Keskiselän venytykset
Jos koko päivän pöydän päällä kumartuminen on tehnyt keskiselkäsi onnettomaksi, helpotus on vain muutaman askeleen päässä.
Liikkeet, jotka pidentävät selkärankaa, venyttävät vartalon etu- ja takaosaa ja rakentavat lihaksia parantaakseen ryhtiäsi ovat kuin lääkettä kipujen lievittämiseen.
Jotkut näistä venyttelyistä voidaan tehdä missä tahansa. Saatat jopa pitää lyhyitä taukoja päivän aikana venyttääksesi selkää ja purkaaksesi jännitystä sen kasvaessa. Siirry vain pois työpöydältäsi ja venytä pois!
1. Kissan ja lehmän liikkeet
Nämä lempeät selkärangan liikkeet ovat erinomainen tapa lämmittää vartaloa vaikeampiin asentoihin ja vapauttaa samalla jäykkyyttä keskiselässä.
- Aloita nelijalkain siten, että ranteet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Voit vapaasti levätä polvisi peiton päällä, jos tunnet epämukavuutta.
- Levitä sormesi leveästi ja jaa paino tasaisesti käteen. Paina kämmenet ja sormipehmusteet maahan välttääksesi painon putoamisen ranteeseen.
- Hengitä sisään ja lähetä lantiota varovasti ylöspäin ja sydäntäsi eteenpäin, kasta vatsasi alas ja kasvosi ylös.
- Hengittää. Kaareva selkä kuin kissa, pyörittämällä selkärankaa, työntämällä lantiota sisään ja päästämällä pääsi roikkumaan löysällä.
- Toista 5-7 kertaa ja tunne, että selkärankasi alkaa avautua, jolloin venytys syvenee lämmittäessäsi.
2. Passiivinen takataivutus
Pitkän työpäivän jälkeen passiivinen takakääntö voi lievittää jännitystä. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin haluat, mieluiten vähintään kolme minuuttia. Tämän venytyksen sisällyttäminen päivittäiseen rutiinisi lisää dramaattisesti selän joustavuutta, vähentää jännitystä ja parantaa ryhtiäsi.
Tämä muunnelma käyttää kotoa löytyviä rekvisiitta, mutta voit vapaasti käyttää joogapalikoita, jos sinulla on niitä.
- Kääri viltti, pyyhe tai joogamatto. Aseta rulla lattialle. Jos käytät joogamattoa, saatat haluta rullata siitä vain osan selän joustavuudesta ja maton paksuudesta riippuen. Isompi rulla vaatii enemmän joustavuutta, kun taas pienempi rulla tarjoaa hellävaraisemman irrottamisen.
- Makaa rullalla niin, että se lepää lapaluiden pohjaa vasten, lähellä selkäsi keskiosaa. Jos haluat käyttää joogapalikoita tämän takataivutuksen syvempään versioon, aseta yksi lohko hartioiden alle ja toinen pään alle. Nosta päätäsi niin paljon kuin on tarpeen, jotta niska tuntuu tuetulta.
- Rentoudu asennossa ja aseta toinen peitto pään alle tarvittaessa tyynyksi. Pidä hengitys pitkä ja syvä.
3. Istuva kierre
Kierteet ovat loistava tapa vapauttaa keskiselkää ja parantaa joustavuutta. Joogafilosofiassa käänteet auttavat vääntämään sisäelimiä ja edistävät myrkkyjen poistumista.
Pidä kierteen aikana selkäranka pitkänä istumalla suorassa. Kierteet on suunniteltu pidentämään selkärankaa, mutta kääntyminen voi puristaa nikamia, jos selkä on pyöristetty. Monet opiskelijat yrittävät päästä syvempään kierteeseen kumartumalla, mutta pitääkseen selkärangan pitkänä saadakseen asennon todelliset edut.
- Istu jalat ristissä tai tuolissa, jos mahdollista.
- Hengitä sisään, nouse ylös ja aseta oikea kätesi taaksesi tuoden vasen kätesi oikealle polvellesi.
- Hengitä ulos ja käännä sydäntäsi varovasti oikealle. Pidennä selkärangan läpi ja tunne, että kierre purkaa jännitystä selän keskeltä. Kiinnitä huomio sydämen alueelle ja tunne selkä auki. Älä kierrä liikaa vetämällä polvestasi tai kiertämällä liian aggressiivisesti.
- Katso oikean olkapään yli vain niin pitkälle kuin kaulasi sallii. Pidä 3-5 hengitystä ja vapauta se keskelle, pysyen keskellä yhden hengitysjakson ajan.
- Toista toisella puolella saman ajan. Toista molemmat puolet halutessasi.
4. Kobra-ase
Tämä hellävarainen selkänoja sekä venyttää että vahvistaa selkää.
Voi olla houkuttelevaa käyttää käsivarren lihaksia syvempään selkätaivutukseen, mutta keskittyminen selkälihasten sitomiseen on tehokkaampi tapa vapauttaa selkäjännitystä ja rakentaa lihaksia parantaakseen ryhtiä. Parempi asento auttaa selkään kerääntymään jännitystä.
-
- Makaa vatsallaan, vartalo pitkään, leuka matolla tai kasvot alaspäin. Aseta kätesi hartioiden alle.
- Hengitä sisään ja käännä rintakehäsi irti maasta, jolloin selkälihakset kytkeytyvät. Voit jopa nostaa kätesi hetkeksi maasta testataksesi, kuinka paljon kosketat selän kautta.
- Paina kevyesti käsiisi venytyksen syventämiseksi. Noin 95 prosenttia taivutuksesta tulee tulla takaa, ja vain pieni lisätyöntö tulee käsistä.
- Pidä 2 henkeä ja vapauta. Toista vielä 2 kertaa.
5. Silta-asento
Toinen hellävarainen selän avaaja ja vahvistaja, Bridge Pose avaa myös varovasti eturungon. Tämä asento aiheuttaa lievää painetta niskaan. Muista pitää katseesi yhteen pisteeseen kattoon, äläkä käännä päätäsi.
[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]
- Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi tasaisesti lattialle muutaman tuuman päähän häntäluustasi. Sormiesi pitäisi pystyä koskettamaan kantapäitäsi.
- Paina olkapäät lattiaan ja työnnä ne varovasti selällesi niin, että rintakehäsi pullistuu hieman eteenpäin.
- Paina jalkasi sisään ja lähetä lantiosi ylös taivaalle.
- Purista kädet altasi ja paina käsiäsi ja jalkojasi nostaaksesi lantiota varovasti kattoa kohti.
- Tuo tietoisuus yläselästäsi, sydämesi taakse ja lähetä tietoisesti rintasi takanasi olevaa seinää kohti. Tämä auttaa tuomaan selkänojan ulos alaselästä ja enemmän kohti keski- ja yläselkää.
- Pysy 5-7 hengitystä ennen kuin lasket kevyesti alas, avaat kädet ja asetat ne lepäämään kyljellesi.
- Toista vielä 3 kertaa liikkuen hitaasti ja tietoisesti, kun astut asentoon ja poistut siitä.
Suzanne Heyn on joogaopettaja, meditaation asiantuntija ja mindfulness-kirjailija Phoenixissa. Hänen työnsä on ilmestynyt suosituilla sivustoilla, kuten Huffington Post ja MindBodyGreen. Hän bloggaa osoitteessa www.ModernYogi.today.
