmaan ja sormet lomitettuna pään taakse.
- Rytistä ylös ja pyöri, tuo oikea kyynärpääsi vasempaan polveen ja anna oikean jalkasi ulottua.
- Palauta oikea kyynärpääsi ja oikea jalkasi lähtöasentoon, rypisty välittömästi takaisin ylös tuodaksesi vasen kyynärpääsi oikeaan polveen ja ojennat vasenta jalkaasi.
- Tee yhteensä 20 toistoa (10 kummallakin puolella) 3 sarjaa varten.
Jalka nousee
Tämä on haastavampi harjoitus. Muista, että jalkojen nousut voivat helposti saada alaselkäsi hiipumaan irti maasta, mikä auttaa sinua kompensoimaan. Keskity rekrytoimaan vatsalihaksesi tekemään työtä.
Ohjeet
- Makaa selällesi matolla, kädet alaspäin sivuillasi ja kämmenet maassa tai peppusi alla saadaksesi lisätukea.
- Työnnä ydintäsi nostaaksesi jalkojasi suoraan ylöspäin, kunnes kehosi muodostaa 90 asteen kulman.
- Laske jalat hitaasti takaisin maahan.
- Tee 10 toistoa 3 sarjaa varten.
Käsivarsiliukuja, sivulaudat ja lepatuspotkuja
Suorita tämä rutiini kolmesta neljään kertaan.
Katso tarkemmat ohjeet toistoista alta.
Käsivarren liuku
Tarvitset joko kaksi pientä pyyhettä ja liukkaan lattian tai maton liukusäätimiä täydentääksesi nämä käsivarret.
Ohjeet
- Aloita neljällä kädellä kädet suoraan olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Aseta liukusäätimet tai pyyhkeet kämmenten alle.
- Tukekaa ydintäsi ja pitäen kädet ojennettuna liu’uttamalla kämmentäsi eteenpäin siirtäen painoasi ylävartaloon.
- Kun et voi mennä pidemmälle, vedä itsesi takaisin aloittaaksesi.
- Toista 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa varten.
Sivulankku
Loistava harjoitus vinoihin, sivulankkua voidaan helposti muokata suorittamalla polvesta pois jalan sijaan.
Ohjeet
- Makaa oikealla kyljelläsi ja tue ylävartaloasi kyynärvarrellasi. Taivuta polviasi 45 asteen kulmaan ja pinoa vasen jalkasi oikean päälle. Ojenna vasen kätesi taivasta kohti.
- Pidä jalat kosketuksissa. Vedä vasenta lantiota taivasta kohti vinoa lantiota käyttäen suoristaen jalkojasi samalla kun kuljet.
- Pysy tässä asennossa, kunnes väsyt etkä pysty ylläpitämään oikeaa muotoa.
Flutter potkii
Samoin kuin jalkojen nousut, varmista, että alaselkäsi ei nouse maasta, kun suoritat lepatuspotkuja. Jos sinulla on tiukat lantio, se voi hiipiä ylös.
Ohjeet
- Makaa selällesi matolla jalat ojennettuna niin, että vartalosi muodostaa 90 asteen kulman. Taivuta jalkojasi.
- Hidasta ja hallittua, laske oikea jalka alas kohti maata niin pitkälle kuin se menee.
- Aloita palauttamalla oikea jalkasi ja laske vasen jalka alas.
- Tee yhteensä 12 toistoa 3 sarjassa.
Korkea lankku, tuulilasinpyyhkimet ja veneasento
Suorita tämä rutiini kolmesta neljään kertaan.
Katso tarkemmat ohjeet toistoista alta.
Korkea lankku
Vaikka lankku on perusharjoitus, se on yksi hyödyllisimmistä liikkeistä, joita voit suorittaa. Sydämelihaksesi – erityisesti poikittaisvatsalihaksesi – varmistavat, että pysyt hyvässä kunnossa täällä.
Ohjeet
- Nouse nelijalkaille, kädet suoraan hartioiden alle ja polvet hieman lantion taakse.
- Työnnä ylös käsistäsi ja jaloistasi ottaaksesi lankkuasennon. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästäsi jalkoihin. Käytä ydintäsi pysyäksesi vakaana ja varmista, että alaselkäsi ei painu. Pyöritä olkapäitä taaksepäin ja alas. Kaulasi tulee olla neutraali ja katseen tulee olla alaspäin.
- Ammu pitääksesi kiinni 30 sekuntia tai kunnes olet väsynyt.
- Toista 3 sarjaa.
Tuulilasinpyyhkijät
Tuulilasinpyyhkimet vaativat ytimen lujuutta ja vakautta. Hidas ja hallittu eteneminen on tärkeää.
Ohjeet
- Makaa selällään pöytäasennossa kädet ulospäin sivuilla 45 asteen kulmassa.
- Ohjaa ytimen kautta, anna polvien pudota oikealle, kunnes oikea reidesi koskettaa maata.
- Palaa keskelle ja toista pudottamalla polvet vasemmalle.
- Tee yhteensä 10 toistoa (5 kummallakin puolella) 3 sarjaa varten.
Veneasento
Tämä on joogaliike. Se on todella haastavaa ytimellesi. Mitä kauemmaksi nojaat taaksepäin, sitä vaikeampaa se on.
Ohjeet
- Asennus: Istu matolle polvet koukussa, jalat maassa ja kätesi ojennettuna eteesi.
- Hyödynnä ydintäsi, nojaa hieman taaksepäin ja nosta jalkasi pöytäasentoon tasapainoittaen tässä.
- Pidä tätä 15 sekuntia tai kunnes väsyt etkä pysty pitämään oikeaa muotoa. Täydennä 3 sarjaa.
Lisää ab-vinkkejä
Keskittymällä vain kolmeen harjoitukseen viikossa kuukauden ajan, paras vatsaharjoittelu on yksinkertainen ja tehokas.
Vaikka nämä rutiinit vahvistavat ydintäsi, sinun on myös keskityttävä ruokavalioosi ja kardioihisi nähdäksesi, että näkyvä six-pack (”pisteiden vähentäminen” ei ole mahdollista). Aloita tänään, ja yhdistettynä kohtalaiseen, tasapainoiseen ruokavalioon näet tuloksia vain noin kuukauden kuluttua.
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
