Yleiskatsaus
Pushups ovat yksinkertainen ja tehokas kehon painoliike, joka voi auttaa lisäämään ylävartalon ja sydämen voimaa. Tämä harjoitus harjoittaa rintalihaksia ja tricepsiä. Nämä ovat olkavarsien takaosassa olevia lihaksia.
Et tarvitse mitään välineitä punnerrusten aloittamiseen. Ne sopivat aloittelijoille ja harjoituksissa edistyneemmille henkilöille.
Lue lisää: Mitä lihaksia punnerrukset toimivat?
Etenee punnerruksiin
Vaikka saatatkin olla tuttuja tavallisista punnerruksista, on monia muunnelmia, jotka voivat auttaa sinua pääsemään alkuun, edistymään tai lisäämään vaikeuksia.
Yritä tehdä sarja
Vähemmän punnerrustamista oikealla tavalla on parempi ajan mittaan kuin tehdä monia huonolla muodolla.
Tässä on viisi pushup-muunnelmaa, joiden vaikeusaste kasvaa.
Seinäpunnerrus
Seisomapunnerrus seinää vasten on hyvä aloituspaikka, jos olet uusi tässä liikkeessä. Seisomalla asetat vähemmän painetta nivelillesi.
- Jalkasi hartioiden leveydellä, seiso noin käsivarren pituisen päässä seinästä.
- Aseta kämmenet seinää vasten, kun nojaat eteenpäin seisovaan lankkuasentoon. Käsivarsien tulee olla hartioiden korkeudella ja hartioiden leveydellä toisistaan.
- Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäitäsi ja siirrät ylävartaloasi hitaasti seinää kohti pitäen samalla jalat tasaisesti maassa.
- Pidä tässä asennossa sekunti tai kaksi.
- Hengitä ulos ja käytä käsiäsi työntämään vartaloasi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Lue lisää: Seinäpunerrusvariaatioita rintakehän, hartioiden ja selän vahvistamiseen
Istuvat punnerrukset
Hartioiden vakauden parantamiseksi kokeile punnerruksia istuma-asennosta.
- Istu penkillä kämmenet alaspäin, kädet kyljelläsi. Jalkojen tulee levätä mukavasti maassa polvet koukussa.
- Paina käsiäsi käsivarsiisi alaspäin niin, että vartalosi kohoaa – edelleen istuma-asennossa. Lantiosi ja takapuolesi tulisi olla vain puolen tuuman päässä penkistä.
- Laske takaisin aloitusasentoon ja toista.
Polvillaan punnerrus
Tasapainottaminen polvillasi jalkojen sijaan on toinen hyvä muutos, kun kehität voimaasi.
- Aloita käsien ja polvien asennosta katseesi lattiaan.
- Aseta kätesi maahan olkapäiden molemmille puolille. Polvien tulee olla mukavan etäisyyden päässä toisistaan.
- Hengitä sisään samalla, kun lasket kyynärpääsi hitaasti alas tuodaksesi rintasi maata kohti. Muista pitää ydinlihaksesi supistettuina.
- Pysähdy hetkeksi alas lasketussa asennossa – leukasi voi koskettaa kevyesti maata.
- Hengitä ulos, kun nostat ylös maasta lähtöasentoon.
Toinen tapa aloittaa punnerrus on aloittaa makaamalla vatsallaan. Taivuta polviasi niin, että jalkasi ovat ilmassa, ja työnnä sitten kädet polvillesi.
Normaali punnerrus
Jalkojen ojentaminen kokonaan lisää tämän liikkeen vaikeutta lisäämällä kehon painoa. Eräs tutkimus osoitti, että ”maareaktiovoima” tai kuinka paljon painoa painat, on 64 prosenttia kehon painostasi tavallisilla punnerruksilla. Vertailun vuoksi, polvillaan punnerrus on 49 prosenttia.
- Aloita niin, että rintakehä ja vatsa ovat tasaisesti lattialla. Jalkojen tulee olla suoraan takanasi ja kämmenten tulee olla rinnan tasolla käsivarsien ollessa koukussa 45 asteen kulmassa.
- Hengitä ulos, kun työnnät käsistäsi ja kantapäästäsi nostaen vartalon, rintakehän ja reidet irti maasta.
- Pysähdy hetkeksi lankkuasennossa – pidä ydin kiinni.
- Hengitä sisään laskeessasi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Kallista punnerrusta
Jos haluat todella haastaa ylävartalosi, kokeile kaltevia punnerruksia. Tarvitset vakaan pinnan, jolle asetat kätesi.
- Aseta kätesi korotetun pinnan reunalle. Penkki, askelma tai muu tukeva alusta ovat hyviä vaihtoehtoja.
- Vedä jalkojasi taaksepäin niin, että jalkasi ovat suorat ja kädet ovat kohtisuorassa vartaloasi nähden.
- Hengitä sisään samalla, kun lasket rintaasi hitaasti tasotason reunaan.
- Pysähdy hetkeksi.
- Hengitä ulos, kun työnnät takaisin lähtöasentoon käsivarret täysin ojennettuna.
Voit lisätä vaikeutta entisestään käyttämällä lääkepalloa, BOSU- tai tasapainopalloa tai jousitusharjoittajaa. Tämä saa kehosi työskentelemään kovemmin vakauttamaan ja rasittamaan lihaksia entisestään.
Osta harjoituspalloja ja tarvikkeita verkossa täällä.
4 vinkkiä ja lisää muutoksia
Hyvä muoto ja asento ovat tärkeitä, jos haluat saada kaiken irti harjoituksestasi. Mukavuus, muoto ja turvallisuus ovat avaintekijöitä kaikissa harjoituksissa.
Oikea muoto voi suojata kehoasi vammoitta ja varmistaa, että saat täyden sitoutumisen lihaksille, joita yrität työstää.
Mukavuusmittaukset
Kokeile näitä menetelmiä tehdäksesi punnerruksistasi mukavampia.
- Tee punnerrusta joogamatolla tai vastaavalla pinnalla paljaan lattian sijaan.
- Aseta taitettu pyyhe polviesi alle lisäpehmusteena, kun teet polvillaan punnerruksia.
- Aseta kädet suoraan olkapäiden alle siten, että sormet osoittavat suoraan edessäsi välttääksesi ranteen kipua.
- Aseta kämmenet tasaisesti lattialle käsien kupittelun sijaan. Tämä välttää käsien rasittamisesta.
- Katso alas maahan tämän harjoituksen aikana välttääksesi niskan rasittumisen.
Kokonaismuoto
Kun teet punnerruksia maassa, sinun kannattaa pitää selkä tasaisena. Vältä selkärangan painumista tai sen kaaremista kattoa kohti. Sydävien lihaksien supistaminen auttaa pitämään muodosi kurissa. Varmista, että pidät liikkeesi hitaita ja hallittuja verrattuna vartalon liian nopeaan painamiseen.
Hartioiden, lantion ja nilkkojen tulee olla kohdakkain.
Kokeile kysyä itseltäsi joitakin kysymyksiä kirjautuaksesi sisään lomakkeellasi:
- Missä käteni ovat?
- Missä ovat olkapääni?
- Onko minulla hyvä kosketus alla olevaan maahan?
- Ovatko ydinlihakseni kiinni?
Käden sijoittelu (kapea vs. leveä)
Saatat ihmetellä, kuinka käsien asettaminen voi lisätä vaikeutta. Vaihtoehtosi ovat käsien pitäminen leveästi toisistaan tai suppeammin yhdessä. Yksi
Kun haluat sisällyttää käsien asennon rutiinisi, yritä pitää kämmenet rintakehäsi edessä ja kyynärpäät vartaloa kohti punnerrusten alussa.
Rakennusvoimaa
Pushups voi olla vaikea suorittaa aluksi, jopa muutoksilla. Jos et voi suorittaa 10–15, aloita 5 tai sitä pienemmistä sarjoista ja rakenna niistä.
Voiman ja kestävyyden lisääminen vie aikaa, mutta se on vaivan arvoista. Muista, että tehdä vähemmän punnerruksia oikealla muodolla on ajan mittaan parempi kuin tehdä monia huonolla muodolla.
Lue lisää: Mitä hyötyä ja riskiä on päivittäisestä punnerrustamisesta?
Uusi harjoittelu? On hyvä idea kirjautua sisään personal trainerin kanssa varmistaaksesi, että suoritat punnerruksia oikein. Voit ehkä puhua jonkun kanssa kuntosalilta tai terveydenhuollon tarjoajasi kautta.
Kun olet perehtynyt punnerruksiin ja olet varma muodostasi, sinun kannattaa kokeilla punnerrushaastetta. Johdonmukaisuus on tärkeää vahvuuden rakentamisessa. Haasteessa nouset 2 kuukauden aikana, kunnes pystyt suorittamaan 100 punnerrusta kerralla.
Vaikka et haluaisi mennä niin äärimmäisyyteen, tämän tehokkaan kehonpainoharjoittelun sisällyttäminen rutiiniin vahvistaa ylävartaloasi, selkääsi ja ydintäsi auttamaan päivittäisessä liikkeessä.
