Parempi hengitys

Hengityksen anatomia

Palleasi on tärkein lihas, jota käytetään hengittämiseen. Se on keuhkojesi alla oleva kupumainen lihas, joka erottaa rintaontelosi vatsaontelosta.

Palleasi kiristyy, kun hengität sisään, jolloin keuhkot voivat laajentua rintakehään.

Välilihaksesi auttavat myös luomaan tilaa rintakehään supistumalla vetäen rintakehää ylös- ja ulospäin sisäänhengityksen aikana.

Hengityslihakset sijaitsevat lähellä keuhkoja ja auttavat niitä laajentumaan ja supistumaan. Näihin lihaksiin kuuluvat:

• vatsalihakset
• pallea
• kylkiluiden väliset lihakset
• niskan ja solisluun alueen lihakset

Keuhkot ja verisuonet tuovat happea kehoon ja poistavat hiilidioksidia. Hengitystiet kuljettavat happipitoista ilmaa keuhkoihin ja hiilidioksidia ulos keuhkoistasi. Näitä hengitysteitä ovat:

• keuhkoputket (keuhkoputket) ja niiden oksat
• kurkunpää
• suuhun
• nenä ja nenäontelot
• henkitorvi

Hengitysjärjestelmän tehokas käyttö varmistaa, että hengitämme hyvin ja maksimaalisesti.

Harjoittele hengitystä kalvollasi

On olemassa useita pallean hengitysharjoituksia ja tekniikoita, joita voit tehdä kotona. Tämä auttaa sinua käyttämään kalvoasi oikein. On parasta, että teet tämän tekniikan, kun tunnet olosi levänneeksi ja rentoutuneeksi. Näiden diafragmahengityskäytäntöjen säännöllinen suorittaminen voi auttaa sinua:

• vähentää tarvittavan hapen määrää
• hidasta hengitystäsi hengityksen helpottamiseksi
• vahvistaa palleasi
• käytä vähemmän rasitusta ja energiaa hengittämiseen

Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat hengitysharjoituksen, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus, joka vaikuttaa hengitykseesi tai jos käytät lääkkeitä.

Voit harjoitella palleahengitystä kotona itse. Kun aloitat, pyri tekemään tätä harjoitusta noin 5–10 minuuttia kolmesta neljään kertaa päivässä.

Saatat huomata, että väsyt tätä harjoitusta tehdessäsi, koska kalvon oikea käyttö vaatii enemmän vaivaa. Mutta kun olet tottunut diafragmahengitykseen, se tuntuu luonnollisemmalta ja on helpompi tehdä.

Pidennä hitaasti joka päivä viettämäsi aikaa. Voit asettaa kirjan vatsallesi lisätäksesi harjoituksen vaikeutta tai auttaaksesi keskittymään.

Pallean hengitysharjoitus makuulla

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja tyyny pään alla.
2. Aseta tyyny polvien alle tukemaan jalkojasi.
3. Aseta toinen käsi rintakehän yläpuolelle ja toinen rintakehäsi alle, jotta tunnet pallean liikkeen.
4. Hengitä hitaasti sisään nenäsi kautta ja tunne, että vatsasi laajenee painaakseen kättäsi.
5. Pidä käsi rinnassasi mahdollisimman paikallaan.
6. Kiinnitä vatsalihaksesi ja vedä niitä kohti selkärankaa, kun hengität puristetuilla huulilla.
7. Jälleen, pidä käsi rintakehän yläosassa mahdollisimman paikallaan.
8. Jatka hengittämistä tällä tavalla harjoituksen ajan.

Kun olet oppinut tämän hengitystekniikan makuulla, voit kokeilla sitä tuolissa istuessasi. Tämä on hieman vaikeampaa.

Palleahengitysharjoitus tuolissa

1. Istu mukavassa asennossa polvet koukussa.
2. Rentouta hartiat, pää ja niska.
3. Aseta toinen käsi rintakehän yläpuolelle ja toinen rintakehäsi alle, jotta tunnet pallean liikkeen.
4. Hengitä hitaasti nenän kautta niin, että vatsasi painaa kättäsi vasten.
5. Pidä käsi rinnassasi mahdollisimman paikallaan.
6. Aktivoi vatsalihaksesi hengittäessäsi puristettujen huulten kautta pitäen käden ylemmällä rinnalla paikallaan.
7. Jatka hengittämistä tällä tavalla harjoituksen ajan.

Kun olet tyytyväinen molempiin näihin asentoihin, voit yrittää sisällyttää palleahengityksen päivittäisiin toimintoihisi. Harjoittele tätä hengitystä, kun:

• Harjoittele
• kävellä
• kiivetä portaita
• lopeta esineiden kantaminen tai nostaminen
• suihku

On muitakin asioita, jotka vaikuttavat hengitykseen, ja vinkkejä hengityksen parantamiseen.

Kuinka sää vaikuttaa hengitykseesi

Hengitykseen vaikuttavat myös ilmanlaatu, äkilliset sään muutokset ja äärimmäiset sääolosuhteet. Vaikka nämä muutokset voivat olla havaittavissa, jos sinulla on hengitystiehäiriö, ne voivat vaikuttaa kaikkiin ihmisiin. Saatat huomata, että on helpompi hengittää tietyissä sääolosuhteissa tai lämpötiloissa.

Kuuma ja kostea sää voi vaikuttaa hengitykseesi. Tämä voi johtua siitä, että kuuman ilman hengittäminen on osoitettu aiheuttavan hengitysteiden tulehdusta ja pahentavan hengitystiesairauksia.

Kuuma, kostea sää vaikuttaa myös astmaa sairastaviin ihmisiin, koska hengitetty ilma aiheuttaa hengitysteiden supistumista. Lisäksi ilmansaasteita on enemmän kesäkuukausina.

Kesäisin ja kosteissa olosuhteissa Kanadan Lung Association suosittelee juomaan runsaasti vettä, pysymään sisällä, jos pystyt olemaan ilmastoiduissa tiloissa, joissa on hyvä ilmanlaatu, ja pysyä tietoisena.

Tämä tarkoittaa, että tiedät varoitusmerkit, jos sinulla on astma tai keuhkoahtaumatauti, ja tarkista ilmanlaatuindeksit, kuten AirNow.

Kylmä, usein kylmä ilma voi myös vaikuttaa keuhkoihin ja hengitystottumuksiin. Kuiva ilma lämpötilasta riippumatta pahentaa usein keuhkosairauksista kärsivien ihmisten hengitysteitä. Tämä voi aiheuttaa hengityksen vinkumista, yskää ja hengenahdistusta.

Hengittääksesi helpommin kylmissä tai erittäin kuivissa olosuhteissa, harkitse huivin käärimistä nenäsi ja suun ympärille. Tämä voi lämmittää ja kostuttaa hengittämääsi ilmaa.

Noudata lääkärisi määräämiä lääkkeitä tai inhalaattoreita. Ne auttavat hallitsemaan tulehdusta, jolloin olet vähemmän herkkä lämpötilan muutoksille.

7 vinkkiä hengityksen parantamiseen

On olemassa useita asioita, joita voit tehdä parantaaksesi hengitystäsi. Tässä on muutamia tapoja, joilla voit hengittää helpommin ja tehokkaammin:

1. Säädä nukkuma-asentoasi. Nukkumisasento voi myös vaikuttaa hengitykseesi. Voit yrittää nukkua kyljelläsi tyynyjen avulla ja tyyny jalkojen välissä. Tämä auttaa pitämään selkärangan linjassa, mikä puolestaan ​​auttaa pitämään hengitysteitäsi auki ja ehkäisee kuorsausta. Tai nuku selällään polvet koukussa. Aseta tyyny pään ja polvien alle. Selällään nukkuminen voi kuitenkin saada kielesi tukkimaan hengitysputken. Sitä ei suositella, jos sinulla on uniapnea tai kuorsaat.
2. Harkitse elämäntapamuutoksia. Pidä keuhkot terveinä tekemällä myönteisiä elämäntapamuutoksia. Säilytä terve paino ja syö ravitsevia ruokia, mukaan lukien runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia. Hanki influenssarokote ja keuhkokuumerokote, joka auttaa ehkäisemään keuhkoinfektioita ja edistämään keuhkojen terveyttä. Vältä tupakointia, passiivisen savun hengittämistä ja ympäristöä ärsyttäviä aineita. Paranna sisäilman laatua käyttämällä ilmansuodattimia ja vähentämällä ärsyttäviä aineita, kuten keinotekoisia hajusteita, hometta ja pölyä.
3. Mietiskellä. Harjoittele meditaatiota säännöllisesti. Tämä voi olla niin yksinkertaista kuin keskittyä hengitykseesi yrittämättä hallita sitä. Lisäetuja voivat olla mielen selkeys, mielenrauha ja vähemmän stressiä.
4. Harjoittele hyvää asentoa. Hyvän asennon harjoittaminen auttaa varmistamaan, että rintakehä ja selkärangan rintakehä voivat laajentua täysin. Rintakehäsi ja kalvosi voivat myös laajentaa täysin ja lisätä liikealuetta kehosi etupuolella. Kaiken kaikkiaan hyvää ryhtiä harjoittelemalla pystyt hengittämään tehokkaammin ja tehokkaammin, mikä helpottaa sekä päivittäistä että fyysistä toimintaa.
5. Laula se ulos. Voit harkita laulamisen aloittamista parantaaksesi hengitystäsi ja parantaaksesi keuhkojen toimintaa. Ihmiset, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD), jotka laulavat säännöllisesti, vähentävät hengenahdistusta ja pystyvät hallitsemaan paremmin oireitaan. He myös tuntevat hallitsevansa enemmän hengitystään. Laulaminen auttaa keuhkosairauksia sairastavia opettamalla heitä hengittämään hitaammin ja syvään sekä vahvistamaan hengityslihaksia. British Lung Foundation suosittelee laulamista parantamaan hengityskykyäsi, auttamaan parantamaan ryhtiäsi ja lisäämään äänen ja pallean voimakkuutta.
6. Jousta ja jousta. Ryhdy toimenpiteisiin lievittääksesi hartioiden, rintakehän ja selän puristamista. Voit tehdä harjoituksia, jotka keskittyvät joustavuuteen, vastustukseen ja venyttelyyn parantaaksesi ryhtiä. Tämä voi auttaa sinua laajentamaan rintakehääsi täysin kaikkiin suuntiin hengittäessäsi. Voit tehdä venyttelyjä tai käydä hieronnassa auttaaksesi löysäämään kireitä alueita. On myös hyvä idea osallistua toimintaan, joka pitää sinut aktiivisena. Näitä voivat olla uinti, soutu tai mikä tahansa aktiviteetti, joka saa sinut liikkumaan.

Voit harjoitella monia erilaisia ​​hengitystekniikoita. Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen voi auttaa sinua saamaan enemmän tietoisuutta ja hallintaa hengityksissäsi. Saatat kokea muita etuja, kuten syvän rentoutumisen tunteen, paremman unen ja enemmän energiaa.

Esimerkkejä hengitysharjoituksista ovat:

• 4-7-8 hengitystekniikka
• vuorotteleva sierainhengitys
• koordinoitua hengitystä
• syvä hengitys
• yskä
• numeroitu hengitys
• kylkiluiden venytys

Hengitys kerrallaan

Hengitys tulee monille ihmisille luonnostaan, etkä ehkä ajattele sitä paljon. On monia kehon osia, joita käytetään hengityksen aikana. Tästä johtuen jotkin asennot ja mallit ovat tehokkaampia hengittämään mukavasti kuin toiset.

Hengityskäytännöt voivat auttaa tehostamaan hengitystäsi. Joillekin ihmisille, joilla on keuhkojen toimintaan vaikuttavia sairauksia, tämän tietoisuuden tuominen päivittäisiin rutiineihin voi auttaa parantamaan hengitystuntemusta ja sen seurauksena heidän päivittäistä toimintaansa.

Keskustele lääkärin kanssa kaikista omaa hengitystäsi koskevista kysymyksistä sekä hengitysharjoituksista, joita haluaisit kokeilla.