Miksi haluat leveät hartiat?
Leveät olkapäät ovat toivottavia, koska ne voivat tehdä rungostasi oikeasuhteisemman leventämällä ylävartalon ulkonäköä. Ne luovat ylävartaloon käänteisen kolmion muodon, joka on leveämpi ylhäältä ja kapeampi vyötäröltä. Leveät hartiat ovat enemmän neliömäisiä kuin pyöreitä, ja joskus niissä on luinen ulkonema. Ne yhdistetään usein urheilullisuuteen.
Leveät hartiat ovat yleensä vahvoja, mikä voi auttaa sinua päivittäisissä tehtävissä, kuten raskaiden esineiden nostamisessa tai urheilussa. Et myöskään loukkaannut itseäsi harjoituksen aikana.
Hyvin kehittyneet hartiat voivat osoittaa voimaa ja terveyttä, koska sinulla on paljon ylävartalon lihasmassaa. On suositeltavaa tukea hartioiden voimaa vahvalla selällä ja käsivarsilla sekä laihalla vyötäröllä.
Suoraan seisominen voi parantaa hartioiden ulkonäköä. Rintakehän avaaminen ja hartioiden vetäminen takaisin selkärankaa pitkin voi auttaa parantamaan ryhtiäsi. Tämä voi saada sinut tuntemaan ja näyttämään itsevarmemmalta ja parantaa mielialaasi.
Voitko todella muuttaa hartioiden leveyttä?
Hartioiden leveyttä voidaan muuttaa tietyssä määrin. Et voi muuttaa luurakennettasi, joka määräytyy enimmäkseen genetiikassa. Tämä sisältää solisluun leveyden, joka on tärkeä osa hartioiden leveyttä.
Voit kuitenkin rakentaa ja kehittää lihaksikkaita olkapäitä. Harjoittelumenetelmien avulla voit vahvistaa hartioitasi, jolloin ne näyttävät leveämmiltä ja esteettisesti miellyttäviltä. Koska haluat varmistaa, että olkapääsi näyttävät hyvin kehittyneiltä edestä, sivulta ja takaa, sinun kannattaa työstää kaikkia olkapäiden osia. Tämä voi myös auttaa korjaamaan pyöristettyjä tai ”vinoja” olkapäitä.
Keskity olkalihasten tai olkalihasten hoitoon. Ne koostuvat kolmesta erillisestä lihaskuitujoukosta:
- Hartialihaksen etuosa. Tämä on olkapään etuosa.
- Mediaalinen tai lateraalinen hartialihas. Tämä on olkapään keskiosa.
- Takaosa hartialihas. Tämä on olkapään takaosa.
Harjoituksia leveämmille hartioille
Alla on muutamia harjoituksia, joita voit tehdä hartioiden leventämiseksi. Suosittelemme, että teet harjoitukset yhdestä kolmeen kertaan viikossa vähintään yhden päivän välissä. Aloita kevyistä tai kohtalaisista painoista ja lisää kestoa ja intensiteettiä. Tämä auttaa estämään loukkaantumisen.
Istuva takasivunnostus
- Istu penkin reunalla käsipainot vieressäsi.
- Taivuta eteenpäin ja lepää vartalosi reisien päällä.
- Pidä selkä tasaisena.
- Nosta painoja hitaasti ylös ja sivulle, kunnes kyynärpääsi ovat olkapäiden korkeudella.
- Taivuta hieman kyynärpäitäsi ja kallista käsiäsi eteenpäin tehdessäsi tätä.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Laske kädet hitaasti takaisin aloitusasentoon.
- Tee 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
Kasvot vetävät
- Aseta köysikiinnitys ja aseta se ylärintasi korkeudelle tai hieman korkeammalle.
- Pidä köydestä kiinni kädensijalla ja astu taaksepäin luodaksesi jännitystä.
- Istu takaisin lantiollesi, kun alat vetää kaapelia.
- Anna kyynärpäidesi leveneä sivulle ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Vedä köysi kasvojasi kohti.
- Pidä tässä täysin supistuneessa asennossa hetki keskittyen samalla olkapäiden ja yläselän koskettamiseen.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Tee 3-5 sarjaa 15-20 toistoa.
Käsipainon nosto edessä
- Seiso suorassa käsipaino molemmissa käsissä.
- Aseta kätesi edessäsi niin, että kämmenet ovat reisiäsi kohti.
- Pidä vartalosi liikkumattomana ja nosta vasen käsipaino ylös.
- Taivuta hieman kyynärpäätä ja kämmen alaspäin.
- Nosta käsivarttasi, kunnes se on hieman korkeampi kuin yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pysähdy yläosaan ja laske sitten käsivarsi hitaasti aloitusasentoon.
- Toista oikealla puolella.
- Tee 2-3 sarjaa 16-20 toistoa.
45 asteen kalteva rivi
- Makaa vatsallaan 45 asteen kaltevalla penkillä.
- Anna käsivartesi roikkua suoraan alas pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
- Purista lapaluita yhteen, kun taivutat kyynärpäitäsi nostaaksesi käsiäsi.
- Pidä olkavarret kohtisuorassa vartaloasi nähden koko liikkeen ajan.
- Tauko liikkeen yläosassa.
- Palauta painot hitaasti aloitusasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 6-12 toistoa.
Pään yläpuolella olkapääpuristin
- Seiso suorana ja pidä tankoa tai käsipainoja hieman rintakehän yläpuolella kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmällä.
- Paina painoa suoraan ylöspäin kattoa kohti pitäen samalla kyynärpääsi sisäänpäin.
- Säilytä vahvuus jaloissasi, alaselässäsi ja sydämessäsi tasapainon saavuttamiseksi.
- Laske alas palataksesi alkuasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 5-8 toistoa.
Kuinka pian näet tuloksia?
Tunnet tulokset ennen kuin ne näkyvät selvästi. Jos harjoittelet vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa vähintään 20 minuuttia, voit nähdä tuloksia muutaman viikon tai kuukauden kuluessa. Näkyvät tulokset voivat riippua myös tekijöistä, kuten kehon koosta, kehon rasvaprosentista ja ruokavaliosta. Se, kuinka pitkät ja intensiiviset harjoituksesi ovat, ja kuntotasosi voivat myös vaikuttaa tuloksiin.
Keskustele lääkärisi kanssa
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on vammoja tai olet uusi harjoittelija. Älä tee harjoituksia, jotka aiheuttavat voimakasta kipua tai epämukavuutta. Voit halutessasi harjoitella koulutetun ammattilaisen valvonnassa.
Ole varovainen, jos sinulla on sydänongelmia, korkea verenpaine tai jokin muu sairaus, johon liikunta voi vaikuttaa. Saattaa olla hyvä idea aloittaa lempeämmällä rutiinilla, kuten joogalla, jos sinulla on korkea verenpaine.
Kasvata harjoitusten kestoa ja intensiteettiä asteittain vammojen estämiseksi. Käytä aina oikeaa linjausta ja hyvää ryhtiä harjoitteessasi. Varmista, että et stressaa, rasita tai pakota liikkeitä. Käytä sopivaa painoa, joka ei ole liian painava.
Takeaway
Ole varovainen aloittaessasi uutta harjoitusohjelmaa. Jos sinulla on erityisiä huolenaiheita tai ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamista. Tee harjoitussuunnitelma ja pidä siitä kiinni. Ole johdonmukainen ja muista, että tulosten näkeminen ja ylläpitäminen vie aikaa.
Aloita hitaasti ja pidennä harjoitusten kestoa ja intensiteettiä vähitellen sitä mukaa, kun saat enemmän kuntoa. Keskity hartioihisi muutaman kerran viikossa. Tasapainota loput harjoitusrutiinit vahvistaaksesi muuta kehoasi. Sisällytä myös kardiovaskulaarinen harjoitus.
