Jos pyytäisin sinua nimeämään kolme lihasta, jotka ovat yhteydessä lapaluun, voisitko?
Älä huoli, en kysy! Ei kuitenkaan ole yllättävää, että useimmat ihmiset eivät voi kertoa sinulle, miksi on tärkeää, että lapaluun on hyvä vakaus.
Hartioiden takana olevan pienen kolmionmuotoisen luun täydellinen hallinta on tärkeä osa päivittäisten liikkeiden suorittamista. Emme usein ymmärrä sen tärkeyttä ennen kuin menetämme sen.
Jos sinulla on koskaan ollut vaikeuksia nostaa käsiäsi pään yli, harjata hampaita tai jopa tukea itseäsi noustaessasi lattialta, seuraavat harjoitukset voivat olla hyvä paikka aloittaa.
Kehitimme nämä viisi harjoitusta suoritettaviksi minimaalisilla välineillä – joten voit tehdä ne missä tahansa!
ITYWs
Suorita 2-3 sarjaa 15 sekunnin ajan kaikissa 4 asennossa.
Makaa kasvot alaspäin lattialla, kädet sivuilla.
Suorita seuraavat asiat liikuttamatta mitään muuta kuin käsiäsi:
- Minä: Kädet alas sivuilla, kämmenet ylös, peukalot kohti reisiä, lepaten ylös ja alas.
- T: Ojenna käsiä sivuille luodaksesi T-kirjaimen kehollesi. Levitä käsiä ylös ja alas kämmenet maahan päin.
- Y: Pidä käsiä ylhäällä Y-asennossa ja heiluta käsiä ylös ja alas kämmenet alaspäin.
- K: Vedä Y-asennosta käsivarret vartaloon siten, että kyynärpäät päättyvät sivuille luodaksesi W-kirjaimen. Pidennä takaisin Y-asentoon ja toista.
Lapavarren punnerrus
Suorita 2-3 sarjaa 15-20 toistolla.
- Seiso kasvot seinää vasten kädet seinää vasten rinnan korkeudella ja hartioiden leveydellä.
- Pidä kädet lukittuna ja kämmenet litteänä seinää vasten.
- Taivuta käsiä, kurkota rintalastalla seinää kohti, kunnes molemmat lapaluvat kohtaavat takanasi.
- Ajamalla molempien käsien läpi tasaisesti, työnnä rintalasta poispäin seinästä, kunnes molemmat lapaluu avautuvat ja yläselkäsi on hieman pyöristynyt. Toistaa.
Nauha irrotettavat
Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa kevyellä nauhalla.
- Seiso pitkästä nauhasta molemmin käsin, kämmenet vastakkain, noin hartioiden leveydellä. Bändissä ei saa olla jännitystä.
- Vedä nauha erilleen molemmilla käsivarsilla sivuille mahdollisimman leveästi pitäen ne olkapäiden korkeudella.
- Anna käsien hitaasti palata yhteen ja ohjaa nauhan vetoa, kunnes kädet palaavat lähtöasentoon. Toistaa.
Seinäpallo ympyrät
Tee 2–3 sarjaa ja 12–15 toistoa kummallekin käsivarrelle kumpaankin suuntaan 8 punnan lääkepallolla.
- Seiso tasaista seinää päin ja pidä lääkepalloa edessäsi jalat hartioiden leveydellä.
- Paina lääkepallo seinää vasten yhdellä kädellä litteä kämmen noin olkapään korkeudella maasta. Älä anna pallon pudota!
- Pyöritä palloa pienillä ympyröillä vain kämmenelläsi sekä myötä- että vastapäivään.
Kehittyneet vakautta tukevat pallopunnerraukset
Tee 2 sarjaa 10 toistoa kehon painolla.
- Aloita punnerrusasennosta niin, että kädet on keskitetty vakauspalloon ja jalat noin lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä sydämesi tiukkana, hengitä ja laskeudu alas koskettaaksesi rintaa palloon.
- Vakauta vakauspallo uloshengityksessä ja paina takaisin lähtöasentoon.
Näiden viiden harjoituksen sisällyttäminen ohjelmaan on varma tapa auttaa luomaan joukko vahvoja lapaluun stabilointiaineita.
Suorita tämä rutiini yksinään tai lisää se olemassa olevaan harjoitussarjaan. Nämä harjoitukset voidaan tehdä ennaltaehkäisevänä osana päivittäistä harjoitteluasi tai osana lämmittelyä. Muista kuunnella kehoasi ja työnnä se vain mukavuuden rajalle.
