Elän yleistyneen ahdistuneisuushäiriön (GAD) kanssa. Mikä tarkoittaa, että ahdistus ilmaantuu minulle joka päivä, koko päivän. Niin paljon kuin olen edistynyt terapiassa, huomaan silti joutuvani siihen, mitä kutsun ”ahdistuspyörteeksi”.
Osa toipumisestani on sisältynyt sen tunnistamiseen, kun aloin mennä alas kaninkoloon, ja työkalujen käyttämiseen ottaakseni askeleen (tai monta askelta) taaksepäin. Kuulen yhä useammalta ihmiseltä, että ahdistuneen käyttäytymisen tunnistaminen on haaste, joten tässä on joitain omia punaisia lippujani ja mitä teen auttaakseni itseäni, kun ne tulevat esiin.
1. Kehitä kehotietoisuutta
Tärkeä paikka aloittaa ahdistuneen käyttäytymisesi tunnistaminen on oma kehosi. Monet meistä ymmärtävät, että ahdistus on vain päässämme, vaikka todellisuudessa se on myös hyvin fyysistä. Kun ajatukseni alkavat vauhdilla ja päättämättömyys iskee, käänän tietoisuuteni pois mielestäni kohti sitä, mitä minulle fyysisesti tapahtuu. Kun hengitykseni on nopeutunut, kun aloin hikoilla, kun kämmenet kihelmöivät ja kun hikoilen, tiedän ahdistuneisuustasoni lisääntyvän. Fyysiset reaktiomme ahdistukseen ovat hyvin yksilöllisiä. Jotkut ihmiset kokevat päänsärkyä, vatsa- tai selkäsärkyä, kun taas toisten hengitys muuttuu nopeiksi ja pinnallisiksi. Olen alkanut huomata, mitä kehossani tapahtuu ja miltä se tuntuu, on antanut minulle tehokkaan tavan havaita ahdistuneisuusoireet. Vaikka en ole varma, mikä saa minut ahdistumaan, fyysisten muutosteni huomioiminen auttaa minua hidastamaan ja…
2. Hengitä syvään, hitaasti
Ensimmäisen kerran opin syvästä hengityksestä psykiatrisessa sairaalassa. ”Joo!” Ajattelin: ”Minä vain hengitän ja ahdistus lakkaa.” Se ei toiminut. Olin edelleen paniikissa. Vaikka epäilin, auttoiko se minua ollenkaan, pysyin sen kanssa kuukausia ja kuukausia. Lähinnä siksi, että jokainen terapeutti ja psykiatri käski minun tehdä sen, joten ajattelin, että heidän neuvoissaan oli jotain, ja siinä vaiheessa minulla ei ollut mitään menetettävää. Vaati paljon harjoittelua, jotta hengitystyö sai aikaan eron. Vaikka syvään hengittäminen keskellä paniikkikohtausta auttaa jossain määrin, olen huomannut, että syvän hengityksen todellinen voima tapahtuu joka päivä – kun ajattelen päivääni, ajaessani töihin tai työpöytääni. tai illallisen valmistamista. En odota, kunnes olen täysimittaisessa ahdistuneisuuskriisissä hengittääkseni syvään. Heti kun ajatukseni alkavat vauhdilla tai tunnen minkä tahansa fyysisen oireeni, syvä hengitykseni iskee sisään. Joskus poistun työpöydältäni muutamaksi minuutiksi ja seison ulkona ja hengitän. Tai vedän sivuun ja hengitän sisään ja ulos. Sitä voin käyttää missä tahansa auttamaan minua painamaan taukopainiketta ja muodostamaan yhteyden uudelleen kehooni.
3. Tutki jokapäiväistä
Minulle ahdistus ei ole niin keskittynyt suuriin katastrofeihin. Pikemminkin se on piilossa päivittäisessä toiminnassani. Pukeutumisvaatteiden valinnasta tapahtuman suunnitteluun ja lahjan ostamiseen on pakkomielle löytää täydellinen ratkaisu. Pienistä päätöksistä suuriin päätöksiin vertaan ja tarkistan kaikkia vaihtoehtoja, kunnes olen käyttänyt itseni loppuun. Ennen vakavaa masennukseni ja ahdistuneisuuttani vuonna 2014 en uskonut, että minulla olisi ahdistuneisuusongelma. Ostoksilla käynti, ylityö, ihmisten miellyttäminen, epäonnistumisen pelko – nyt voin katsoa taaksepäin ja nähdä, että ahdistus määritti monia henkilökohtaisia ja ammatillisia tapojani. Koulutuksen saaminen ahdistuneisuushäiriöistä on auttanut minua paljon. Nyt tiedän miksi sitä kutsutaan. Tiedän oireet ja voin yhdistää ne omaan käyttäytymiseeni. Niin turhauttavaa kuin se voi olla, se on ainakin järkevämpää. Enkä pelkää hakea ammattiapua tai ottaa lääkkeitä. Se päihittää sen, että yritän käsitellä sitä itse.
4. Puuttuu hetkeen
Ahdistus on kuin lumipallo: Kun se alkaa vieriä alamäkeen, sitä on erittäin vaikea pysäyttää. Kehotietoisuus, hengitys ja oireideni tunteminen ovat vain kolikon toinen puoli. Toinen itse asiassa muuttaa ahdistunutta käyttäytymistäni, mikä on tällä hetkellä erittäin vaikeaa, koska vauhti on niin voimakas. Mikä tahansa tarve ajaakin ahdistuneeseen käyttäytymiseen, tuntuu kiireelliseltä ja kamalalta – ja minulle se on yleensä taustalla olevaa pelkoa hylkäämisestä tai riittämättömyydestä. Ajan mittaan olen huomannut, että voin melkein aina katsoa taaksepäin ja nähdä, että täydellisen mekon valinta ei ollut niin tärkeää kokonaisuuden kannalta. Usein ahdistus ei todellakaan liity siihen, mistä olemme huolissamme.
Tässä on muutamia työkaluja, jotka auttavat minua puuttumaan itseeni tällä hetkellä:
Kävellen vain pois. Jos joudun päättämättömyyteen ja jatkan tarkistamista, tutkimista tai menoa edestakaisin, rohkaisen itseäni luopumaan siitä toistaiseksi.
Asetan ajastimen puhelimeen. Annan itselleni vielä 10 minuuttia aikaa tarkistaa eri vaihtoehdot, ja sitten minun on lopetettava.
Pidän laventeliöljyä laukussani. Vedän pullon ulos ja haistan sen hetkiä, kun tunnen ahdistuksen nousevan. Se häiritsee minua ja aktivoi aistini eri tavalla.
Puhun itsekseni, joskus ääneen. Ymmärrän, että olen peloissani ja kysyn itseltäni, mitä muuta voin tehdä auttaakseni minua tuntemaan oloni turvalliseksi.
Olla aktiivinen. Harjoittelu, lyhyt kävelymatka tai jopa vain seisominen ja venytteleminen auttavat minua saamaan yhteyden kehooni ja vievät minut pois hetken intensiteetistä. Joidenkin varmuuskopiointitoimintojen käyttäminen auttaa: ruoanlaitto, askartelu, elokuvan katsominen tai siivous voivat auttaa minua valitsemaan toisen polun.
5. Älä pelkää pyytää apua
Olen ymmärtänyt, että ahdistus on yleistä. Itse asiassa se on yleisin mielisairaus Yhdysvalloissa. Niin monet muut kokevat ahdistuneisuusoireita, vaikka heillä ei olisikaan diagnosoitu ahdistuneisuushäiriötä. Vaikka en käytä kylttiä kaulassani, jossa lukee ”Ahdistumisongelma”, puhun siitä perheen, ystävien ja jopa joillekin kollegoille. En voi korostaa, kuinka paljon tämä on auttanut minua. Se on osoittanut minulle, etten ole yksin. Opin siitä, kuinka muut ihmiset selviävät siitä, ja autan heitä jakamalla omia kokemuksiani. Ja tunnen oloni vähemmän eristettyksi, kun asiat vaikeutuvat. Lähimmät ihmiset voivat auttaa minua tunnistamaan, milloin ahdistukseni voimistuu, ja vaikka se ei ole aina helppoa kuulla, arvostan sitä. He eivät tietäisi kuinka olla tukenani, jos en jaa.
Oman ahdistukseni tunteminen on auttanut minua avaamaan sen. Tykkäsin käytöksestäni, joka huolestutti minua, enkä ymmärtänyt sitä, kuinka kehoni reagoi stressiin. Vaikka sitä on ollut vaikea kohdata, on melkein helpotus ymmärtää, kuinka GAD vaikuttaa minuun päivästä toiseen. Mitä enemmän tietoisuutta kehitän, sitä harvemmin huomaan joutuvani pyörteeseen. Ilman tätä tietoa en voinut saada tarvitsemaani apua muilta, ja mikä tärkeintä, en saanut tarvitsemaani apua itseltäni.
Amy Marlow sairastaa yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä ja masennusta, ja hän on julkinen puhuja National Alliance on mielisairaus. Tämän artikkelin versio ilmestyi ensimmäisen kerran hänen blogissaan, Sininen Vaaleansininen, joka nimettiin yhdeksi Healthlinen tuotteista parhaat masennusblogit.
