Prediabetes on silloin, kun verensokerisi on normaalia korkeampi, mutta ei tarpeeksi korkea tyypin 2 diabeteksen diagnosoimiseksi.
Prediabeteksen tarkkaa syytä ei tunneta, mutta se liittyy insuliiniresistenssiin. Tällöin solusi lakkaavat reagoimasta insuliinihormoniin.
Haima tuottaa insuliinia, joka mahdollistaa sokerin (glukoosin) pääsyn soluihisi. Kun kehosi ei käytä insuliinia kunnolla, sokeri voi kertyä verenkiertoon.
Prediabetes ei aina aiheuta oireita, vaikka joillekin ihmisille kehittyy ihon tummumista kainaloiden, kaulan ja kyynärpäiden ympärillä.
Yksinkertainen verikoe voi diagnosoida esidiabeteksen. Tähän sisältyy paastoplasman glukoosi (FPG) -testi. Tulokset välillä 100-125 voivat viitata esidiabetekseen.
Lääkärisi voi myös käyttää A1C-testiä, joka seuraa verensokeriasi 3 kuukauden ajan. Testitulokset välillä 5,7-6,4 prosenttia voivat myös viitata esidiabetekseen.
Prediabetes-diagnoosi ei kuitenkaan tarkoita, että sinulle kehittyy tyypin 2 diabetes. Jotkut ihmiset ovat onnistuneesti poistaneet esidiabeteksen muuttamalla ruokavaliotaan ja elämäntapaansa.
1. Syö ”puhdasta” ruokavaliota
Yksi esidiabeteksen riskitekijä on ruokavalio, joka sisältää runsaasti prosessoituja elintarvikkeita, joihin on lisätty rasvoja, kaloreita ja sokeria ilman ravintoarvoa. Runsaasti punaista lihaa sisältävä ruokavalio lisää myös riskiäsi.
”Puhdas” ruokavalio, joka koostuu terveellisemmistä valinnoista, voi auttaa palauttamaan normaalit verensokeritasot. Tämä voi kääntää esidiabeteksen ja auttaa estämään tyypin 2 diabetesta.
Lisää vähärasvaisia ja vähäkalorisia ruokia ruokavalioosi. Nämä sisältävät:
- monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät hedelmät
- vihannekset
- vähärasvaista lihaa
- kokojyvät
- terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa ja kalaa
2. Harjoittele säännöllisesti
Fyysisen aktiivisuuden puute on toinen prediabeteksen riskitekijä.
Liikunta ei ole vain hyvä energian ja mielenterveyden kannalta, vaan se voi myös alentaa verensokeria lisäämällä insuliiniherkkyyttä. Näin kehosi solut voivat käyttää insuliinia tehokkaammin.
American Diabetes Associationin (ADA) mukaan liikunta voi alentaa verensokeria jopa 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
Jos aloitat uuden harjoitusrutiinin, aloita hitaasti. Harrasta kevyttä fyysistä toimintaa 15 tai 20 minuuttia ja lisää sitten harjoitusten intensiteettiä ja kestoa vähitellen muutaman päivän kuluttua.
Ihannetapauksessa sinun kannattaa harrastaa 30–60 minuuttia kohtalaista fyysistä aktiivisuutta vähintään 5 päivänä viikossa. Harjoitukset voivat sisältää:
- kävely
- pyöräilyä
- lenkkeily
- uima-
- aerobic
- urheilemalla
3. Pudota ylipainoa
Yksi säännöllisen harjoittelurutiinin etu on, että se auttaa sinua pudottamaan ylipainoa.
Itse asiassa vain 5-10 prosentin kehon rasvan menettäminen voi parantaa verensokeritasoa ja auttaa kääntämään esidiabeteksen. Joillekin ihmisille tämä on noin 10-20 puntaa.
Insuliiniresistenssi kasvaa, kun sinulla on suurempi vyötärö. Tämä on 35 tuumaa tai enemmän naisille ja 40 tuumaa tai enemmän miehille.
Terveellinen ruokailu ja säännöllinen harjoittelu ovat molemmat avaimia painonpudotuksessa. Voit ottaa myös muita toimia. Tämä voi sisältää kuntosalijäsenyyden hankkimisen, henkilökohtaisen valmentajan kanssa työskentelyn tai vastuullisen ystävän, kuten ystävän tai perheenjäsenen.
Voi myös auttaa syömään viisi tai kuusi pienempää ateriaa päivän aikana kolmen suuren aterian sijaan.
4. Lopeta tupakointi
Monet ihmiset tietävät, että tupakointi lisää sydänsairauksien ja keuhkosyövän riskiä. Mutta tupakointi on myös riskitekijä insuliiniresistenssille, esidiabetekselle ja tyypin 2 diabetekselle.
Voit saada apua tupakoinnin lopettamiseen. Käytä käsikauppatuotteita, kuten nikotiinilaastareita tai nikotiinipurukumia. Tai kysy lääkäriltäsi tupakoinnin lopettamisohjelmista tai reseptilääkkeistä, jotka auttavat hillitsemään nikotiininhimoa.
5. Syö vähemmän hiilihydraatteja
Vaikka olisit sitoutunut terveelliseen ruokavalioon, on tärkeää valita hiilihydraatit huolellisesti. Haluat myös syödä vähemmän tiettyjä hiilihydraatteja auttaaksesi kääntämään esidiabeteksen.
Suurimmaksi osaksi haluat syödä monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat käsittelemättömiä hiilihydraatteja. Nämä sisältävät:
- vihannekset
- kokojyvät
- pavut
Nämä hiilihydraatit sisältävät runsaasti kuitua ja pitävät kylläisenä pidempään. Niiden hajoaminen kestää myös kauemmin, joten ne imeytyvät kehoon hitaammin. Tämä auttaa estämään verensokeripiikkejä.
Vältä tai rajoita yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät nopeasti ja aiheuttavat välittömän verensokeripiikin. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat mm.
- karkkia
- jogurtti
- hunaja
- mehut
- tietyt hedelmät
Puhdistetut hiilihydraatit ovat myös nopeasti vaikuttavia, ja niitä tulisi rajoittaa tai välttää. Nämä sisältävät:
- valkoinen riisi
- valkoinen leipä
- pizzataikina
- aamiaismurot
- leivonnaisia
- pasta
6. Hoitaa uniapneaa
Muista myös, että uniapnea on yhdistetty insuliiniresistenssiin.
Tässä tilassa hengitys pysähtyy toistuvasti koko yön kurkun lihasten rentoutumisen vuoksi.
Uniapnean merkkejä ovat:
- kovaa kuorsausta
- haukkoa ilmaa unen aikana
- tukehtuminen unen aikana
- herääminen päänsärkyyn
- päiväaikainen uneliaisuus
Hoito sisältää yleensä suun laitteen käytön unen aikana kurkun pitämiseksi auki.
Voit myös käyttää jatkuvan positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) laitetta. Tämä pitää ylähengitystiet auki koko yön.
7. Juo enemmän vettä
Veden juominen on toinen erinomainen tapa auttaa estämään prediabetes ja ehkäistä tyypin 2 diabetesta.
Vesi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, ja se on myös terveellinen korvike virvoitusjuomille ja hedelmämehuille. Nämä juomat sisältävät yleensä paljon sokeria.
8. Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa
Tietäminen, mitä syödä esidiabeteksen kanssa, voi olla hankalaa. Vaikka lääkärisi ehdottaisi ruokavaliota, on hyödyllistä kääntyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin (RDN) puoleen.
RDN voi tarjota ravitsemusopastusta ja neuvoja siitä, mitä ruokia kannattaa syödä ja mitä välttää.
Ne voivat auttaa sinua laatimaan oman sairautesi mukaisen ateriasuunnitelman ja tarjota muita käytännön strategioita terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi. Tavoitteena on stabiloida verensokeria.
Voivatko lääkkeet auttaa, jos sinulla on esidiabetes?
Vaikka jotkut ihmiset kumoavat esidiabeteksen elämäntapamuutoksilla, tämä ei riitä kaikille.
Jos verensokerisi ei parane ja sinulla on suuri riski sairastua diabetekseen, lääkärisi saattaa määrätä lääkkeitä.
Lääkkeitä, jotka auttavat alentamaan verensokeria ja kääntämään esidiabeteksen, ovat metformiini (Glucophage, Fortamet) tai vastaava lääke.
Metformiinin on osoitettu vähentävän diabeteksen riskiä jopa
Milloin mennä lääkäriin
Prediabetes voi edetä tyypin 2 diabetekseksi. Siksi on tärkeää seurata oireitasi ja keskustella lääkärisi kanssa, jos sinulle ilmaantuu diabeteksen varhaisia merkkejä.
Nämä merkit vaihtelevat henkilöstä toiseen, mutta ne voivat sisältää:
- lisääntynyt virtsaaminen
- epätavallinen nälkä
- sumea näkö
- väsymys
- lisääntynyt jano
Lopputulos
Prediabetes-diagnoosi ei tarkoita, että sinulle kehittyy tyypin 2 diabetes. Mutta sinun on ryhdyttävä nopeasti toimiin tilanteen kääntämiseksi.
Verensokerin saaminen terveelle alueelle on avainasemassa. Et vain vältä tyypin 2 diabetesta, vaan myös tähän tilaan liittyviä komplikaatioita, kuten sydänsairauksia, aivohalvausta, hermovaurioita ja muita.
