Yleiskatsaus
Vaihtoehtoinen sierainhengitys on joogallinen hengityshallintakäytäntö. Sanskritiksi se tunnetaan nimellä nadi shodhana pranayama. Tämä tarkoittaa ”hienoa energiaa puhdistavaa hengitystekniikkaa”.
Tämän tyyppistä hengitystyötä voidaan tehdä osana jooga- tai meditaatiokäytäntöä. Vaihtoehtoinen sierainhengitys voidaan tehdä myös omana harjoituksenaan, joka auttaa sinua hiljentämään ja hiljentämään mielesi.
Lue eteenpäin saadaksesi tietoa hyödyistä ja riskeistä sekä siitä, kuinka tehdä vaihtoehtoinen sierainhengitys.
Mitä hyötyä on vaihtoehtoisesta sieraimesta hengityksestä?
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi auttaa:
- rentouttaa kehoa ja mieltä
- vähentää ahdistusta
- edistää yleistä hyvinvointia
Nämä edut voivat puolestaan auttaa sinua olemaan keskittyneempi ja tietoisempi.
Voit käyttää tätä hengitystekniikkaa auttamaan hallitsemaan stressiä jokapäiväisessä elämässäsi. Saatat myös huomata, että vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen harjoittaminen auttaa sinua olemaan tietoisempi nykyhetkestä.
1. Vähentää stressiä ja parantaa sydämen ja verisuonten toimintaa
Yksi vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen tärkeimmistä eduista on, että se voi vähentää stressiä. Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka harjoittivat vuorotellen sieraimeen hengittämistä, alensivat koettuaan stressitasoaan.
Nämä tulokset esitettiin myös ryhmässä, joka harjoitti nopeaa hengitystekniikkaa, kuten tulen hengittämistä.
Samassa tutkimuksessa vuorotteleva sierainhengitys oli ainoa hengitystyön tyyppi, jolla todettiin olevan positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitoimintoihin. Sen osoitettiin alentavan merkittävästi tekijöitä, kuten sykettä, hengitystiheyttä ja verenpainetta.
12 viikon harjoittelun jälkeen osallistujien syke, hengitysnopeus ja verenpaine paranivat. Sertifioitu jooga-ohjaaja opetti osallistujille harjoituksen 30 minuuttia kolme kertaa viikossa.
2. Parantaa keuhkojen toimintaa ja hengityskestävyyttä
Joogiset hengityskäytännöt voivat parantaa keuhkojen toimintaa ja hengityskestävyyttä. Pienessä vuoden 2017 tutkimuksessa tarkasteltiin pranayaman vaikutuksia kilpailevien keuhkojen toimintaan ja havaittiin, että sillä oli positiivinen vaikutus hengityskestävyyteen.
Parempi hengityskestävyys voi myös parantaa urheilullista suorituskykyä.
Tutkimuksessa mukana olleet uimarit hengittivät vuorotellen sieraimeen kahden muun hengitysharjoittelun lisäksi 30 minuutin ajan, viitenä päivänä viikossa kuukauden ajan. Näiden löydösten laajentamiseksi tarvitaan laajempia, syvällisempiä tutkimuksia.
3. Alentaa sykettä
Sykkeen alentaminen voi auttaa edistämään sydän- ja verisuoniterveyttä. Vuonna 2006 tehdyn tutkimuksen mukaan hitaan joogalaisen hengityksen, kuten vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen, harjoittaminen voi merkittävästi vähentää sykettä ja keskimääräistä hengitysrytmiä.
Vaihtoehtoinen sierainhengitys voi olla hyödyllinen menetelmä, joka auttaa sinua alentamaan sykettäsi myös tällä hetkellä.
Lisätutkimusta tarvitaan, jotta voidaan ymmärtää paremmin pitkän aikavälin vaikutukset sykeen ja hengitystottumuksiin.
4. Edistää hyvinvointia
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Sillä on myös osoitettu olevan myönteinen vaikutus mielenterveyteen vähentämällä stressiä ja ahdistusta.
Vuoden 2011 tutkimuksessa havaittiin, että kuuden viikon vaihtoehtoisella sierainhengitysohjelmalla oli positiivinen vaikutus fyysiseen ja fysiologiseen kuntoon perustuvaan suorituskykyyn. Hengitystekniikalla havaittiin olevan positiivinen vaikutus verenpaineeseen, sykkeeseen ja elintoimintoihin.
Lisäksi vuoden 2018 katsauksessa havaittiin, että erilaisilla joogahengityksellä on monia myönteisiä etuja terveydellesi, mukaan lukien parannukset terveiden ihmisten neurokognitiivisiin, hengitys- ja aineenvaihduntatoimintoihin.
Vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen havaittiin myös lisäävän hengitystietoisuutta ja vaikuttavan suotuisasti hermostoon.
Onko se turvallista?
Vaihtoehtoisen sieraimen hengittäminen on turvallista useimmille ihmisille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista, jos sinulla on jokin sairaus, kuten astma, keuhkoahtaumatauti tai jokin muu keuhko- tai sydänongelma.
Jos tunnet hengitystekniikkaa tehdessäsi haittavaikutuksia, kuten hengenahdistusta, lopeta harjoitus välittömästi. Tämä sisältää huimauksen, huimauksen tai pahoinvoinnin.
Jos huomaat, että hengitys herättää levottomuutta tai että se laukaisee henkisiä tai fyysisiä oireita, sinun tulee lopettaa harjoitus.
Kuinka tehdä se
Voit harjoitella vaihtoehtoista sieraimen hengitystä itse, mutta voit pyytää joogan opettajaa näyttämään harjoituksen henkilökohtaisesti, jotta voit varmistaa, että teet sen oikein.
Keskity pitämään hengityksesi hitaana, tasaisena ja jatkuvana. Hengitykseen keskittyminen auttaa sinua muistamaan, missä olet syklissä. Sinun tulee pystyä hengittämään helposti koko harjoituksen ajan.
Vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen harjoitteleminen:
- Istu mukavassa asennossa jalat ristissä.
- Aseta vasen kätesi vasemmalle polvellesi.
- Nosta oikea käsi ylös nenääsi kohti.
- Hengitä kokonaan ulos ja sulje sitten oikea sieraimesi oikealla peukalolla.
- Hengitä sisään vasemman sieraimen kautta ja sulje sitten vasen sieraimesi sormillasi.
- Avaa oikea sierain ja hengitä ulos tämän puolen kautta.
- Hengitä sisään oikean sieraimen kautta ja sulje sitten tämä sierain.
- Avaa vasen sierain ja hengitä ulos vasemman puolen kautta.
- Tämä on yksi sykli.
- Jatka enintään 5 minuuttia.
- Suorita harjoitus aina loppuun suorittamalla uloshengitys vasemmalla puolella.
Milloin harjoitella vuorottelevaa sierainhengitystä
Voit hengittää vuorotellen sieraimeen milloin tahansa ja milloin tahansa, joka tuntuu sinulle mukavimmalta. Saatat huomata, että pidät sen tekemisestä aamulla tai illalla. Se voidaan tehdä myös päivällä, kun haluat keskittyä tai rentoutua.
Vaihtoehtoinen sierainhengitys on parasta tehdä tyhjään vatsaan. Älä harjoittele vuorottelevaa sieraimen hengitystä, jos olet sairas tai tukkoinen.
Vaihtoehtoinen sierainhengitys voidaan tehdä ennen joogaharjoitusta tai sen jälkeen. Löydä itsellesi parhaiten sopiva tapa, sillä ihmisillä on erilaisia tuloksia ja kokemuksia. Tai voit tehdä sen meditaatioharjoituksen alussa. Tämä voi auttaa sinua syventämään meditaatiotasi.
Takeaway
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi auttaa sinua rentoutumaan tai tyhjentämään mielesi. Tietoisuuden lisääminen hengitykseesi voi auttaa sinua lisäämään tietoisuuttasi myös muissa elämäsi osissa.
Vaikka mahdolliset hyödyt ovat lupaavia, muista, että sinun on harjoitettava vaihtoehtoista sieraimen hengitystä säännöllisesti, jotta voit nähdä ja ylläpitää tuloksia.
Hengitystekniikat eivät korvaa lääketieteellistä hoitoa. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat hengitysharjoittelun, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai sairauksia.
