Kun odotat kallisarvoisen vauvasi saapumista, saatat tuntea uudenlaisia särkyjä ja kipuja. Jalka- ja nivelkipu toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen aikana voi johtua lisääntyneestä painosta, muuttuvasta kehon muodosta ja biomekaniikasta. Se voi johtua myös nesteen kertymisestä ja nivelten löysyydestä.
Raskauskipu voi vaikuttaa jokapäiväiseen elämään ja aiheuttaa muutoksia unen määrässä ja laadussa. Joitakin yleisiä raskaussärkyjä ovat turvonneet ja kipeät jalat ja sääret sekä pohkeen kouristukset. Jotkut naiset raportoivat myös säteilevää kipua jalkojen takaosaan ja lonkkakipua.
Toinen yleinen raskauden oire on turvotus. Monet raskaana olevat naiset ilmoittavat:
- kasvot
- jalat
- nilkkoja
- jalat
Lievä turvotus on normaali osa raskautta. Se johtuu kasvavan vauvan tukemiseen tarvittavien veren ja kehon nesteiden 50 prosentin lisääntymisestä. Mutta liiallinen turvotus voi olla merkki vakavammasta raskauden komplikaatiosta. Jos koet vakavaa turvotusta, on tärkeää arvioida lääkäri.
Raskauden selkäkipua tutkitaan laajasti, mutta lonkka-, polvi- ja jalkakipuja raskauden ja synnytyksen jälkeisistä kivuista on tutkittu vähemmän. -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa
Kokeile näitä harjoituksia vähentääksesi turvotusta, kipua ja epämukavuutta raskauden aikana.
1. Nilkkapumput
Turvonneet jalat ja nilkat ovat yleisiä raskauden aikana. Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa lisäämään verenkiertoa ja verenkiertoa jaloissa vähentäen turvotusta ja kipua.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimi: nilkan dorsiflexors, plantarflexors
- Makaa sängyllä jalat hieman koholla tyynyllä.
- Aloita vetämällä varpaitasi kohti kasvojasi jalkojen koukistamiseksi, ja osoita sitten varpaitasi poispäin itsestäsi.
- Toista 10 kertaa jatkuvasti.
- Suorita 3 sarjaa.
2. Pohkeen venytykset
Jotkut naiset kärsivät pohkeen lihaksista raskauden aikana. Tämä voi johtua painonnoususta, huonosta kehon mekaniikasta tai vääristä jalkineista. Venyttely voi edistää lihasten rentoutumista, mikä vähentää kipua.
Tarvittavat laitteet: seinä
Lihakset toimivat: gastrocnemius, soleus
- Seiso seinää vasten. Aseta molemmat kädet seinälle tukeaksesi.
- Aseta toinen jalka seinää vasten niin, että varpaat osoittavat kattoa kohti.
- Nojaa seinää kohti pitäen jalkasi suorana, kunnes tunnet venytyksen säären takaosassa.
- Pidä 20-30 sekuntia. Toista toisella jalalla.
3. Hyvää huomenta
Kireät reisilihakset voivat aiheuttaa alaselän kipua ja epämukavuutta raskauden aikana. Tämä harjoitus auttaa venyttämään reisilihaksia. Se myös aktivoi ja vahvistaa pakaroiden lihaksia.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat: reisilihakset, pakaralihakset
- Seiso jalat yhdensuuntaisesti, lantion leveydellä toisistaan.
- Laita kätesi pään taakse ja nouse ylös pitäen rintasi leveänä.
- Pidä jalat suhteellisen suorina ja taivuta hieman polvissasi. Taivuta lantiota siirtämällä niitä taaksepäin, kun lasket itsesi yhdensuuntaiseksi. Taivuta, kunnes tunnet venytyksen jalkojen takaosassa. Yritä pitää selkäsi suorassa linjassa.
- Liiku hitaasti tämän liikkeen läpi 10 kertaa.
- Suorita 3 sarjaa.
4. Seinäkyykky pallolla
Tämä harjoitus voi lisätä voimaa ja vakautta alaselän ja ytimen lihaksissa. Se myös harjoittaa nelipäistä lihasta, tärkeitä lihaksia, jotka tukevat polven nivelsiteitä.
Tarvittavat laitteet: harjoituspallo
Lihakset toimivat: gluteus maximus, takareisilihakset, syvät sydänlihakset
- Seiso seinää vasten ja aseta harjoituspallo keskiselkäsi ja seinän väliin.
- Sijoita jalkasi riittävän kauas seinästä, jotta kun laskeudut kyykkyyn, polvisi voivat taipua 90 astetta. Jalkojen pitäminen liian lähellä seinää rasittaa polviniveltä. Jalkojen tulee olla yhdensuuntaisia ja hieman leveämpiä kuin lantion leveys toisistaan.
- Laske vartaloasi istuma-asentoon samalla kun pyörität palloa selkääsi ylös.
- Pidä 1 sekunti, palaa aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.
5. Pakaran ja jänteen vaahtomuovirullaus
Iskiaskipu on yleistä raskauden aikana. Se voi aiheuttaa ampuvaa tai särkevää kipua pakaroissa, jalan takaosassa ja jalkaterässä. Foam rolling on loistava tapa rauhoittaa ja rentouttaa kireitä lihaksia, jotka voivat lisätä kipua.
Tarvittavat laitteet: vaahtorulla
Lihakset toimivat: reisilihakset, pohkeet, pakaralihakset, piriformis
- Aseta vaahtomuovitela maahan.
- Istu vaahtomuovirullalle ja tue itseäsi kädet takanasi.
- Ristit yksi jalka toisen polven yli 4-asennossa.
- Liikuta pakaroitasi hitaasti edestakaisin vaahtomuovitelan päällä, kunnes löydät herkän paikan.
- Jatka tätä liikettä herkän alueen yli 30-60 sekuntia.
- Yritä rullata vaahtomuovirullaa alas jalkasi takaosaa, kunnes löydät toisen arkaalueen.
- Toista toisella puolella.
Takeaway
Harjoittelulla ja venyttelyllä voi olla positiivinen vaikutus liikkuvuuteen raskauden aikana. Ne voivat myös auttaa vähentämään kipua ja toimintahäiriöitä. Vuoden 2002
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista. Lopeta harjoittelu ja hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on jokin seuraavista oireista:
- emättimen verenvuoto
- hengenahdistus ennen rasitusta
- huimaus
- päänsärky
- rintakipu
- lihas heikkous
- pohkeen kipu tai turvotus
- ennenaikainen synnytys
- vähentynyt sikiön liike
- lapsivesien vuoto
Pohje- tai jalkakipu voi olla oire vakavammasta sairaudesta, kuten veritulppa tai tromboosista. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on kipua, johon liittyy punoitusta, lämpöä tai turvotusta pohkeessa.
