Välttämättömät ravintoaineet
Välttämättömät ravintoaineet ovat yhdisteitä, joita elimistö ei pysty valmistamaan tai ei pysty valmistamaan niitä riittävästi. Mukaan
Vaikka tärkeitä ravintoaineita on monia, ne voidaan jakaa kahteen luokkaan: makroravinteet ja mikroravinteet.
Makroravinteita syödään suuria määriä, ja ne sisältävät ruokavaliosi ensisijaiset rakennusaineet – proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat – jotka antavat kehollesi energiaa.
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat mikroravinteita, ja pienillä annoksilla pääsee pitkälle. Välttämättömiä hivenravinteita ja makroravinteita on kuusi pääryhmää.
1. Proteiini
Proteiinilla on hetkensä, eikä vain harjoitusyhteisössä. Mutta kaikki hype on hyvästä syystä. Proteiini on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta.
Proteiini tarjoaa kehon rakennuspalikoita, ei vain lihaksille. Jokainen solu luusta ihoon hiuksiin sisältää proteiinia.
Hätkähdyttävät 16 prosenttia keskimääräisen ihmisen ruumiinpainosta on peräisin proteiinista. Proteiinia käytetään ensisijaisesti kasvuun, terveyteen ja kehon ylläpitämiseen.
Kaikki hormonisi, vasta-aineesi ja muut tärkeät aineet koostuvat proteiineista. Proteiinia ei käytetä kehon ruokkimiseen, ellei se ole välttämätöntä.
Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista. Vaikka elimistö voi luoda joitain aminohappoja itse, on monia välttämättömiä aminohappoja, jotka voivat tulla vain ruoasta. Tarvitset erilaisia aminohappoja, jotta kehosi toimisi kunnolla.
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse syödä kaikkia aminohappoja kerralla. Kehosi voi tuottaa täydellisiä proteiineja ruoista, joita syöt koko päivän.
Terveellisiä lähteitä
Vaikka liha, kala ja munat ovat hyviä välttämättömien aminohappojen lähteitä, voit saada proteiinia myös kasviperäisistä lähteistä, kuten papuista, soijasta, pähkinöistä ja joistakin jyvistä. Kuinka paljon proteiinia tarkalleen tarvitset päivittäin, riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien kuinka aktiivinen olet ja ikäsi.
Huolimatta korkean proteiinin ruokavalion kasvavasta suosiosta, Mayo Clinicin mukaan ei ole tehty tarpeeksi tutkimuksia sen osoittamiseksi, että ne ovat terveellisempiä tai voivat vaikuttaa painonpudotukseen.
2. Hiilihydraatit
Älä anna vähähiilihydraattisen villityksen hämätä sinua. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä terveelle keholle. Hiilihydraatit ruokkivat kehoasi, erityisesti keskushermostoa ja aivoja, ja suojaavat sairauksilta Mayo Clinicin mukaan.
Hiilihydraattien pitäisi muodostaa 45-65 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi
Terveellisiä lähteitä
Ennen kuin kurkotat valkoista leipää tai pastaa, muista, että syömälläsi hiilihydraattityypillä on väliä. Jotkut hiilihydraatit ovat terveellisempiä kuin toiset. Valitse täysjyvävilja, pavut ja kuitupitoiset vihannekset ja hedelmät puhdistettujen jyvien ja lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden sijaan.
3. Rasvat
Rasvat saavat usein huonon rapin, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että terveelliset rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
Harvard Medical Schoolin mukaan rasva tukee monia kehosi toimintoja, kuten vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä, veren hyytymistä, solujen rakentamista ja lihasten liikettä.
Kyllä, rasvassa on paljon kaloreita, mutta nämä kalorit ovat tärkeä energialähde kehollesi.
The
Terveellisten rasvojen lisääminen ruokavalioon voi auttaa sinua tasapainottamaan verensokeria, vähentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä sekä parantamaan aivotoimintaasi. Ne ovat myös tehokkaita tulehduskipulääkkeitä ja voivat vähentää niveltulehduksen, syövän ja Alzheimerin taudin riskiä.
Terveellisiä lähteitä
Tunnetuimmat tyydyttymättömät rasvat ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot. Tyydyttymättömät rasvat ovat tärkeitä kehollesi, koska ne tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja, joita kehosi ei pysty valmistamaan. Löydät näitä terveellisiä rasvoja pähkinöistä, siemenistä, kalasta ja kasviöljyistä (kuten oliivi-, avokado- ja pellavansiemenistä).
Vältä transrasvoja ja rajoita tyydyttyneiden eläinperäisten rasvojen, kuten voin, juuston, punaisen lihan ja jäätelön, saantia.
4. Vitamiinit
Vitamiinit ovat välttämättömiä sairauksien torjumiselle ja terveydelle. Elimistö tarvitsee näitä mikroravinteita tukeakseen toimintaansa. On 13 välttämätöntä vitamiinia, joita keho tarvitsee toimiakseen kunnolla, mukaan lukien A-, C- ja B-vitamiinit6ja D.
Jokaisella vitamiinilla on tärkeä rooli elimistössä, ja niiden riittämättömyys voi aiheuttaa terveysongelmia ja sairauksia. Monet amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi monista välttämättömistä vitamiineista. Vitamiinit ovat välttämättömiä näön, ihon ja luuston terveydelle.
Vitamiinit voivat vähentää keuhko- ja eturauhassyövän riskiä, ja ne ovat tehokkaita antioksidantteja. Vitamiinit, kuten C-vitamiini, vahvistavat immuunijärjestelmää ja auttavat kehoa paranemaan.
Terveellisiä lähteitä
Jos syöt monipuolista, tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä vihanneksia ja hedelmiä ja sinulla on normaali ja terveellinen ruoansulatuskanavan toiminta, sinun ei todennäköisesti tarvitse ottaa vitamiinilisiä.
5. Mineraalit
Kuten vitamiinit, myös kivennäisaineet tukevat kehoa. Ne ovat välttämättömiä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien vahvojen luiden ja hampaiden rakentamiseen, aineenvaihdunnan säätelyyn ja asianmukaisen nesteytyksen ylläpitämiseen. Jotkut yleisimmistä mineraaleista ovat kalsium, rauta ja sinkki.
Luiden vahvistamisen lisäksi kalsium auttaa välittämään hermosignaaleja, ylläpitämään tervettä verenpainetta sekä supistamaan ja rentoutumaan. Rauta tukee punasolujen ja hormonien muodostumista, kun taas sinkki tehostaa immuunijärjestelmääsi ja haavojen paranemista.
6. Vesi
Voit olla viikkoja ilman ruokaa, mutta et kestä muutamaa päivää kauempaa ilman vettä. Vesi on ehdottoman tärkeää jokaiselle kehosi järjestelmälle. Se on myös tärkein asia, josta sinut on tehty. Noin 62 prosenttia ruumiinpainostasi on vettä.
Vesi parantaa aivojen toimintaa ja mielialaa. Se toimii iskunvaimentimena ja voiteluaineena kehossa. Se auttaa myös huuhtelemaan pois myrkkyjä, kuljettamaan ravinteita soluihin, kosteuttamaan kehoa ja ehkäisemään ummetusta.
Jopa lievä nestehukka voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja heikentää sinun
Terveellisiä lähteitä
Sinun ei tarvitse juoda vettä pysyäksesi hydratoituneena. Hedelmät ja vihannekset voivat myös olla hyvä lähde. Munch pinaattia tai vesimelonia pysyäksesi hydratoituneena.
Paras tapa tietää, oletko nesteytetty kunnolla, on virtsan väri ja määrä. Jos virtsasi ei ole tiheää ja vaaleankeltaista tai lähes kirkasta, tarvitset lisää vettä.
Monipuolinen ruokavalio, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä proteiineja ja rasvoja ja täysjyväviljaa, on paras tapa saada tarpeeksi näistä kuudesta välttämättömästä ravintoaineesta sekä tärkeästä fytoravinteiden ryhmästä – värikkäissä kasveissa olevista hyödyllisistä kemikaaleista, jotka estävät sairauksia. Nämä mikro- ja makroravinteet ovat elintärkeitä, jotta kehosi toimisi normaalisti ja pysyy terveenä.
