Yleiskatsaus
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, terveelliset elämäntavat voivat auttaa hallitsemaan verensokeritasoasi ja pienentämään komplikaatioiden riskiä. Saattaa olla haastavaa muuttaa tottumuksiasi kerralla. Mutta pienetkin muutokset voivat vaikuttaa.
Tässä on viisi yksinkertaista toimenpidettä, joiden avulla voit hallita tilaa ja parantaa yleistä hyvinvointiasi.
1. Lisää askeleita päivittäiseen matkaasi
Säännöllinen liikunta on tärkeää hyvän mielen ja fyysisen terveyden kannalta. Muiden etujen ohella liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeria ja painoa.
Saavuttaaksesi suositellut kuntotavoitteesi, yritä ajoittaa useita harjoituksia viikoittaiseen rutiiniin. Kun sinulla ei ole aikaa täydelliseen harjoitteluun, jopa lyhyt kävelymatka voi auttaa saamaan sydämesi, keuhkot ja lihakset toimimaan.
Tässä on joitain strategioita, joilla voit lisätä päivääsi ylimääräisiä vaiheita:
- Jos ajat töihin tai muihin kohteisiin, pysäköi parkkipaikan toiselle puolelle, jotta joudut ottamaan enemmän askelia päästäksesi autosta minne olet menossa.
- Jos matkustat julkisella liikenteellä, jää pois bussista tai juna pari pysäkkiä aikaisemmin lisätäksesi kävelyreittejä työmatkallesi.
- Kun sinulla on valinnanvaraa, käytä portaita hissin sijaan päästäksesi rakennuksen kerroksesta toiseen.
2. Pidä taukoja istumisesta
Vaikka harjoittelet useita kertoja viikossa, pitkittynyt istuminen voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen.
Jos päivittäisissä työtehtävissäsi joudut istumaan pitkiä aikoja, nouse seisomaan ja liiku säännöllisesti. Jos tarvitset muistutuksen, harkitse puhelimen tai tietokoneen ajastimen käyttöä lyhyiden mutta toistuvien taukojen ajoittamiseen.
Taukojen pitäminen istumisesta voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasosi, ehdottaa vuonna 2016 tehty tutkimus, joka koskee passiivisia ja ylipainoisia aikuisia, joilla on tyypin 2 diabetes. Kun osallistujat pitivät kolmen minuutin taukoja istumisesta 30 minuutin välein, se auttoi parantamaan heidän verensokeritasoaan. Jokaisen toimintatauon aikana he tekivät kolme minuuttia kevyitä kävely- tai vastusharjoituksia, kuten pohkeen nostuksia ja puolikyykkyjä.
3. Laita sivuun osa ravintolan aterioista
Verensokeritasosi ja painosi hallitsemiseksi on hyödyllistä harjoitella annosten hallintaa. Se voi olla hankalaa, varsinkin kun olet ulkona syömässä.
Pitääksesi annoskoot kurissa, harkitse uudelleenkäytettävän astian tuomista mukaasi ravintoloihin ja kahviloihin. Voit myös pyytää henkilökunnalta noutoastian. Ennen kuin syvennät ateriaa, päätä, kuinka paljon haluat syödä. Pakkaa loput, jotta et joudu syömään enemmän kuin suunnittelit.
Voit säästää ylijäämät toista ateriaa varten.
4. Aseta lääkitysmuistutukset
Onko sinulla vaikeuksia muistaa ottaa määräämäsi lääkkeet? Harkitse muistutuksen asettamista itsellesi älypuhelinsovelluksella.
Valittavana on monia erilaisia lääkemuistutussovelluksia. Kun olet asentanut jonkin näistä sovelluksista puhelimeesi, voit käyttää sitä muistutusten ajoittamiseen tarpeen mukaan.
Joissakin tapauksissa voit käyttää samaa sovellusta muistutusten ajoittamiseen verensokerin mittaamisesta, lääkemääräysten täyttämisestä tai lääkärikäynnistä. Joissakin näistä sovelluksista on jopa kuntoseurantatoimintoja, joiden avulla voit kirjata painosi, verensokeritasosi tai muita terveysmittareita.
5. Tarkista jalkasi joka päivä
Ajan myötä tyypin 2 diabetes voi aiheuttaa muutoksia ihossasi, hermoissasi ja verisuonissasi. Tämä voi johtaa erilaisiin komplikaatioihin, mukaan lukien jalkaongelmia. American Diabetes Associationin (ADA) mukaan yleiseen väestöön verrattuna diabeetikoilla on paljon todennäköisemmin jalka tai jalka amputoitu.
Suojaa jalkojasi tarkistamalla ne säännöllisesti punoituksen, turvotuksen, viiltojen ja rakkuloiden varalta. Jos saat hermovaurion tyypin 2 diabeteksesta, et ehkä voi tuntea vammoja jaloissasi. Siksi on tärkeää tarkastaa ne silmämääräisesti.
Jos et näe jalkojesi pohjaa, katso niitä peilin avulla tai pyydä läheistäsi auttamaan.
ADA suosittelee myös seuraavia hyviä jalkahoitokäytäntöjä:
- Pese jalat joka päivä ja kuivaa ne huolellisesti sen jälkeen.
- Pidä varpaankynnet leikattuina ja viilaatuina.
- Käytä mukavia kenkiä ja sukkia.
Jos huomaat jaloissasi vaurion tai infektion merkkejä, kerro siitä heti lääkärillesi. He voivat tutkia jalkasi ja määrätä hoidon tarvittaessa.
Takeaway
Tyypin 2 diabeteksen hallinnan helpottamiseksi lääkärisi saattaa kannustaa sinua muuttamaan harjoitusrutiiniasi, ruokavaliotasi tai muita tapojasi. Ajan myötä pienetkin muutokset voivat saada aikaan suuren eron. Kysy lääkäriltäsi lisää vinkkejä terveellisten elämäntapojen kehittämiseen.
Saattaa myös olla hyödyllistä pyytää apua muilta. Ilmainen sovelluksemme, T2D Healthline, yhdistää sinut todellisiin tyypin 2 diabetesta sairastaviin ihmisiin. Esitä kysymyksiä ja pyydä neuvoja muilta, jotka saavat sen. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.
