Jos olet huolissasi treenaamisesta kasvipohjaista ruokavaliota noudattaessasi, erityisesti proteiinien osalta, Sara Zayed auttaa sinua. Hän jakaa vinkkinsä siitä, kuinka voit ruokkia harjoituksiasi oikein kasvipohjaisilla ruoilla.
Jos yrität omaksua kasvipohjaisen ruokavalion, et ole yksin. Vuoden 2017 Nielsen Homescan -tutkimuksen mukaan 39 prosenttia amerikkalaisista yritti syödä enemmän kasviperäisiä ruokia. Lisäksi Nielsen ilmoitti myös, että kasvipohjaisten ruokavaihtoehtojen myynti kasvoi merkittävästi.
Mutta vaikka tämä trendi on selvästi saamassa vetovoimaa, se saattaa herättää kysymyksiä vaihdon tekemisestä, erityisesti tankkattaessa ennen ja jälkeen harjoituksia. Nämä huolenaiheet eivät ole harvinaisia, ja ne liittyvät usein riittävän proteiinin, hivenravinteiden tai kalorien saamiseen.
Kasvipohjaisen ruokavalion tilaajana minun on täytynyt tehdä oma osani ravitsemuksellisista muutoksista, kun on kyse kehoni tankkaamisesta ennen ja jälkeen treenin. Ja vaikka ravitsemukseni jalostaminen auttoi minua voittamaan jokaisen toiminnani tuomat haasteet, tämä kesti vuosia yrityksen ja erehdyksen – koulutuksesta puhumattakaan.
Tänä aikana opin hillitsemään lihaskipuja, lisäämään kestävyyttäni, ylläpitämään korkeaa energiatasoa ja mikä tärkeintä, pysymään mahdollisimman terveenä syödessäni kasviperäistä ruokavaliota.
Joten, olitpa uusi kasvipohjaisen ravinnon parissa tai etsit vain uusia ideoita, lue luettelo kasviperäisistä ruoista, joita sinun pitäisi syödä ennen ja jälkeen viiden erityyppisen harjoituksen.
Piiriharjoittelu
Kiertoharjoittelu suoritetaan väliajoin ilman lepoa tai vähän lepoa. Se työntää useita lihasryhmiä. Tästä syystä ei ole tärkeää keskittyä vain pitämään energiatasosi korkealla, vaan myös löytää ruokia, jotka auttavat nopeaa lihasten palautumista.
Tällaisissa harjoituksissa suosittelen syömään hiilihydraatteja ennen harjoittelua. Näiden tulisi olla erityisesti kokonaisista kasveista peräisin olevia hiilihydraatteja, jotka sisältävät runsaasti ravinteita ja kylläisiä. Tämä tarkoittaa, että tunnet olosi kylläisemmäksi pidempään. Ne ovat myös täynnä kuitua, joka voi hidastaa ruoansulatusta ja antaa sinulle tasaista energiaa.
Ennen kiertoharjoittelua syötäviä ruokia:
- täysjyvä, vanhanaikainen kaurapuuro
- tuore hedelmä
- perunat (mieluiten bataatit)
- kuivatut hedelmät ilman lisättyä sokeria
Olet todennäköisesti väsynyt harjoittelustasi, joten kasvipohjaiset hiilihydraatit ovat edelleen tärkeitä energian kannalta. Yhdistä ne myös kasviperäisen proteiinin, vihreiden ja kokonaisten rasvojen kanssa ravinteiden imeytymisen ja lihasten palautumisen maksimoimiseksi.
Kiertoharjoittelun jälkeen syötävät ruoat:
- palkokasvipohjainen kasvisburgeri (välttäkää prosessoituja soijajohdannaisia) täysjyväsämpylällä
- iso salaatti, jonka pohjana on tummia lehtivihreitä ja valitsemasi pavut
- smoothie, jossa on valitsemaasi tummanvihreää, hedelmiä, kasvipohjaista maitoa ja siemeniä
- täysjyväkaurapuuro pähkinävoita ja hedelmiä
Kostuta, kosteuta, kosteuta! Juoksitpa pitkiä matkoja, pumppaatpa rautaa kuntosalilla tai parannat ydinvoimaasi Pilatesissa, on tärkeää pysyä nesteytettynä sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen.
Pitkän matkan juoksu
Suoritin ensimmäisen maratonini marraskuussa 2018. Valehtelisin, jos sanoisin, että harjoitusprosessi ei ollut pitkä ja uuvuttava. Tänä aikana opin paljon oikean ravinnon tärkeydestä pitkän matkan juoksussa. Hiilihydraatit ovat jälleen kerran avain täällä ennen kuin aloitat juoksun.
Ennen juoksua syötäviä ruokia:
- täysjyväpaahtoleipää banaanien kanssa
- hedelmää
- Bataatit
- punajuuret
Jos juoksusi kestää yli tunnin, on myös tärkeää tankata harjoituksen aikana enemmän hiilihydraatteja estääksesi lihasten hajoamisen, johon kehosi turvautuu, kun glukoosi loppuu.
Yritä välttää jalkakäytävällä jyrsimällä rasvoja ja proteiineja, koska niistä puuttuu riittävä määrä nopeasti palavia hiilihydraatteja.
Juoksun aikana syötävät ruoat:
- päivämäärät
- kuivatut hedelmät (rusinat olivat minun valintani)
Juoksun jälkeen syötävät ruoat:
- ravintohiiva
- iso salaatti, jonka pohjana on tummia lehtivihanneksia, papuja ja kourallinen pähkinöitä (nämä voivat auttaa maksimoimaan rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen)
- ruskea riisipohjainen kulho, johon on yhdistetty valitsemiasi vihanneksia (valitse erityisesti ristikukkaisia) ja papuja
- smoothie, jossa on tummia lehtivihanneksia, hedelmiä ja siemeniä
Painonnosto
Vaikka painonnosto on kasvattanut suosiotaan viime vuosina, erityisesti naisten keskuudessa, siellä on paljon väärää tietoa kasviperäisistä ruokavalioista ja nostamisesta, pääasiassa siitä, että proteiinia ei saa tarpeeksi.
Onneksi kasveista saatu proteiini on
Palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat erityisesti rikas lähde, ja niillä on lisäetu: ne ovat ravinnetiheitä. Mitä ravintoainetiheämpi ruokavaliosi, sitä paremmin palautut, mikä voi maksimoida voimasi ja lihaskasvusi.
Ja aivan kuten piiriharjoittelu ja pitkän matkan juoksu, hiilihydraatit ovat edelleen tärkeitä, joten muista sisällyttää ne!
Ennen painonnostoa syötäviä ruokia:
- täysjyväpaahtoleipää pähkinävoin kanssa
- smoothie, jossa on tummia lehtivihanneksia, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä ja pähkinöitä
- täysjyväkaurapuuro kuivatuilla hedelmillä ja pähkinävoita
Painonnostoistunnon jälkeen haluat minimoida viivästyneen lihaskipun (DOMS) ja edistää lihasten palautumista ja kasvua. Jälleen kerran proteiini on kriittinen lihaskudoksen rakentamiselle ja korjaamiselle. Ruoat, jotka ovat anti-inflammatorisia ja runsaasti antioksidantteja, voivat suojata oksidatiiviselta stressiltä ja tulehdukselta ja lievittää niitä.
Ruoat painonnostoharjoituksen jälkeen:
- tofua tai edamamea (lisää ne salaattiin tai paista tofua ja laita se täysjyväkääreeseen)
- hummusta ja raakoja vihanneksia
- smoothie, jossa on tummia lehtivihanneksia, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä ja pähkinöitä
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
HIIT, henkilökohtainen suosikkini, keskittyy intensiteetin vaihteluun koko harjoituksen ajan. Vaikka se on samanlainen kuin piiriharjoittelu siinä mielessä, että se voidaan rakentaa piiriksi, HIIT-harjoittelun aikana pääpaino on harjoitusten intensiteetissä, ei niihin liittyvässä lihasryhmässä.
Koska avain HIIT:n hallitsemiseen on sydämen ja verisuonten kestävyyden kehittäminen, sen ravitsemussuositukset ovat samanlaiset kuin juoksu- ja piiriharjoittelussa.
Ennen HIIT-istuntoa syötäviä ruokia:
- tumma
lehtivihreät yhdistettynä hedelmien kanssa - täysjyväkaurapuuro hedelmillä
- bataatti
- tuore hedelmä
HIIT-harjoittelun jälkeen haluat säilyttää energiasi ja maksimoida palautumisen. Voit tehdä tämän syömällä kokonaisia ruokia, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja antioksidantteja.
HIIT-istunnon jälkeen syötävät ruoat:
- smoothie, jossa on tummia lehtivihanneksia, hedelmiä ja siemeniä
- täysjyväpasta tomaattikastikkeella ja vihanneksilla
- päivämäärät
Jooga ja Pilates
Verrattuna neljään ensimmäiseen harjoitukseen jooga ja pilates ovat suhteellisen vähäisiä. Mukana on kuitenkin paljon ydinrakennustyötä. Tämän vuoksi haluat silti varmistaa, että tuet lihasten palautumista.
Ennen joogaa tai pilatesta syötäviä ruokia:
- iso salaatti, jossa on tummia lehtivihanneksia ja marjoja
- täysjyväpaahtoleipää banaanin kanssa
- raakoja, viipaloituja vihanneksia
Jooga- tai pilatestunnin jälkeen haluat varmistaa, että vähennät oksidatiivista stressiä ja edistät palautumista. Voit tehdä tämän valitsemalla ruokia, jotka ovat anti-inflammatorisia ja runsaasti antioksidantteja.
Joogan tai Pilatesin jälkeen syötävät ruoat:
- smoothie, jossa on tummia lehtivihreitä ja hedelmiä
- ruskea riisipohjainen kulho, joka on yhdistetty valitsemiesi vihannesten ja papujen kanssa
- sekoitettuja tummia marjoja (näissä on korkein antioksidanttipitoisuus kaikista hedelmistä)
- bataatti
On tärkeää tankata ennen harjoittelua ja sen jälkeen, jos haluat todella hyötyä kaikesta kovasta työstäsi. Jos kuitenkin aiot muuttaa ruokavaliotasi kasviperäiseen ruokavalioon, on vielä tärkeämpää tietää, mitkä ruoat auttavat sinua palautumaan kunnolla.
Ja jos siirtyminen kasviperäiseen ravitsemukseen vaikuttaa pelottavalta, lisää yksi tai kaksi näistä ruoista ennen ja jälkeen treeniäsi kerrallaan helpottaaksesi tätä muutosta ruokailutottumuksissasi.
Sara Zayed aloitti Posifitivyn Instagramissa vuonna 2015. Työskennellessään kokopäiväisesti insinöörinä korkeakoulusta valmistumisen jälkeen Zayed sai kasvipohjaisen ravitsemuksen todistuksen Cornellin yliopistosta ja hänestä tuli ACSM-sertifioitu personal trainer. Hän erosi työstään työskennelläkseen Ethos Healthin, elämäntapalääketieteellisen toimiston, lääketieteen kirjurina Long Valleyssä, NJ:ssä, ja on nyt lääketieteellisessä koulussa. Hän on juossut kahdeksan puolimaratonia, yhden täysmaratonin ja uskoo vahvasti täysruoan, kasviperäisen ravinnon ja elämäntapojen muutosten voimaan. Löydät hänet myös Facebookista ja tilaat hänen bloginsa.
