Mikä on hydrattu öljy?
Elintarvikeyritykset aloittivat hydratun öljyn käytön pidentääkseen säilyvyyttä ja säästääkseen kustannuksia. Hydraus on prosessi, jossa nestemäinen tyydyttymätön rasva muutetaan kiinteäksi rasvaksi lisäämällä vetyä. Tämän valmistetun osittain hydratun käsittelyn aikana valmistetaan eräänlaista rasvaa, jota kutsutaan transrasvaksi.
Vaikka pieniä määriä transrasvoja löytyy luonnostaan joissakin elintarvikkeissa, useimmat ruokavalion transrasvat ovat peräisin näistä prosessoiduista hydratuista rasvoista.
Osittain hydratut öljyt voivat vaikuttaa sydämen terveyteen, koska ne lisäävät ”huonoa” (pientiheyksinen lipoproteiini tai LDL) kolesterolia ja alentavat ”hyvää” (HDL) kolesterolia. Toisaalta täysin hydrattu öljy sisältää hyvin vähän transrasvoja, enimmäkseen tyydyttynyttä rasvaa, eikä se sisällä samoja terveysriskejä kuin transrasvat.
Silti elintarvikevalmistajat käyttävät edelleen osittain hydrattuja öljyjä:
- säästää rahaa
- pidentää säilyvyyttä
- lisää tekstuuria
- lisää vakautta
Osittain hydrattua öljyä ei aina ole helppo havaita, mutta on olemassa tapoja havaita se ja välttää se.
1. Tunne yleiset syylliset
Osittain hydrattuja öljyjä löytyy yleisimmin elintarvikkeista, joissa on myös tyydyttyneitä rasvoja, kuten:
- margariini
- vihannesten lyhentäminen
- pakatut välipalat
- leivotut ruoat, erityisesti valmiit versiot
- käyttövalmis taikina
- paistettuja ruokia
- kahvin kermavaahto, sekä maitotuotteet että ei-maitotuotteet
2. Lue elintarvikkeiden etiketit huolellisesti
Koska osittain hydrattu öljy sisältää transrasvoja, on parasta välttää elintarvikkeita, jotka sisältävät osittain hydrattua öljyä.
Silti tuote, joka on merkitty vapaaksi transrasvoista, ei tarkoita sitä. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan yritys voi merkitä elintarvikkeen, jossa ei ole transrasvoja, jos sen todellinen pitoisuus on 0,5 grammaa annosta kohti tai vähemmän. Tämä ei ole sama kuin 0 grammaa.
Jotkut elintarvikemerkinnät väittävät, että transrasvoja ei ole lisätty, mutta osittain hydrattu öljy saattaa silti olla luettelossa yhtenä ainesosista. Siksi on tärkeää lukea sekä elintarvikkeen etiketti että ainesosaluettelo. Näin luet elintarvikkeiden etiketit huijaamatta.
3. Käytä ruoanlaitossa kasviöljyjä
Margariini ja leivonnaiset ovat helppoja valmistaa, mutta ne sisältävät osittain hydrattuja öljyjä. Valitse sen sijaan sydämelle terveellisiä kasvi- tai kasviöljyjä, kuten saflori-, oliivi- tai avokadoöljyä.
Eräs vuoden 2011 tutkimus osoitti, että safloriöljy voi parantaa veren glukoositasoa ja lipidejä ja vähentää tulehdusta. Oliiviöljyn ja avokadoöljyn on myös osoitettu olevan sydämelle terveellisiä öljyjä.
Harkitse ruokien paistamista ja paistamista paistamisen sijaan, jotta voit säästää rasvaa ja kaloreita.
4. Rajoita pakattuja elintarvikkeita
Osittain hydratut öljyt kulkevat käsi kädessä elintarvikkeiden säilömisen kanssa, joten hydrattua rasvaa päätyy usein pakattuihin elintarvikkeisiin. Vähennä riippuvuuttasi pakatuista elintarvikkeista. Aloita poistamalla yksi ruokaryhmä kerrallaan.
Keitä esimerkiksi oma riisi tai perunasi tyhjästä sen sijaan, että luottaisit maustettuihin, pakattuihin versioihin.
5. Tee päälle välipalasi
Välipalat voivat olla tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Ne voivat pitää sinut yllä seuraavaan ateriaan asti, estää sinua olemasta liiallinen nälkä ja estää verensokerin putoamisen. Ongelmana on, että monet kätevät välipalat valmistetaan osittain hydratusta öljystä.
Valitse kylläisempiä välipaloja, jotka eivät sisällä luonnollisesti transrasvoja, mukaan lukien:
- pähkinäsekoitus
- porkkanatikkuja
- omenaviipaleita
- banaanit
- Maustamaton jugurtti
Muista tarkistaa kaikkien näiden välipalojen kanssa syötävien pakattujen tuotteiden, kuten hummuksen, maapähkinävoin ja jogurtin, etiketit.
Jos haluat hyvää välipalaa, tutustu näihin runsaasti proteiinia sisältäviin välipaloihin, välipaloja, joita lapsesi rakastavat, välipaloja, jotka auttavat sinua laihduttamaan, ja diabetekselle sopivia välipaloja.
