Suositukset
Pitäisikö treenata tyhjällä vatsalla? Se riippuu.
Usein suositellaan, että treenaat ensimmäisenä aamulla ennen aamiaista, niin sanotussa paastotilassa. Tämän uskotaan auttavan painonpudotuksessa. Treeni syömisen jälkeen voi kuitenkin antaa sinulle enemmän energiaa ja parantaa suorituskykyäsi.
Lue eteenpäin saadaksesi tietoa tyhjään vatsaan treenaamisen hyödyistä ja riskeistä sekä ehdotuksia siitä, mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Auttaako tyhjään vatsaan treenaaminen sinua laihtumaan?
Harjoittelu tyhjään vatsaan on niin sanottu paasto-kardio. Teorian mukaan kehosi saa energiaa varastoituneesta rasvasta ja hiilihydraateista äskettäin syömäsi ruoan sijaan, mikä lisää rasvan menetystä.
Vuodelta 2016 peräisin oleva tutkimus osoittaa paastotilassa treenaamisen edut painonhallinnan kannalta. Tutkimuksessa, johon osallistui 12 miestä, havaittiin, että ne, jotka eivät syöneet aamiaista ennen harjoittelua, polttivat enemmän rasvaa ja vähensivät kalorinsaantiaan 24 tunnin aikana.
Jotkut tutkimukset kumoavat tämän teorian. Vuoden 2014 tutkimuksessa 20 naisella ei havaittu merkittäviä eroja kehon koostumuksen muutoksissa ryhmien välillä, jotka söivät tai paastosivat ennen harjoittelua. Osana tutkimusta tutkijat mittasivat painon, kehon rasvaprosentin ja vyötärön ympäryksen neljän viikon ajan. Tutkimuksen lopussa molempien ryhmien osoitettiin menettäneen kehon painoa ja rasvamassaa.
Näiden löydösten laajentamiseksi tarvitaan syvällisempää tutkimusta pidemmältä ajalta.
Tyhjällä vatsalla harjoitteleminen saattaa myös saada kehosi käyttämään proteiinia polttoaineena. Tämä jättää kehollesi vähemmän proteiinia, jota tarvitaan lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen harjoituksen jälkeen. Lisäksi rasvan käyttäminen energiana ei välttämättä tarkoita, että alennat kehon kokonaisrasvaprosenttia tai poltat enemmän kaloreita.
Onko turvallista treenata tyhjällä vatsalla?
Vaikka on olemassa tutkimuksia, jotka tukevat harjoittelua tyhjällä vatsalla, se ei välttämättä tarkoita, että se olisi ihanteellinen. Kun harjoittelet tyhjään vatsaan, saatat polttaa arvokkaita energialähteitä ja sinulla on vähemmän kestävyyttä. Matala verensokeri voi myös aiheuttaa pyörrytystä, pahoinvointia tai vapinaa.
Toinen mahdollisuus on, että kehosi tottuu käyttämään jatkuvasti rasvavarastoja energiaksi ja alkaa varastoida tavallista enemmän rasvaa.
Ruoat suorituskyvyn parantamiseksi
Noudata tasapainoista ruokavaliota parantaaksesi urheilullista suorituskykyäsi.
- Syö kokonaisia, ravitsevia, luonnollisia ruokia.
- Sisällytä terveellisiä hiilihydraatteja, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja palkokasveja.
- Valitse terveellisiä rasvoja, kuten oliivi- ja kookosöljy, ghee ja avokadot.
- Hanki proteiinia vähärasvaisesta lihasta, munista ja vähärasvaisista maitotuotteista.
- Pähkinät, siemenet ja itut ovat terveellisiä lisäyksiä ruokavalioosi, samoin kuin runsaasti rautaa sisältävät ruoat, kuten kala, keitetyt pavut ja vihreät vihannekset.
Jos päätät syödä ennen harjoittelua, valitse helposti sulava ateria, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Syö noin 2-3 tuntia ennen harjoitusta. Jos sinulla on kiire, välipala energiapatukka, maapähkinävoileipä tai tuoreet tai kuivatut hedelmät.
Pysy nesteytyksessä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen juomalla vettä, urheilujuomia tai mehua. Smoothiet ja ateriankorvausjuomat voivat myös auttaa lisäämään nesteen saantia.
Tietyt ruoat voivat parantaa ja nopeuttaa palautumistasi harjoituksen jälkeen. Syö hiilihydraatteja, proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia 30 minuutin – 2 tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Terveet proteiinit voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja nopeuttaa haavan paranemista. Myös C- ja D-vitamiinia, sinkkiä ja kalsiumia sisältävät ruoat ovat hyödyllisiä.
Tässä on muutamia terveellisiä vaihtoehtoja harjoituksen jälkeen:
- vähärasvainen suklaamaito
- hedelmä smoothie
- energiapatukka
- voileipä
- pizza
- kokojyväleipä
- soijamaito
- pähkinät ja siemenet
- luumuja tai luumumehua
- jogurttia marjoilla
Milloin kannattaa syödä?
Harrastamasi toiminnan tyyppi voi auttaa määrittämään, pitäisikö sinun syödä ennen harjoittelua. Kevyissä tai vähävaikutteisissa harjoituksissa, kuten kävelyssä, golfissa tai lempeässä joogassa, sinun ei ehkä tarvitse tankata etukäteen.
Syö kuitenkin aina ennen paljon voimaa, energiaa ja kestävyyttä vaativaa liikuntaa. Tähän kuuluu tennis, juoksu ja uinti. Se on erityisen tärkeää, jos aiot harjoitella yli tunnin.
Joinakin aikoina saatat haluta syödä yli tunnin kestävän rasittavan harjoittelun aikana, kuten maratonin aikana. Tämä on välttämätöntä veren glukoositason ylläpitämiseksi, joka tarvitaan liikkumisen jatkamiseen. Se auttaa myös välttämään lihaksiin varastoidun energian kulumista, mikä voi auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa.
Tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on jokin terveydentila, joka vaikuttaa siihen, mitä syöt ja miten harjoitat.
Jos sinulla on diabetes, tarkkaile verensokeritasosi huolellisesti ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Jos sinulla on kilpirauhassairaus, matala verenpaine tai kohonnut verenpaine, varmista, että syöt harjoitusohjelmasi ympärillä aina, kun se on sopivaa sairautesi hallintaan.
Lopputulos
Jos harjoittelet välillä tyhjään vatsaan, älä hikoile sitä, mutta se ei välttämättä ole paras rasittavalle tai pitkäkestoiselle toiminnalle. Olet itsesi paras oppaasi, joten kuuntele kehoasi ja tee niin kuin itsestä tuntuu parhaalta. Pysy kunnolla nesteytettynä, ylläpidä tasapainoista ruokavaliota ja noudata parhaita terveydellisiä etujasi. Ja muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.
