Kuinka lonkan ulkoisen pyörimisen parantaminen lisää liikkuvuutta: venytykset ja harjoitukset

Lonkan ulkoiset pyörimislihakset

Lonkan ulkoinen pyöritys aktivoi useita lantion, pakaroiden ja jalkojen lihaksia. Nämä sisältävät:

• piriformis
• gemellus superior ja inferior
• obturator internus ja externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius ja minimus
• psoas major ja minor
• sartorius

Pienet lihakset, kuten piriformis, gemellus- ja obturatorryhmät sekä quadratus femoris, ovat peräisin lonkaluusta ja liittyvät reisiluun yläosaan, reidessäsi olevaan suureen luuhun. Yhdessä ne mahdollistavat lonkan ulkoisen pyörimisen edellyttämän sivuttaisliikkeen.

Pakaralihas, suuri lihas lonkan/pakaran alueella, tarjoaa suurimman osan lonkan ulkoiseen pyörimiseen käytetystä voimasta. Kun kaikki nämä lihasryhmät toimivat yhdessä, ne tarjoavat sekä sivuttaiskiertoa (vääntömomenttia) että vakautta.

Lonkan ulkokiertoharjoitukset ja venytykset

Harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan lonkan ulkopuolisia pyörittimiä, parantamaan vakautta ja ehkäisemään lonkkien, polvien ja nilkkojen vammoja. Vahvat lonkan ulkorotaattorit voivat myös vähentää polvi- ja alaselkäkipuja.

Venytykset voivat auttaa parantamaan lonkan ulkoisen rotaattorin joustavuutta ja liikelaajuutta.

Harjoitus 1: Simpukka

1. Makaa vasemmalla kyljelläsi jalat pinottuina. Taivuta polviasi noin 45 asteen kulmaan. Tarkista, että lantiosi ovat pinottu päällekkäin.
2. Käytä vasenta kättäsi nostaaksesi päätäsi. Käytä oikeaa kättäsi vakauttaaksesi ylävartalosi asettamalla oikea kätesi oikealle lantiolle.
3. Pidä jalat yhdessä, siirrä oikea polvi ylös niin korkealle kuin pystyt avaamalla jalat. Kiinnitä vatsalihaksesi työntämällä napa sisään. Varmista, että lantiosi ja lantiosi eivät liiku.
4. Pysähdy oikea polvi nostettuna ja palauta sitten oikea jalkasi lähtöasentoon.
5. Toista 20-30 kertaa.
6. Tee sama oikealla puolellasi.

Harjoitus 2: Makaa vatsalla lonkan ulkokierto

1. Makaa vatsallesi molemmat jalat ojennettuna. Aseta kämmenet tasaisesti lattialle leuan alle. Lepää leuka tai jompikumpi poski käsissäsi.
2. Pidä vasen jalkasi ojennettuna. Taivuta oikeaa polveasi alle 90 asteen kulmaan ja tuo jalka vartaloasi kohti. Lepää oikean nilkan sisäpuoli vasempaan pohkeeseen.
3. Nosta oikea polvi varovasti irti lattiasta. Sinun pitäisi tuntea ulkoiset lonkkalihaksesi aktivoituvan. Laske oikea polvisi maahan.
4. Toista 20-30 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.

Harjoitus 3: Palopostit

1. Aloita tämä harjoitus käsistäsi ja polvistasi selkä suorana. Vedä napa sisään saadaksesi vatsalihakset kiinni.
2. Pidä oikea jalkasi koukussa 90 astetta, nosta oikea polvi ulos oikealle ja ylös, poispäin vartalostasi, avaa oikea lantio. Pysy tässä asennossa lyhyesti. Palauta oikea polvi lattialle.
3. Toista tämä liike 10-20 kertaa varmistaen, että kyynärpääsi pysyvät lukittuina.
4. Tee sama määrä toistoja toisella puolella.

Venytys 1: Kuva 4

1. Makaa selällesi molemmat polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Nosta vasenta jalkaasi vartaloasi kohti kääntäen sitä sivuttain niin, että vasen nilkkasi lepää oikealla reidelläsi.
2. Purista kätesi joko oikean reiden takaosan tai oikean pohkeen yläosan ympäri.
3. Nosta oikea jalkasi tuoden vasen jalkasi lähemmäs vartaloasi. Sinun pitäisi tuntea venytys lantion ja pakaroiden ulkoalueella.
4. Pidä noin 30 sekuntia ja tee sitten toinen puoli.

Venytys 2: Istuva 90-90

1. Aloita istuma-asennosta lattialla jalat tasaisesti lattialla, polvet koukussa ja hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä oikea jalkasi koukussa ja käännä sitä alas ja oikealle niin, että tämän jalan ulkopinta koskettaa lattiaa.
3. Säädä asentoa niin, että oikea reisi ulottuu eteenpäin kehostasi ja oikea pohkeesi on 90 asteen kulmassa oikeaan reisiisi.
4. Pidä vasen jalkasi koukussa ja käännä sitä alas ja oikealle niin, että tämän jalan sisäpuoli koskettaa lattiaa.
5. Säädä asentoa niin, että vasen reidesi ulottuu kehosi vasemmalle puolelle ja vasen pohkeesi on 90 asteen kulmassa vasempaan reisiisi nähden. Oikean reidesi tulee olla yhdensuuntainen vasemman pohkeen kanssa. Oikean pohkeen tulee olla yhdensuuntainen vasemman reidesi kanssa. Katso tämä video nähdäksesi, kuinka jalat tulisi sijoittaa.
6. Pidä selkärankasi suorana ja istuinluut painettuna lattiaan. Nojaa sitten varovasti eteenpäin asettamalla kätesi oikealle pohkeelle tai lattialle sen takana.
7. Pidä noin 30 sekuntia, vapauta sitten ja tee sama toisella puolella.

Venytys 3: Selässä makaava lantion ulkoinen kierto hihnalla

Tätä venytystä varten tarvitset hihnan tai vastusnauhan.

1. Aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa ja jalat maassa.
2. Taita hihna puoliksi ja aseta keskiosa oikean jalkasi pohjan ympärille. Vedä hihna nilkan sisäpuolen ympäri ja ulos jalkasi ulkopuolelle. Pidä kiinni hihnan molemmista päistä oikealla kädelläsi. Tässä on video, joka näyttää kuinka hihna tulee sijoittaa.
3. Nosta oikeaa jalkaasi polvi koukussa 90 asteen kulmassa niin, että pohje on yhdensuuntainen maan kanssa. Aseta vasen kätesi oikealle polvellesi. Ojenna vasen jalkasi suoraksi ja koukista vasenta jalkaasi.
4. Käytä oikean käden vastusnauhaa vedäksesi oikeaa jalkaa varovasti ulospäin pitäen oikeaa polvea suoraan lantiosi yläpuolella vasemmalla kädelläsi. Sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa lantiossasi. Jos tunnet kipua oikeassa polvessasi milloin tahansa, lopeta.
5. Pidä noin 30 sekuntia, vapauta sitten venytys ja tee sama vasemmalla puolella.

Työssä lonkan ulkoiset pyörimisliikkeet

Pitkäaikainen istuminen voi johtaa lonkan ulkoisen rotaattorin heikkouteen. Seuraavat harjoitukset voidaan tehdä tuolissa työssä parantaakseen lonkan ulkokiertoa.

Istuva lantionavaaja

Istu suoraselkäisellä tuolilla jalat koukussa 90 asteen kulmassa ja jalat lattialla.

Laita kätesi polvillesi. Pidä polvet koukussa suorassa kulmassa ja jalat lattialla ja liikuta jalkojasi vastakkaisiin suuntiin avataksesi lantiosi. Pidä käsilläsi varovasti tätä asentoa jopa 30 sekuntia.

Istuva kuva 4

Istu tuolissa polvet suorassa kulmassa ja jalat lattialla. Nosta oikea jalkasi ylös ja pidä se koukussa 90 asteen kulmassa ja lepää oikean nilkan ulkopuoli vasemman reiden yläosassa.

Pidä selkä suorana ja nojaa eteenpäin tehostaaksesi ulkolonkan venytystä. Pidä noin 30 sekuntia ja tee sitten toinen puoli.

Nostettu jalka rintaan

Istu tuolille. Pidä vasen jalkasi koukussa suorassa kulmassa ja vasen jalka tasaisesti lattialla. Kiinnitä oikea jalkasi polven alle ja nosta sitä kohti vatsaa tai rintaa ja hieman vasemmalle. Jos mahdollista, lepää oikean nilkan ulkoosa lähellä vasemman reiden ulkoreunaa.

Pidä vähintään 30 sekuntia ja tee sitten sama liike toiselle puolelle.

Ottaa mukaan

Lonkkasi ulkoiset rotaattorit auttavat sinua ojentamaan yhden jalan pois kehosi keskilinjasta. Lonkan ulkokiertoharjoitukset ja venytykset voivat auttaa parantamaan alavartalon vakautta ja ehkäisemään kipua ja vammoja lonkissa ja polvissa.

3 jooga-asentoa kireille lantioille