6 tapaa pysyä kunnossa raskauden aikana – sekä 5 kumottua myyttiä

Kyllä, raskaushalu on todellista. Raskauden ensimmäisellä puoliskolla kaipasin mehukkaita juustohampurilaisia. Lähes kokopäiväisenä kasvissyöjänä raskauteen asti tämä lihanhimo oli epätavallista.

Vaikka himoa ei aina voida selittää, voimme tarkastella ravintoaineita, joita kehomme saattaa tarvita.

Minulle ehkä tarvitsin enemmän proteiinia, rasvaa ja rautaa – kolmea punaisesta lihasta löytyvää ravintoainetta. Vaikka juustohampurilaisia ​​on helppo syödä joka lounaalla ja illallisella, tiesin, että pitkän aikavälin vaikutukset eivät olisi paras minulle ja vauvalleni.

Pyrin valmistamaan runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita, mukaan lukien kanaa, kalaa ja papuja sisältäviä reseptejä. Suurin osa haluamistani rasvaisista ravintolajuustohampurilaisista korvattiin kevyemmillä, runsaammilla vaihtoehdoilla. Nämä terveelliset ateriat auttoivat hillitsemään himoani pitämällä minut kylläisenä ja tyytyväisenä.

Varmistaaksesi, että sinä ja vauva saat tarvitsemasi, ruokavaliossasi tulisi olla useita kivennäisaineita ja ravintoaineita – nimittäin kalsiumia, rautaa ja folaattia.

Raskaus voi olla emotionaalista vuoristorataa, kun huolehdit siitä, että jokin menee pieleen ja mieti, oletko hyvä vanhempi. Kolmannen raskauskolmanneksen aikana makasin hereillä sängyssä öisin ja rukoilin vauvani potkivan, jotta tiesin, että he olivat kunnossa.

Levätäkseni mieleni – ja viime kädessä kehoni – kokeilin muutamia eri tekniikoita.

Joskus meditoin 10-15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa rauhoittaakseni mieleni. Toisinaan otin yhteyttä uusiin ja odottaviin äideihin saadakseni rohkaisua ja jakaakseni huoleni.

Jos minulla olisi luettelo tehtävistä pyörimässä päässäni, kirjoittaisin ne puhelimeeni, jotta ne eivät häiritsisi minua nukahtamasta.

Ennen kaikkea rentouttavan rutiinin luominen ennen nukkumaanmenoa antoi minulle mahdollisuuden löytää henkisen ja emotionaalisen rauhan – varmisti, että sekä vauva että minä saimme tarvitsemamme latauksen.

Vaikka harjoittelin säännöllisesti ennen raskautta, minulla oli vaikeuksia löytää energiaa ja motivaatiota raskauden aikana. Sitouduin siis muuttamaan vähintään kerran päivässä, ja se oli paras päätökseni.

Se voi olla kävely lounasaikaan, aamuuinti tai venyttely joogamatolla, kun seuraan ”This Is Us” -jaksoja. Joskus, jos minulla oli pulaa ajasta, pudotin alas 20 syöksylle, kun keitin illallista.

Ja oli päiviä, jolloin jätin harjoittelun väliin. Yritin olla lyömättä itseäni ja aloitin uudestaan ​​seuraavana päivänä.

Huomasin, että kun työnsin itseni joogamatolleni tai kadulle kävelylle, tunsin itseni energisemmäksi ja nukuin paremmin. Tunsin myös olevani paremmin valmistautunut siihen urheilutapahtumaan, joka on työvoimaa.

Vaikka useimmat harjoitukset ovat turvallisia, varsinkin ne, jotka teit ennen raskautta, on joitakin harjoituksia, joita sinun tulee välttää. Kaikkea toimintaa, jossa on vaara kaatua, kuten kalliokiipeilyä tai hiihtoa, tulee välttää. Sinun tulee myös olla varovainen korkeissa korkeuksissa ja harjoituksissa, joita tehdään selällään makuulla.

Yleisenä harjoitussääntönä on, että kuuntele kehoasi ja muista, että treenaat pysyäksesi terveenä – et riko ennätyksiä.

Raskauden toisella puoliskolla sokeri oli tärkein toiveeni. Hiljattain tehdyssä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että lisääntynyt sokerinkulutus vaikuttaa negatiivisesti lapsesi muistiin ja älykkyyteen. Vaikka en riistänyt itseltäni kaikkia makeisia, tein suunnitelman.

Minulle se merkitsi herkkujen ostamisen välttämistä. Tiesin, että jos ostaisin laatikon keksejä – joita katselin joka kerta kun menin ruokakauppaan – nielisin ne yhdeltä istumalta.

Tämä menetelmä oli tehokas, koska sen sijaan, että olisi pitänyt vastustaa evästeitä yhä uudelleen ja uudelleen, ei ollut ketään vastustaa!

Sen sijaan sammutin makeanhimoni kokonaisilla ruokavaihtoehdoilla, kuten tuoreilla omenoilla ja kuivatuilla mangoilla.

Sinulle tämä saattaa olla sellaisen tuotemerkin valitseminen, jossa on vähemmän jalostettuja ainesosia, tai pienempien pakkausten ostaminen tukkukokojen sijaan. Kyse ei ole sokerin välttämisestä kokonaan, vaan harkittumman välipalarutiinin luomisesta.

Nesteytys on välttämätöntä, varsinkin kun olet raskaana. Vedellä on tärkeä rooli lapsesi kehityksessä ja se auttaa myös muodostamaan istukan ja lapsivesipussin.

Kuivuminen milloin tahansa voi aiheuttaa ongelmia, mutta raskauden aikana sitä on erityisen tärkeää välttää.

Institute of Medicine suosittelee noin 10 kuppia (2,3 litraa tai 77 unssia) kokonaisnestettä päivässä raskauden aikana. Auttamaan minua saavuttamaan tarvittava vedenotto, kantoin Nalgene-vesipulloani mukanani minne meninkin. Etsi vesipullo, josta nautit juomisesta.

Jos olet kyllästynyt tavallisen veden makuun, lisää maun saamiseksi tuotteita, kuten kurkkua, mansikoita, sitruunoita tai limettejä. Nesteytys pitää energiatasosi korkealla ja auttaa lievittämään raskausoireita, kuten ummetusta.

Terveenä oleminen raskaana ei tarkoita supernaista olemista. Kuuntele kehoasi ja muista levätä silloin, kun sitä tarvitset – olipa kyseessä päiväunien ottaminen, sohvalla kirjan kanssa makaaminen tai aikaisin nukkumaan menoa.

Antamalla kehollesi tauon varmistat, että pikkuhippusi jatkaa kasvuaan ja säästät energiaa huomisen toimintoihin.

Myytti 1: Et voi syödä mereneläviä

Kalojen elohopeapitoisuudet tekevät niistä keskustelunaiheen raskauksissa. Useimmat kalat, FDA:n mukaanovat turvallisia, jos niitä ei kuluteta runsaasti. Joitakin turvallisia valintoja ovat:

• tölkkitonnikala
• lohi
• monni
• rapu

FDA:lla on täydellinen luettelo tässä.

Merenelävillä on monia etuja, kuten terveelliset rasvat, jotka auttavat vauvan kehitystä. Rajoita vain äyriäisten syöntiä 340 grammaan viikossa ja vältä raakaa sushia rajoittaaksesi riskiäsi altistua tietyille bakteereille.

Myytti 2: Sinun tulisi välttää harjoittelua ja rasitusta

Jos olet terve ja sinulla on lääkärisi lupa, on turvallista jatkaa useimpien harjoitusten tekemistä, sanoo American College of Obstetricians and Gynecologists.

Tiettyihin harjoituksiin – kuten ratsastukseen ja kontaktiurheiluun – liittyy riskejä, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää fyysistä toimintaa kokonaan. Säännöllinen liikunta on erittäin hyödyllistä sekä äidille että vauvalle ja voi jopa lievittää raskauden kipupisteitä.

Myytti 3: Et saa nauttia kuumista kylvyistä

Perustuen vanhaan tarinaan, jonka mukaan raskaana olevien ihmisten tulisi välttää lämpöstressiä, monet uskovat edelleen, etteivät he voi liota kuumassa kylvyssä.

Uusien suositusten mukaan kuumat kylvyt ja liikunta ovat kuitenkin turvallisia raskauden aikana, kunhan kehosi lämpötila ei nouse yli 102,2 °F:n.

PS. Saat myös nauttia seksistä! Se on turvallista eikä vahingoita vauvaa. Ota selvää, mitkä asennot ovat parhaat.

Myytti 4: Et voi juoda kahvia

Vaikka aiemmin uskottiin, että kofeiini voi aiheuttaa keskenmenon, tutkimukset osoittavat että yksi tai kaksi kuppia päivässä on täysin turvallista. Joten sinun ei tarvitse luopua aamulattestasi energianlisäyksenä!

Myytti 5: Syöt kahden puolesta

Suosittu mantra ”Mene eteenpäin, syöt kahdelle!” voi aiheuttaa ylimääräistä painonnousua, jos otamme sen vakavasti. Sen sijaan suositellun painonnousualueen sisällä pysyminen helpottaa painonpudotusta synnytyksen jälkeen ja lisää energiaa koko raskauden ajan.

Muista, että jokaisen matka raskauden kanssa on erilainen. Pidä nämä vinkit mielessä. Päivän päätteeksi älä unohda kuunnella kehoasi.