Yleiskatsaus
Sykesi tai pulssi mitataan lyönteinä minuutissa (bpm). Kardioharjoituksen, kuten juoksemisen, aikana sykkeesi kiihtyy. Sykesi juoksun aikana voi olla hyvä mittaus siitä, kuinka kovaa työskentelet.
Kun vauhtisi ja työskentelytasosi nousevat, myös sykkeesi paranee. Veri kiertää lihaksissasi, jotta ne voivat saada happea ja ravinteita, joita he tarvitsevat jatkaakseen toimintaansa.
Voit määrittää juoksusykkeesi ikäsi ja maksimisykkeesi perustuvan kaavan avulla. Juokseessasi sinun tulee harjoitella 50-85 prosentilla maksimisykkeestäsi. Maksimikoron laskemiseksi vähennä ikäsi 220:sta.
Jos sykkeesi laskee tämän alle, saatat haluta nostaa vauhtia saadaksesi parempia tuloksia harjoittelustasi. Jos sykkeesi saavuttaa maksiminsa, saatat haluta vetäytyä, jotta voit suorittaa juoksun loppuun. Sykemittari voi auttaa sinua seuraamaan tilannetta.
Keskisyke juoksun aikana
Keskisyke juoksun aikana on erilainen jokaisella henkilöllä. Tämä johtuu siitä, että siihen voivat vaikuttaa:
- ikä
- Kuntotaso: juoksijoilla on yleensä alhaisempi leposyke kuin ei-urheilijoilla
- ilman lämpötila: lämpö ja kosteus voivat nostaa sykettä
- lääkkeiden käyttö: lääkkeet, kuten beetasalpaajat, voivat hidastaa nopeuttasi ja suuret kilpirauhaslääkkeiden annokset voivat nostaa sitä
-
stressi: stressin aiheuttamat tunteet voivat hidastaa tai nopeuttaa vauhtiasi
Useimmat 20–45-vuotiaat juoksijat haluavat harjoitella keskimäärin 100–160 lyöntiä minuutissa. Mutta tämä keskiarvo riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien maksimisykkeesi ja nykyinen kuntotasosi. Voit määrittää tavoitesykealueesi alla olevan kaavan ja kaavion avulla.
Kuinka määrittää ihanteellinen juoksusykkeesi
Jotta voit määrittää ihanteellisen juoksusykkeesi, sinun on ensin laskettava maksimisykkeesi.
Laskeaksesi maksimisykkeesi, vähennä ikäsi 220:sta.
Jos olet esimerkiksi 30-vuotias, maksimisykkeesi on 190.
Muista, että tämä on vain ohje. Maksimisykkeesi voi vaihdella 15-20 lyöntiä minuutissa kumpaankin suuntaan.
American Heart Association suosittelee harjoittelua tavoitesykkeellä
Voit työskennellä 70–85 prosentilla maksimisykkeestäsi voimakkaan toiminnan aikana. Noudata alla olevaa taulukkoa yleisohjeena. Sykkeesi voi olla 15-20 lyöntiä minuutissa korkeampi tai matalampi. Käytä monitoria seurataksesi tilannetta.
| Ikä vuosina | Tavoitesyke (bpm) | Maksimisyke (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Kun syke on liian korkea
Maksimisykettä korkeammalla pitkiä aikoja voi olla vaarallista terveydelle. Tämä pätee erityisesti, jos olet uusi harjoittelun parissa.
Yksi
- rytmihäiriöt
- rintakipu
- epämukavuutta
Haluat ehkä perääntyä mukavampaan tahtiin, jos saavutat jatkuvasti maksimisykkeesi juoksun aikana. Lopeta harjoittelu, jos tunnet pyörrytystä, huimausta tai huonovointisuutta.
Mitä on sykeharjoittelu?
Kilometrivauhdin sijaan sykeharjoittelu perustuu bpm:iin ohjeena, kuinka nopeasti sinun tulisi juosta. Sykeharjoittelu käyttää maksimisykkeesi perustuvia vyöhykkeitä.
Seuraavat ovat viisi eri vyöhykettä, jotka perustuvat maksimisykkeesi:
- Vyöhyke 1: 50-60 prosenttia maksimisykkeestä
- Vyöhyke 2: 60-70 prosenttia maksimisykkeestä
- Vyöhyke 3: 70-80 prosenttia maksimisykkeestä
- Vyöhyke 4: 80-90 prosenttia maksimisykkeestä
- Vyöhyke 5: 90-100 prosenttia maksimisykkeestä
Tavoitteistasi riippuen voit viettää aikaa harjoittelemalla eri vyöhykkeillä.
Esimerkiksi maratonjuoksijat keskittyvät pitämään tasaisen vauhdin useiden kilometrien ajan. He saattavat haluta viettää puolet harjoittelustaan vyöhykkeillä 1 ja 2. He voivat kuitenkin tehdä nopeus- tai intervalliharjoituksia vyöhykkeillä 3 ja 4.
Jos harjoittelet 5 kilometriä, saatat haluta viettää enemmän aikaa harjoitteluun vyöhykkeillä 3–4. Huippu-urheilijat ja pikajuoksijat voivat keskittyä harjoittelussaan enemmän vyöhykkeisiin 4 ja 5.
Käytä sykemittaria seurataksesi harjoitteluasi. Jos huomaat työskenteleväsi jatkuvasti vyöhykkeellä 4 tai korkeammalla, saatat haluta hidastaa vauhtia. Voit työskennellä ammattivalmentajan tai juoksuvalmentajan kanssa auttaaksesi sinua määrittämään harjoitusaikataulun tavoitteidesi perusteella.
Ottaa mukaan
Sykeharjoittelu voi olla tehokas tapa mitata, kuinka kovaa kehosi työskentelee juoksun aikana. Muista, ettet paina itseäsi täydelliseen uupumukseen harjoitellessasi.
Sykkeen pitäminen korkealla mukavalla alueella voi olla haastavaa. Työskentele juoksuvalmentajan tai kuntoalan ammattilaisen kanssa suunnitellaksesi sinulle sopivan tasoisia harjoituksia. Käy aina lääkärissäsi ennen kuin aloitat uuden juoksu- tai kuntoiluohjelman.
