Yhdestä asteittaisesta tottumuksesta voi tulla voimakas henkinen työkalu
Useimmissa ulkoisissa haavoissa hoito on yleensä melko yksinkertaista. Esimerkiksi kun leikkaat sormea, voit käyttää antibakteerista voidetta ja sidettä, ja jonkin ajan kuluttua haava sulkeutuu. Olet melko hyvä lähtemään.
Ajatusprosessiesi käsitteleminen ei ole niin helppoa tai ohjeellista. Varsinkin jos ne johtuvat yleisestä ahdistuksesta, masennuksesta tai muusta mielenterveysongelmasta.
Negatiiviset ajatusmallit ovat kuin paperileikkaus, jota saat jatkuvasti, kun sinulla on vain epämääräinen käsitys siitä, mikä sen aiheuttaa. Tai ehkä et huomaa viiltoa ollenkaan… ennen kuin se alkaa pistää.
Jokainen henkilö tilastaan ja laukaisimistaan riippuen tarvitsee erilaisia lähestymistapoja lääkitykseen, psykoterapiaan ja elämäntapojen muutoksiin. Ja kun hoito on ulottumattomissa, nopean hoidon saaminen voi olla vaikeaa.
Yksi asteittainen tapa, joka saattaa auttaa, on henkisten muutosten tekeminen
Ajattelutapasi muuttaminen tarkoittaa, että pysäytät tietoisesti vakiintuneen ajatusmallin. Arvioit uudelleen, miten ajattelet tilannetta tai jopa mitä ajattelet keskittyäksesi johonkin muuhun.
Se on kuin vaihteiden vaihtamista aivoissasi, jotta ajatuskulkusi ei ole vain silmukoita ja silmukoita uudelleen.
Monella tapaa tämä tarkoittaa monien negatiivisten käytösten ja mielenterveyden ohjelmoinnin kumoamista, joita olet ehkä oppinut muilta. Jos olet esimerkiksi kasvanut ajatellen, että sinun on oltava paras koulussa ja elämässä, olet todennäköisesti ohjelmoitu stressaavaan perfektionismiin.
Henkisen muutoksen tekeminen on tapa torjua ahdistustasi ja stressiäsi tai päästä eroon mutkaisista ajatuksista.
Opi yleisimmät ajatusmallit, automaattisen negatiivisen ajattelun tunnistaminen ja tapoja suunnata uudelleen ja antaa itsellesi tarvitsemasi ystävällinen ja rakentava huomio.
Jos ajatuksiisi kuuluu ”pitäisi”, pidä tauko
”Minun pitäisi tehdä, toimia tai tuntea olonsa paremmaksi.”
”Minun pitäisi käydä kuntosalilla joka päivä.”
”Minun pitäisi syödä terveellisemmin.”
”Minun pitäisi lakata ajattelemasta tällä tavalla.”
Kyse ei ole siitä, että tarkoitus näiden ajatusten takana on huono. Tilanteesta riippuen voi olla terveellisempää syödä enemmän kokonaisia ruokia ja käydä kuntosalilla. Mahdollisesti vahingollista on sana ”pitäisi”. Tämä voi laukaista syyllisyyden ja lähettää sinut turhauttavalle negatiivisten ajatusten polulle.
Lopeta ajatustesi johtaminen ”minun pitäisi”
Pitäisikö lausuntojen myötävaikuttaa ahdistuneisiin ajatusmalleihin, koska ne asettavat sinulle vaatimuksen, jota on joskus mahdotonta täyttää.
Jokainen tekee virheitä.
| Sijasta… | Yrittää… |
| Minun pitäisi käydä kuntosalilla joka päivä. | Yritän parhaani mukaan käydä kuntosalilla joka päivä. Näin… |
| Pitäisi syödä terveellisemmin. | Voin syödä terveellisemmin tänään tekemällä näitä asioita… |
| Minun pitäisi lopettaa tämän ajattelu. | Näen, että minulla on tällä hetkellä ahdistuneita ajatuksia. Mikä on uskottavampi ajatus? Mitä sanoisin parhaalle ystävälleni? |
| Minun pitäisi pystyä nousemaan lentokoneeseen ilman ahdistusta. | Toivon, että en niin pelkäsi lentämistä, mutta hyväksyn, että työskentelen ratkaisun eteen. Mitä voin tehdä tässä hetkessä? |
Ja joskus tunne, että sinun pitäisi tehdä, toimia tai tuntea tietyllä tavalla, lisää juuri tarpeeksi painetta, jotta päädyt viivyttelemään tai välttämään vastuuta tai toimintaa kokonaan. Joillekin tämä johtaa vain ahdistavampaan ajatteluun.
Joten kuuntele ajatuksiasi. Sanotko itsellesi, että sinun pitäisi tehdä asioita? Mikä on ystävällisempi tapa pitää itsesi motivoituneena pysymään raiteilla ilman kierrettä negatiivisen ajatusmallin läpi?
Muistutus: Ei ole yhtä oikeaa tapaa tehdä jotain. Virheet ovat osa kasvua.
Yritä tunnistaa muita automaattisen negatiivisen ajattelun malleja
Näiden ”pitäisi”-lauseiden takana voi olla kognitiivisen vääristymän muoto, joka tunnetaan nimellä automaattiset negatiiviset ajatukset (ANT:s).
Muurahaiset ovat ensimmäinen ajatuksesi, kun sinulla on voimakas tunne tai reaktio johonkin, kuten refleksi vapaan ajattelun sijaan. He ovat sitkeitä ja oppineita, toistaen usein teemoja, kuten vaara tai pelko. Se on yleistä ahdistuneisuudessa ja masentuneessa ajattelussa.
Ahdistuneille ihmisille MUUKAISISET tekevät näistä teemoista mielesi esittelijöitä ja muuttavat ajatukset lamauttaviksi paniikkikohtauksiksi.
ANT:ien tunnistaminen ei kuitenkaan ole niin helppoa. Loppujen lopuksi sinulla on ehkä ollut niitä koko elämäsi.
Tunnista ja puutu muurahaisesi pitämällä ajatuskirjaa
Mukaan ”Mind Over Mood”, käytännön kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) työkirja, voit tehdä tämän jakamalla skenaarion kolmeen osaan:
- tilanne
- mielialaasi
- ajatus tai kuva, joka nousee mieleesi automaattisesti
Kun olet tunnistanut nämä, sinun on aktiivisesti muutettava ajatus tuottavammaksi, hyödyllisemmäksi tai viisaammaksi.
1. Mikä tilanne aiheuttaa ahdistustasi?
Ajatusmuistion luominen on pohjimmiltaan ajatustesi testaamista. Aloita kysymällä itseltäsi kuka, mitä, missä ja milloin. Tämä auttaa sinua kuvailemaan tapahtunutta pitäen samalla kiinni tosiasioista tunteidesi sijaan.
- Kuka oli kanssasi?
- Mitä olit tekemässä?
- Missä olit?
- Milloin se oli?
2. Millainen mieliala on tässä tilanteessa?
Kuvaile mielialaasi yhdellä sanalla ja arvioi sitten näiden tunnelmien intensiteetti prosenttiasteikolla, joka on yhtä kuin 100. Jos esimerkiksi luovutat työprojektin, tunnelmiasi voivat olla:
- ärtynyt
- hermostunut
- syyllisyys, ehkä jos se luovutetaan myöhässä
Tässä tapauksessa, jos hermostuneisuus – joka putoaa ahdistukseen – on hallitseva mieliala, arvioisit sen noin 80 prosentilla. Ärsytys ja syyllisyys täyttäisivät sitten loput 20 prosenttia.
Prosenttiosuuden ei tarvitse olla täydellinen – mene vain sisullesi. Niiden luokittelussa tärkeintä on nähdä, kuinka suureen osaan ajatuksistasi vaikutti tietyntyyppinen mieliala – esimerkiksi ahdistunut mieliala vai syyllinen mieliala.
3. Mitä automaattisia ajatuksia mielessäsi pyörii?
Tämä on tärkein vaihe ajatuskirjassasi: Listaa ajatukset ja mielikuvat, jotka törmäsivät mieleesi liittyen kyseiseen tilanteeseen. Yritä muistaa, mitä ajattelit tuolloin.
Automaattiset ajatukset voivat sisältää:
- Olen niin tyhmä.
- Aion pilata tämän.
- Kukaan ei pidä minusta.
- Maailma on kauhea paikka.
- En kestä tätä.
- Aion päätyä yksin.
Jos huomaat jääneen kiinni tällaisten MUUKAISTEN kanssa, tilanteen jakaminen ”tehtäviin” voi auttaa siirtämään ajattelutapasi pois hallitsevasta mielialasta, joka hallitsee ajatuksiasi.
Arvioi esimerkiksi, miksi tilanne saa sinut ajattelemaan ”minä aion sotkea tämän” ennen kuin aloitat.
Jos kyseessä on työtilanne, kysy pelkäätkö menneiden, pieleen menneiden projektien takia? Miten tämä tilanne eroaa aiemmista projekteista?
Pelaa pahin skenaario ja katso, miltä sinusta tuntuu. Pura tunteitasi ja mielialojasi nähdäksesi, onko ahdistuksellasi tai automaattisilla ajatuksillasi jalkoja, joilla seistä.
Kun kaivelet yksityiskohtiin, saatat huomata, että tämä työtilanne on riippumaton menneisyydestäsi ja tulevaisuudestasi.
Automaattisten ajatusten tunnistaminen on ensimmäinen askel tunteiden hallinnassa. Mitä sinä kerrot itsellesi? Miten sen nyt voi muuttaa?
Kuinka voit muuttaa negatiivista ajatteluasi?
Kun olet löytänyt automaattiset ajatuksesi, on aika laittaa ne koetukselle.
Onko todisteita tämän ajatuksen tueksi? Jos tämä todiste perustuu menneisyyteen, miksi tämä koskee tätä uutta kokemusta?
Haluat keskittyä uskottaviin todisteisiin – ei tunteisiin tai ajatuksiin. Sitten on aika keskittyä todisteisiin, jotka eivät tue ajatustasi.
Käydään läpi yksi näyttääksemme, kuinka se toimii.
Ajatus: Aion pilata tämän.
Uskottava todiste ajatukselleni:
- Tein alussa virheen, joka lykkäsi tätä projektia muutamalla viikolla.
- Minulla ei ole vahvoja taitoja esittäjänä.
- En ole koskaan aikaisemmin tehnyt näin suurta projektia yksin.
Uskottava todiste ajatustani vastaan:
- Esimieheni ja minä keskustelimme projektin aikajanasta ja pääsimme yhteisymmärrykseen.
- Olen harjoitellut esitystäni yli kaksi viikkoa ja harjoitellut työtoverin edessä, joka antoi minulle hyödyllistä palautetta.
- Tunnen aiheen, joten minun pitäisi pystyä vastaamaan kaikkiin esille tuleviin kysymyksiin.
Nyt on aika löytää vaihtoehto alkuperäiselle ajatuksellesi
Sinulla on todisteet molemmille osapuolille, joten nyt on aika olla tuomari. Hyödyllinen vinkki on toimia ikään kuin tuomitsisit ystävän ajatuksen oman ajatuksen sijaan.
Nyt voit löytää vaihtoehtoisen, tasapainoisemman ajatuksen. Tämä uusi ajatus ottaa huomioon kaikki todisteet puolestasi ja sinua vastaan ja antaa viisaammalle mielellesi mahdollisuuden ohjata esitystä.
Esimerkiksi:
”Olen tehnyt virheitä, mutta yleensä työskentelen erittäin kovasti.”
”Teen todella parhaani.”
”Olen saanut tähän mennessä hyvää palautetta ja esimieheni luottaa minuun tämän tekemisessä.”
Muistutus: Kaikki voidaan jakaa pienempiin, paremmin hallittaviin tehtäviin. Etsi paikka, jossa voit pysähtyä ja kirjautua sisään ajatuksellasi nähdäksesi, missä prosessissa voit ehkä antaa itsellesi tauon.
Tunnusta tunteiden vuoristorata tai taakka, kun koet sen
Kuten MUUKAISTEN tunnistamisessa, myös yksinkertaisesti sen tunnustamisessa, että tunnet olevasi ylikuormitettu, on voimaa. Älä aseta itseäsi automaattisesti puolustavaan tilaan ja käänny ahdistuneisuushäiriöön. Johtuipa se sitten stressistä, ahdistuksesta tai muusta tilasta, ensimmäinen askel henkisen rasituksen torjunnassa on toivottaa se tervetulleeksi.
Tiedän, mitä ajattelet: Miksi olisin koskaan tyytyväinen kaikkiin tärinoihin ja tärinoihin, jotka valtaavat aivoni ja kehoni?
Koska sen syleily voi viedä paljon vähemmän energiaa kuin sen pelkääminen.
Sen sijaan, että käyttäisit ylimääräistä energiaa vastustamiseen, ymmärrä, että tämä reaktio tarkoittaa, että kohtaat jotain sinulle tärkeää. Se tarkoittaa myös sitä, että sinun ei ehkä tarvitse pakottaa itseäsi toimimaan 100-prosenttisesti koko ajan. Se on uuvuttavaa.
Ahdistuneisuutesi ja sen merkityksen ymmärtäminen on yksi ensimmäisistä askeleista sen aiheuttaman stressin hallinnassa. Saatat huomata, että siinä on laukaisin. Kun löydät sen, voit toimia välttääksesi tai saatat huomata, että käytät vähemmän aikaa sen pelkäämiseen.
Käytä enemmän aikaa kysymällä itseltäsi: ”Voi, hei ahdistus, mitä meidän täytyy tehdä toimiaksemme yhdessä tänään?” ja saatat päätyä taistelemaan itseäsi vastaan vähemmän stressaavan tapahtuman aikana.
Muistutus: Aina on toinen vaihtoehto – vaikka se tarkoittaisi kieltäytymistä tai kieltäytymistä. Jos ahdistuksesi tai stressisi perustuu tilanteeseen, kysy itseltäsi, voitko kieltäytyä. Todennäköisesti voit!
Haasta itsesi ottamaan pieniä askelia positiivisten ajatusten pakottamisen sijaan
Henkisten muutosten tekeminen ei tarkoita ”Olen surullinen” muuttamista ”Olen iloiseksi”.
Ensinnäkin, jos tämä toimisi, yleistä ahdistusta olisi paljon helpompi hoitaa ja se voitaisiin ajatella pois olemassaolosta.
Tulee aikoja, jolloin, vaikka kuinka kovasti yrität muuttaa ajatusmalliasi, et voi. Ja näinä aikoina on tärkeää muistaa, että pelkkä ajatuksen tunnistaminen tai sen tunnustaminen – kuten edellä mainittiin – riittää.
On ok olla surullinen. On OK tuntea ahdistusta. Pidä tauko ja anna itsellesi toinen päivä.
Kun sinulla on energiaa, voit vähitellen työskennellä siirtyäksesi ensimmäisten ”Olen surullisena” ajatustensa taakse, tunnistaaksesi, että ongelma saattaa olla olemassa, ja harkitaksesi kiertotapaa.
Mitä enemmän muistutat itseäsi näistä asioista, sitä enemmän ajatuksesi purkautuvat, jotta pääset seuraavaan kasvun ja voiman vaiheeseen.
Muistutus: On hyvä pyytää ammattiapua. Positiivisten ajatusten pakottaminen ei ole aitoa tai hyödyllistä, varsinkin jos sinulla on ahdistusta, masennusta tai muita mielenterveysongelmia. Jos huomaat ajatusmallin, josta et voi siirtyä pois, ota yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen.
