Nopein tapa nukkua?
Käytätkö enemmän aikaa nukahtamiseen nukkumisen sijaan? Et ole yksin.
Pelkästään liian kova yrittäminen voi aiheuttaa (tai jatkaa) ahdistuneen, hermoja raastavan energian kierteen, joka pitää mielemme hereillä.
Ja jos mielesi ei saa unta, kehosi on todella vaikea seurata. Mutta on olemassa tieteellisiä temppuja, joita voit yrittää kääntää kytkintä ja ohjata kehosi turvalliseen sammutustilaan.
Käsittelemme joitain tieteeseen perustuvia temppuja, jotka auttavat sinua nukahtamaan nopeammin.
Kuinka nukahtaa 10 sekunnissa
Yleensä kestää taikaloitsun nukahtaa näin nopeasti ja vihjeen, mutta aivan kuten loitsuja, harjoittelemalla pääset lopulta suloiseen 10 sekunnin paikkaan.
merkintä: Alla oleva menetelmä kestää täydet 120 sekuntia, mutta viimeiset 10 sekuntia sanotaan olevan todella kaikki, mitä torkkumiseen tarvitaan.
Sotilaallinen menetelmä
Suosittu sotilasmenetelmä, josta ensimmäisenä kertoi Sharon Ackerman, on peräisin kirjasta ”Relax and Win: Championship Performance”.
Ackermanin mukaan Yhdysvaltain laivaston lentoa edeltävä koulu loi rutiinin auttamaan lentäjiä nukahtamaan kahdessa minuutissa tai vähemmän. Lentäjillä kesti noin 6 viikkoa harjoittelua, mutta se toimi – jopa kahvin juomisen ja tulituksen äänien jälkeen.
Tämän käytännön sanotaan toimivan jopa ihmisille, jotka tarvitsevat nukkumista istuen!
Jos tämä ei toimi sinulle, saatat joutua työskentelemään sotilaallisen menetelmän perusteiden parissa: hengityksen ja lihasten rentoutumisen parissa, joilla on tieteellistä näyttöä niiden toimimisesta. Myös jotkin sairaudet, kuten ADHD tai ahdistuneisuus, voivat häiritä tämän menetelmän tehokkuutta.
Jatka lukemista saadaksesi tietoa tekniikoista, joihin tämä sotilaallinen menetelmä perustuu, ja kuinka harjoitella niitä tehokkaasti.
Kuinka nukahtaa 60 sekunnissa
Nämä kaksi menetelmää, jotka keskittyvät hengitykseen tai lihaksiin, auttavat sinua siirtämään ajatuksesi pois aiheesta ja palaamaan sänkyyn.
Jos olet aloittelija ja kokeilet näitä hakkereita, näiden menetelmien toimiminen voi kestää jopa 2 minuuttia.
4-7-8 hengitysmenetelmä
Yhdistämällä meditaation ja visualisoinnin voimat tämä hengitysmenetelmä tehostuu käytännössä. Jos sinulla on hengityssairaus, kuten astma tai keuhkoahtaumatauti, harkitse lääkärin puoleen kääntymistä ennen aloittamista, koska tämä voi pahentaa oireitasi.
Valmistaudu asettamalla kielesi kärki suun kattoa vasten kahden etuhampaan taakse. Pidä kielesi siellä koko ajan ja purista huulet tarvittaessa.
Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR)
Progressiivinen lihasrelaksaatio, joka tunnetaan myös nimellä syvälihasten rentoutuminen, auttaa sinua rentoutumaan.
Lähtökohtana on jännittää – mutta ei rasittaa – lihaksia ja rentoutua jännityksen vapauttamiseksi. Tämä liike edistää rauhallisuutta koko kehossasi. Se on temppu, jota suositellaan unettomuuteen.
Ennen kuin aloitat, kokeile harjoitella 4-7-8-menetelmää samalla kun kuvittelet jännityksen poistuvan kehostasi uloshengittäessäsi.
Kun teet tämän, keskity siihen, kuinka rentoutuneelta ja raskaalta kehosi tuntuu, kun se on rentoutunut ja mukavassa tilassa.
Kuinka nukahtaa 120 sekunnissa
Jos aiemmat menetelmät eivät vieläkään toimineet, taustalla saattaa olla tukos, joka sinun on poistuttava. Kokeile näitä tekniikoita!
Käske itsesi pysyä hereillä
Kutsutaan myös paradoksaaliseksi aikomukseksi, ja kehottaminen pysymään hereillä voi olla hyvä tapa nukahtaa nopeammin.
Ihmisillä – etenkin unettomuuspotilailla – unen yrittäminen voi lisätä suorituskykyä ahdistusta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka harjoittivat paradoksaalista tarkoitusta, nukahtivat nopeammin kuin ne, jotka eivät harjoittaneet sitä. Jos olet usein stressaantunut nukkumisesta, tämä menetelmä voi olla tehokkaampi kuin perinteiset, tahalliset hengityskäytännöt.
Visualisoi rauhallinen paikka
Jos laskeminen aktivoi mielesi liikaa, yritä saada mielikuvituksesi mukaan.
Jotkut sanovat, että jonkin visualisointi voi tehdä siitä totta, ja on mahdollista, että tämä toimii myös unen kanssa.
Oxfordin yliopiston vuonna 2002 tekemässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka harjoittivat ”kuvien häiriötekijöitä”, nukahtivat nopeammin kuin ne, joilla oli yleinen häiriötekijä tai joilla ei ollut ohjeita.
Akupainanta uneen
Ei ole tarpeeksi tutkimusta sen määrittämiseksi, toimiiko akupainanta todella. Käytettävissä oleva tutkimus on kuitenkin lupaavaa.
Yksi tapa on kohdistaa alueisiin, joiden tiedät ja tunnet olevan erityisen jännittyneitä, kuten nenäsillan yläosaan tai oimoihin.
Akupainauksessa on kuitenkin myös tiettyjä kohtia, joiden kerrotaan auttavan unettomuuteen. Tässä on kolme, jotka voit tehdä istumatta:
1. Henkiportti
2. Sisärajaportti
3. Tuuliallas
Valmistaudu täysin ennen kuin ryhdyt näihin tekniikoihin
Jos olet kokeillut näitä menetelmiä, etkä vieläkään pysty nukahtamaan kahdessa minuutissa tai vähemmän, katso onko muita vinkkejä, joiden avulla voit tehdä makuuhuoneesta nukkuvamman paikan.
Jos huomaat huoneessasi olevan ilmapiirin haitallisen unillesi, voit käyttää työkaluja melun estämiseen. Kirjaimellisesti.
Yritä sijoittaa pimennysverhot, valkoisen kohinan koneet (tai musiikin kuuntelu automaattisella pysäytysajastimella) ja korvatulpat, joita voit ostaa verkosta.
Toisaalta unihygienia eli puhdas uni on todellista ja tehokasta.
Ennen kuin otat todella sotilaallisen menetelmän tai 4-7-8 hengityksen, katso, mitä voit optimoida makuuhuoneellesi äänettömälle unelle.
