Paniikkikohtaukset voivat olla yksi pelottavimmista kokemuksista. Hyökkäykset voivat vaihdella äkillisestä pelon noususta, joka kestää vain muutaman minuutin, sydämentykytyksiin ja hengenahdistukseen, jotka jäljittelevät sydänkohtausta.
Mutta vain oireet eivät tee paniikkikohtauksista niin heikentäviä. Se on myös hallitsemattomuuden tunne. Jos et tiedä miksi sinulla on sellainen – tai milloin hyökkäys saattaa iskeä seuraavaksi – voi tehdä päivittäisistä tehtävistä haasteen.
Jos sinulla on paniikkikohtauksia, sinulla voi olla paniikkihäiriöksi kutsuttu ahdistuneisuushäiriö. On arvioitu, että
Hyvä uutinen on, että voit ryhtyä toimiin vähentääksesi hyökkäysten vakavuutta. Lisäksi saatavilla olevat pitkän aikavälin hoidot ahdistuksen ja paniikkikohtausten hallintaan ovat lupaavia.
Mitkä ovat paniikkikohtauksen oireet?
Paniikkikohtauksen oireet voivat vaihdella henkilöstä toiseen ja jopa kohtauksesta toiseen. Celeste Viciere, LMHC, joka tarjoaa kognitiivista käyttäytymisterapiaa, sanoo, että siksi paniikkikohtaukset voivat olla hankalia: kun ihmiset kuvailevat hänelle paniikkikohtausta, he usein sanovat: ”Tuntui siltä kuin minulla olisi sydänkohtaus, enkä voinut hengittää. .” Jokainen voi kuitenkin kokea erilaisia oireita.
Useimmat paniikkikohtaukset kestävät alle 30 minuuttia – keskimäärin noin 10 minuuttia – vaikka jotkut oireet voivat kestää paljon pidempään. Tänä aikana saatat joutua pakoon, kunnes hyökkäys on ohi.
Vaikka paniikkikohtauksen keskimääräinen kesto ei ehkä vaikuta pitkältä ajalta, täysimittaisen kohtauksen kokeneelle henkilölle se voi tuntua ikuisuudelta.
Joten miten voit tunnistaa, onko sinulla paniikkikohtaus?
Seuraava oireluettelo saattaa olla ensimmäinen merkki siitä, että sinulla on kohtaus:
- hikoilu
- pahoinvointi
- rintakipuja ja heikkouden tunnetta, aivan kuin olisit menossa
sortua - hyperventiloiva
- hengenahdistus (monet ihmiset kokevat tämän
hyperventilaationa; jotkut ihmiset kokevat myös tukehtumistunteen) - sydämentykytys ja rintakipu
- vapina tai vapina
- hikoilu
- tunnet olosi irti asetuksistasi ja huimausta
- tunnottomuus tai pistely
Mitä voit tehdä paniikkikohtauksen aikana, jotta se loppuisi?
Kun olet täysimittaisessa paniikkikohtauksessa, sen pysäyttäminen voi olla haastavaa. Vicieren mukaan syy siihen, miksi se tuntuu niin vaikealta, on se, että fyysiset oireet saavat sinut paniikkiin entistä enemmän.
Jos olet sulkenut pois muita lääketieteellisiä diagnooseja ja lääkärisi on vahvistanut, että sinulla on paniikkikohtauksia, Vicieren mukaan yritä olla tarkoituksellinen kertoessaan itsellesi, että tulet kuntoon.
”Mielesi voi tehdä temppuja sinulle, ja voi tuntua, että kuolet fyysisten oireiden takia, mutta jos kerrot itsellesi, että tulet olemaan kunnossa, se voi auttaa rauhoittumaan”, hän selittää.
Kun koet paniikkikohtauksen, hän ehdottaa, että hidastat hengitystäsi. Voit tehdä tämän laskemalla taaksepäin ja hengittämällä hitaasti syvään.
Hyökkäyksen aikana hengityksesi tuntuu matalalta ja voi tuntua, että ilma on loppumassa. Siksi Viciere ehdottaa näitä vaiheita:
- Aloita
hengittää sisään. - Kuten sinä olet
hengitä sisään, laske päässäsi (tai ääneen) noin 6 sekuntia
sisäänhengitys kestää pidempään. - Se on myös
tärkeää, että hengität nenän kautta. - Hengitä sitten ulos
noin 7-8 sekunnin ajan. - Toista tämä
menetelmää muutaman kerran hyökkäyksen aikana.
Hengitysharjoitusten lisäksi voit harjoitella rentoutumistekniikoita. On tärkeää keskittää mahdollisimman paljon energiaa kehon rentoutumiseen.
Jotkut ihmiset menestyvät harjoittelemalla säännöllisesti joogaa, meditaatiota ja hengitysharjoituksia, kun heillä ei ole paniikkikohtausta. Tämä auttaa heitä käyttämään näitä tekniikoita nopeammin hyökkäyksen aikana.
Mitä ovat pitkäaikaiset hoidot?
Paniikkihäiriön ja paniikkikohtausten hoitoon on monia tapoja, mukaan lukien CBT (psykoterapia), altistushoito ja lääkkeet.
Psykoterapia, joka tunnetaan myös nimellä ”puheterapia”, voi auttaa sinua ymmärtämään diagnoosisi ja kuinka se vaikuttaa elämääsi. Terapeuttisi työskentelee myös kanssasi kehittääkseen strategioita, jotka auttavat vähentämään oireiden vakavuutta.
Yksi psykoterapiatekniikka, joka on osoittautunut menestyksekkääksi paniikkihäiriön ja -kohtausten hoidossa, on CBT. Tämä terapiamuoto korostaa ajattelun tärkeää roolia tunteissamme ja tekemisissämme.
CBT opettaa sinulle uusia tapoja ajatella, toimia ja reagoida tilanteisiin, jotka aiheuttavat ahdistusta. Se myös opettaa sinua näkemään paniikkikohtaukset eri tavalla ja näyttää tapoja vähentää ahdistusta. Lisäksi voit oppia muuttamaan epäterveellisiä ajatuksia ja käyttäytymistä, jotka aiheuttavat paniikkikohtauksia.
Mutta jos terapiaa ei voi käyttää, Viciere suosittelee seuraavia toimintoja auttaakseen sinua ymmärtämään paremmin laukaisimia:
-
Kirjoita tunteesi päiväkirjaan. Kirjoita ylös ajat, jolloin
tunnet olevasi ahdistunut ja ahdistunut. -
Kirjoita ajatuksesi päiväkirjaan. Koska useimmat meistä käsittelevät
negatiivisia ajatuksia, joita emme ehkä ole edes tietoisia, voi olla hyödyllistä kirjoittaa nämä
ajatukset alas. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka sisäiset ajatuksesi ovat
näytä roolia ajattelussasi. -
Päivittäiset hengitysharjoitukset. Toinen hyödyllinen tekniikka on
tee hengitysharjoituksia päivittäin, vaikka sinulla ei olisi paniikkikohtausta.
Kun olet enemmän synkronoitu hengityksesi kanssa, voit tulla itsetietoisemmaksi
kun et ota niitä.
Vaikka paniikkikohtaus voi tuntua sydänkohtaukselta tai muulta vakavalta tilalta, se ei aiheuta kuolemaa. Paniikkikohtaukset ovat kuitenkin vakavia ja niitä on hoidettava.
Jos huomaat kokevasi jotain näistä oireista säännöllisesti, on tärkeää, että otat yhteyttä lääkäriisi lisäapua varten.
