Mitä ovat hyppytakit?
Jumping Jacks ovat tehokas koko kehon harjoitus, jonka voit tehdä melkein missä tahansa. Tämä harjoitus on osa niin kutsuttua plyometriaa tai hyppyharjoitusta. Plyometriikka on yhdistelmä aerobista harjoittelua ja vastustustyötä. Tämäntyyppinen harjoitus harjoittaa sydäntäsi, keuhkojasi ja lihaksia samanaikaisesti.
Erityisesti hyppytakit toimivat:
- pakaralihakset
- nelipäinen reisilihas
- lonkkakoukuttajat
Hyppytunkkeihin liittyy myös vatsa- ja hartialihaksia.
Lue lisää hyppytakkien eduista ja niiden sisällyttämisestä harjoitusrutiiniin.
Mitä hyötyä siitä on?
Plyometriset harjoitukset, kuten hyppytakit, on tarkoitettu auttamaan ihmisiä juoksemaan nopeammin ja hyppäämään korkeammalle. Tämä johtuu siitä, että plyometriikka toimii venyttämällä lihaksia nopeasti (epäkeskinen vaihe) ja sitten lyhentämällä niitä nopeasti (samankeskinen vaihe).
Muita esimerkkejä plyometrisista harjoituksista:
- burpees
- kyykkyhyppyjä
- laatikko hyppää
- syöksyhypyt
Hyppytunkit voivat olla hyvä vaihtoehto kilometrien kirjaamiselle juoksumatolla tai kiinteällä pyörällä. Kaikki nämä harjoitukset auttavat nostamaan sykettäsi, mutta hyppytakit saavat sinut myös siirtämään kehosi pois normaalista liiketasosta.
Rasittamalla lihaksia näillä tavoilla liikkeestä voi tulla räjähtävämpää, jolloin saadaan sekä voimaa että ketteryyttä monisuuntaista liikettä vaativiin lajeihin.
Hyppyharjoittelu voi olla myös hyvä luuston terveydelle. Yhdessä tutkimuksessa rotille annettiin hyppyharjoitusohjelma kahdeksan viikon ajan (200 hyppyä viikossa ja 40 hyppyä päivässä viiden päivän ajan).
Heidän luun tiheys mitattiin ennen ja jälkeen hyppyohjelman, ja se osoitti merkittävää lisäystä kontrolliryhmään verrattuna. Rotat pystyivät säilyttämään nämä lisäykset 24 viikon ajan harjoittelun vähentyessä vain 11 prosenttiin (21 hyppyä viikossa) alkuperäisestä testijaksosta.
Säännöllinen harjoittelu voi yleensä tarjota myös seuraavia etuja:
- painonhallinta
- alentunut verenpaine
- alentunut matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) -kolesteroli, ”paha” kolesteroli
- kohonnut HDL-kolesteroli, ”hyvä” kolesteroli
- lisääntynyt insuliiniherkkyys
Entä poltetut kalorit?
150 kiloa painava henkilö, joka tekee vain yhden kahden minuutin harjoituksen (noin 100 toistoa) hyppäämällä tunkkeja, voi polttaa. 19 kaloria. Hyppääminen tunkilla yhteensä 10 minuuttia spurttien aikana koko päivän aikana polttaa 94 kaloria yhteensä.
Onko riskejä?
Hyppyjälkiin ja muihin plyometrisiin harjoituksiin liittyy loukkaantumisriski, erityisesti alavartalon nivelissä, kuten polvissa ja nilkassa. Kuten useimmissa harjoituksissa, riski on suurempi, jos et aloita voiman ja kuntoilun perustasolla.
Jos sinulla on nivelongelmia, lihasvammoja tai muita terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen tällaisen ohjelman aloittamista.
Useimmat ihmiset voivat turvallisesti tehdä plyometrisiä harjoituksia, kuten hyppyjälkiä. Tämä koskee lapsia, nuoria ja
Jumping Jacks ja raskaus
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suosittelee, että raskaana olevat naiset saavat 20-30 minuuttia päivässä kohtalaisen intensiivistä liikuntaa kaikissa raskauskolmanneksissa. ACOG toteaa, että liikunta auttaa ylläpitämään fyysistä kuntoa, ylläpitämään terveellistä painoa ja voi jopa vähentää riskiäsi sairastua raskausdiabetekseen.
Vaikka ACOG ei nimenomaisesti kiellä hyppäämistä, he listaavat ”matalavaikutteisen” aerobicin turvallisemmaksi vaihtoehdoksi tehokkaammille urheilulajeille, kuten voimistelulle. Keskustele lääkärisi kanssa harjoituksista, joita voit tehdä raskauden eri puolilla.
Jos sinulla on mutkaton raskaus ja olet säännöllisesti hypännyt ennen raskautta, keskustele lääkärisi kanssa, jotta voit jatkaa vai ei. Raskaus vaikuttaa niveliin ja tasapainoon, joten toimi varoen.
Jotkut naiset voivat pystyä turvallisesti jatkamaan voimakasta harjoittelua synnytykseen saakka lääkärin luvalla. On erityisen tärkeää saada OK voimakkaaseen harjoitteluun toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.
Tärkeintä on kiinnittää huomiota kehoosi ja mukautua sen mukaan raskauden komplikaatioiden ja lääkärisi suositusten perusteella.
Kuinka tehdä hyppyjälkiä
Jos olet uusi harjoittelija, on hyvä idea keskustella suunnitelmista lääkärisi kanssa. Aloita hitaasti ja pidä toistot ja sarjat aluksi lyhyinä. Voit aina lisätä kun kuntosi paranee.
Perushyppyjäkit
Valokuvaus: Active Body. Luova mieli. | Gfycatin kautta
- Aloita seisomalla jalat suorina ja kädet sivuillasi.
- Hyppää ylös ja levitä jalkasi lantion leveydelle toisistaan ja nosta kädet pään yläpuolelle, melkein koskettaen.
- Hyppää uudelleen laskemalla kädet alas ja tuomalla jalat yhteen. Palaa lähtöasentoon.
Kyykky jakki
Gfycatin kautta
Voit tehdä muutoksia hyppyliittimien voimakkuuden lisäämiseksi. Tee kyykkytuki seuraavasti:
- Aloita tekemällä muutama perushyppytuki.
- Laske sitten itsesi kyykkyasentoon niin, että jalat ovat leveämmät kuin hartioiden leveydellä ja varpaat käännettyinä.
- Aseta kätesi pään taakse, kun jatkat jalkojen hyppäämistä sisään ja ulos, aivan kuin tekisit perushyppyjäkin kyykkyssä.
Pyörivä jakki
Gfycatin kautta
Pyörivä tunkki on toinen muutos, jonka voit yrittää lisätä intensiteettiä:
- Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet rinnassasi.
- Hyppää ylös ja laske jalkasi kyykkyasentoon. Jalkojen tulee olla leveämmät kuin hartioiden leveydellä ja varpaiden tulee olla käännettyinä.
- Kun laskeudut tähän kyykkyasentoon, kierrä ylävartaloasi vyötäröltä ja ojenna vasen kätesi kohti lattiaa. Nosta samalla oikea kätesi taivaalle.
- Hyppää takaisin lähtöasentoon.
- Toista toisella puolella yhden toiston suorittamiseksi.
Vähäiskuiset hyppytakit
Gfycatin kautta
Hellävaraisemman vaihtoehdon saamiseksi Chicagossa toimiva julkkiskouluttaja Andrea Metcalf suosittelee kokeilemaan vähän iskeviä hyppytakkeja:
- Aloita siten, että oikea käsi ulottuu kohti huoneen nurkkaa ja astu oikea jalka ulos samaan aikaan.
- Kun oikea kyljesi on ulko-asennossa, ojenna vasen kätesi huoneen kulmaa kohti samalla kun nostat vasenta jalkaa ulos.
- Tuo oikea kätesi ja jalkasi sisään ja sitten vasen käsivarsi ja jalkasi keskelle. Tämä on yksi toisto.
- Jatka tätä marssiliikettä vuorotellen sivuja, kunnes olet suorittanut 5 toistoa johtaen oikealla. Toista johtaminen vasemmalla.
Entä toistot?
Ei ole olemassa standardia siitä, kuinka monta toistoa tai hyppyjäkkisarjoja on tehtävä. Haluat ehkä aloittaa tekemällä vain muutaman alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä. Tee jopa kaksi 10 tai useamman toiston sarjaa.
Jos olet kokenut urheilija tai olet säännöllisesti aktiivinen, voit tehdä jopa 150-200 toistoa hyppyjälkiä ja muita hyppyliikkeitä istunnon aikana.
Turvallisuus vinkkejä
Vaikka et tarvitse monimutkaisia laitteita hyppytakkien tekemiseen, sinun on silti harjoitettava joitain perusturvatoimenpiteitä harjoittelun aikana. Noudata näitä vinkkejä:
- Lämmitä ja jäähdytä. Reipas kävely korttelin ympäri voi olla hyvä alku.
- Nosta tunkit tasaisella, tasaisella alustalla. Ruoho, kumi ja muut iskuja vaimentavat pinnat ovat parempia kuin sementti tai asfaltti.
- Käytä tukevia kenkiä. Valitse urheilulliset lenkkarit sandaalien, korkokenkien tai saappaiden sijaan.
- Opi oikea muoto. Harkitse, että valmentaja näyttää sinulle oikean muodon varmistaaksesi, että teet liikkeet oikein.
- Mitä nopeammin, sen parempi. Harkitse toiston nopeuden suosimista harjoituksen kokonaispituuden (kestävyyden) yli, jotta vältytään ylikuormitusvammoista.
- Kiinnitä huomiota kehoosi. Jos tunnet kipua, pidä tauko tai lopeta istunto kokonaan.
Takeaway
Hyppyjäljet voivat auttaa sekoittamaan nykyisen harjoituksen tai jopa motivoida sinua aloittamaan alusta uudella ohjelmalla.
Minkä tahansa toiminnan valitsetkin, pyri hankkimaan vähintään
Voit tehdä hyppyjälkiä päivän aikana yksinään tai sisällyttää ne monipuolisempaan plyometriseen rutiiniin. On hyvä idea antaa kehollesi kahdesta kolmeen päivää lepoa harjoitusten välillä ja sekoittaa harjoituksiasi, jotta vältytään ylikuormitusvammilta.
