Vaihdevuodet alkavat virallisesti vasta, kun kuukautiset ovat jääneet pois yli vuoden. Mutta mielestäni perimenopaussi, joka voi alkaa jo 40-vuotiaana, on määräävä ajanjakso. Perimenopause on siirtymävaihe ennen vaihdevuosia, ja sillä on samanlaisia ominaisuuksia kuin murrosiän alussa, mukaan lukien kehon muuttuminen, vaihtelevat mielialat ja jopa näppylät. Kehosi on keskellä valtavaa muutosta, mutta kuten kaikki elämässä, se menee ohi.
Internetissä on paljon tietoa vaihdevuosista. Voit oppia käsittelemään oireita, kuten kuumia aaltoja, yöhikoilua, unettomuutta, painonnousua ja paljon muuta. Mutta mitä he eivät voi kertoa sinulle, on kuinka se tapahtuu tuntuu olla vaihdevuodet.
Oma tunnematkani on ollut ikääntymisen hyväksyminen. Se on tuonut esiin pelkoa, epävarmuutta ja tunnetta, että jos en tee asioita juuri nyt, milloin teen niitä?
Joogaa yli 30 vuotta harjoittaneena ja opettaneena olen oppinut pysymään rauhallisena muutoksen edessä. Kun tunnen olevani kuumien aaltojen ja hallitsemattomien tunteiden vallassa, palaan perusasioihin. Joogassa sitä kutsutaan ”aloittelijan mieleksi”, mikä on käsite siitä, että minä hylkäämme sen ajatella Tunnen kehoni luonnollisen viisauden ja antaudun sille.
Jooga vaihdevuosiin
Vaihdevuosien joogan tarkoitus on pysyä viileänä, rauhallisena ja kerättynä. Haluat pitää hermostosi tasapainossa ja käytä harjoitusta ylläpitääksesi voimaa ylikuumentamatta kehoa.
Seuraavat viisi joogaasentoa ovat suosikkitapojani kohdata vaihdevuodet armolla ja hyväksynnällä.
1. Kissan/lehmän asento
Näiden kahden asennon yhdistelmä liikuttaa selkärankaa eri liikesarjoissa, mikä vaikuttaa sekä selkärangan etu- että takaosaan. Kun avaat rintakehän lehmän asennossa, venytät sitä kehon osaa, joka liittyy sympaattiseen hermostoon (mikä tuottaa taistele tai pakene -reaktion). Kun pyörität selkää kissan asennossa, venytät sitä kehon osaa, joka liittyy parasympaattiseen hermostoon (hermoston rento osa). Vaihdevuosien aikana nivelet alkavat kuivua. Liikkumalla nestemäisesti näiden kahden asennon välillä hierot selkärangan ympärillä olevia niveliä ja kudoksia pitäen ne pehmeinä, joustavina ja nuorina.
- alkaa
käsissäsi ja polvissasi. - Linja
nosta ranteesi suoraan hartioiden alle. Kohdista polvisi suoraan
lantiosi alle ja levitä ne toisistaan lantion sisäleveyden verran. - Kun
hengität sisään, työnnät varpaat alle ja laajennat rintakehän yläosaa eteenpäin pitäen oman
alavatsat kiinni ja alaselkä neutraalissa. - Kun
hengität ulos, rentoudut jalkojesi yläosaan, pyörität selkää alaosan läpi
selkärankaa ja rentouttaa päätäsi täysin. - Työ
yksilölliseen tahtiin koordinoimalla liikkeesi hengityksesi kanssa.
2. Hyökkäysasento
Syöksyasento venyttää lantion koukistajia ja niskan lihaksia. Psoas-lihakset yhdistävät alaselän reisien yläosaan. Psoas voi kiristää, jos vietät suuren osan päivästäsi istuen. Se myös supistuu, kun olet stressaantunut. Vaihdevuodet ja sen muuttuvat oireet voivat aiheuttaa pinnallista hengitystä. Psoasin venyttäminen vapauttaa hengitystäsi ja vapauttaa patoutunutta jännitystä.
- Aloita käsistäsi ja polvistasi.
- Astu oikea jalkasi eteenpäin, käsien väliin, niin
että jalkasi kantapää on linjassa molempien käsien kantapään kanssa. - Nosta vartalo pystyasentoon ja aseta se
kädet lantiollasi. - Varmista, että polvisi on suoraan nilkan päällä
pinotussa asennossa. - Pidä hartiat rentoina ja katso suoraan eteenpäin.
- Syvennä polven mutkaa tunteaksesi venytyksen polvessa
vasemman jalkasi lonkkakoukistaja. - Avaa rintakehäsi ja hengitä syvään.
- Toista toisella puolella.
3. Tuulettimen asento
Tuulettimen asennossa on monia etuja. Vanhetessasi lihaksesi lyhenevät ja kiristyvät. Kaksi lihasryhmää, jotka kärsivät eniten, ovat takareisi ja sisäreidet. Fanin asento kohdistuu molempiin. Venyttely on yksi tapa vaikuttaa suoraan hermostoon. Siksi tunnemme olomme niin rentoutuneiksi venyttäessämme. Tuulettimen asento on myös käänteinen. Kun pää on sydämen alapuolella, aktivoituvat reseptorit, jotka alentavat verenpainetta, sykettä ja henkistä toimintaa. Tämä on turvallinen ja viilentävä muunnelma muille käänteisversioille, kuten käsiseisonta tai päänseisonta.
- Seisoa jonkun rinnalla
jalat yhden jalan pituuden etäisyydellä toisistaan varpaat osoittavat eteenpäin. - Linja
nosta kantapäät jalkojen leveiden osien taakse. - Taita
eteenpäin lantion ryppyistä pitäen selkärangan pitkänä ja pidä kiinni takaasi
nilkoissa pitäen pään ja kaulan pitkänä. - Saldo
painosi jalkasi kaikkien neljän kulman läpi. - Avata
rinnan läpi ja rentouta lapaluita selkään.
4. Sfinksiasento
Rintakehät avaavat asennot stimuloivat sympaattista hermostoa ja torjuvat laikkuutta ja masennusta. Sfinksin kaltaiset stimuloivat asennot ovat sekä energisoivia että virkistäviä. Sfinksiasento on helppo vaihtoehto haastavammille takataivutuksille.
- Valehtelu
vatsallasi, ojenna jalat suoraan taaksesi etureidellä
lattia ja kaikki 10 varvasta painavat lattiaan. - Paikka
kyynärpääsi hieman olkapäistä eteenpäin, hartioiden leveydellä tai
hieman leveämpi, kyynärvarret yhdensuuntaiset ja sormet leveät. - Avata
rintakehän etuosan läpi pidentäen ja laajentaen selkärankaa. - Aktivoida
sisäreidet ja nosta ne kattoa kohti samalla, kun rentoutat pakaroitasi. - Pitää
niskasi selkärangan linjassa ja katseesi edessä lattialla.
5. Eteenpäin oleva sankariasento
Tämä on ehdoton suosikkiasentoni vaihdevuosien aikana, ja luultavasti ainoa asento, jonka tekisin, jos minun pitäisi valita vain yksi. Se venyttää reisien sisäosia, stimuloi reisien etuosaa, venyttää selkärankaa ja, koska pää on sydäntä alempana, rauhoittaa ja viilentää hermostoa. Se myös nuorentaa suoraan lantion aluetta. Jos reidesi ovat kireät tai sinulla on polviongelmia, muista laittaa kääritty viltti polvien taakse.
- Aseta omasi
polvet maton leveydellä toisistaan ja kosketa isoja varpaitasi yhteen kantapääsi erilleen. Istua
kannoillasi. - Pidennä omaa
häntäluu alas lattiaa kohti pitäen selkärangan pitkänä. - Kävele omasi
kädet eteenpäin, kunnes selkärankasi on täysin ojennettuna, ja vedä lapaluita
selällesi. - Pidä kätesi
ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan. - Rentoudu
otsa lattiaan pitäen niskasi pitkänä.
Rachelilla diagnosoitiin tyypin 1 LADA-diabetes vuonna 2008 42-vuotiaana. Hän aloitti joogan 17-vuotiaana ja 30 vuotta myöhemminkin harjoittelee intohimoisesti edelleen opettaen opettajia ja aloittelijoita työpajoissa, koulutuksissa ja retriiteissä kansainvälisesti. Hän on äiti, palkittu muusikko ja julkaissut kirjailija. Saat lisätietoja Rachelista käymällä osoitteessa www.rachelzinmanyoga.com tai hänen blogissaan http://www.yogafordiabetesblog.com
