Kun kaikki istuvat työpaikalla nykyään, ongelmat ovat väistämättömiä. Olet luultavasti lukenut, että tietokoneen ääressä istuminen voi johtaa iskiasin, niskaongelmiin ja huonoon ryhtiin.
Vaikka nämä asiat voivat kaikki olla totta, uutiset ovat niin selkärankakeskeisiä. Voi olla helppo unohtaa, kuinka kaikki istuminen ja tietokonetyö vaikuttavat käsiisi.
Mutta käy ilmi, että käsivarsien venyttäminen tekee enemmän kuin ehkäisee ja hoitaa jännetulehdusta ja rannekanavaoireyhtymää. Se voi myös auttaa vähentämään selkä- ja niskakipuja ja parantamaan ryhtiä.
Näiden joogavenytysten tekeminen muutaman kerran päivässä antaa sinulle hyvän tekosyyn liikkua työpäiväsi aikana. Se voi myös auttaa estämään jäykkyyttä ja lisäämään verenkiertoa.
Jos olet uusi venyttelyssä, aloita tekemällä tämä rutiini muutaman kerran viikossa helpottaaksesi sitä.
1. Kotkan käsivarret (Garudasana arms)
Tämä liike venyttää olkapäitä ja yläselkää. Se myös stabiloi ja joustaa olkaniveltäsi. Se auttaa lisäämään joustavuutta ja liikelaajuutta. Se voi auttaa torjumaan kannettavan tietokoneen tai näppäimistön kaatumista.
Lihakset toimivat: trapezius, infraspinatus, teres minor ja major
- Kun hengität, ojenna käsiäsi sivuille.
- Kun hengität ulos, tuo ne edessäsi, heiluttele oikeaa kättäsi vasemman alla ja tartu olkapäistäsi vastakkaisilla käsillä. Kuvittele, että halaat itseäsi.
- Jos sinulla on enemmän joustavuutta hartioissasi, voit vapauttaa otteen ja jatkaa kyynärvarsien käärimistä toistensa ympärille. Jos kämmenet voivat koskettaa, anna oikean sormesi painaa vasenta kämmentäsi. Jos he eivät voi, paina kätesi selkänoja yhteen.
- Hengitä sisään, nosta kyynärpäät muutaman tuuman korkeammalle.
- Hengitä ulos, rentoudu hartiat alaspäin korvistasi.
- Hengitä muutaman kerran toistaen kyynärpään nostoa ja olkapäärullaa, jos haluat.
- Kun olet valmis, vaihda puolta niin, että vasen käsivarsi on alavarsi.
2. Käänteinen rukous (Parsva Anjali Mudra)
Käänteinen rukous pyörittää sisäisesti olkavartiasi. Se ei ole yleinen liike olkavarrellesi, mikä on yksi syy, miksi se voi olla niin hyödyllistä. Se varmistaa, että käyt läpi koko liikealueen. Se on myös ihana venytys käsivarsille.
Lihakset toimivat: lihakset koko olkapäässä ja käsivarsissa
- Tuo kätesi selkäsi taakse, sormenpäät osoittavat maata kohti ja kyynärpäät koukussa. Hengitä syvään sisään. Kun hengität ulos, käännä käsiäsi niin, että sormesi osoittavat kattoa kohti, ja yritä sitten saada vastakkaiset sormenpäät koskettamaan.
- Kun hengität sisään, anna itsesi uppoutua sisään ja tuntea venytys arvioiden, pitäisikö sinun mennä syvemmälle.
- Jos kehosi haluaa syvempää venytystä, jatka käsien siirtämistä lähemmäs toisiaan uloshengittäessäsi. Tämä siirtää ne ylös selkärangan linjaa pitkin.
- Jos kämmenet voivat painautua täysin toisiaan vasten, keskity käsien peukalon puolelle ja pidä niitä kevyesti painettuna.
Muokattu versio
Jos yllä oleva tuntuu liian intensiiviseltä, harkitse sen sijaan käänteisen käsivarren pitämistä.
- Kun hengität, ojenna molemmat kädet T-kirjaimeen pitäen kämmenet alaspäin.
- Kun hengität ulos, käännä molemmat olkapäät eteenpäin. Tämä pyörittää kämmentäsi niin, että ne ovat takanasi.
- Hengitä syvään. Kun hengität, taivuta kyynärpääsi ja anna käsien heilua selkäsi takana.
- Purista kätesi sormilla, käsillä, ranteilla tai kyynärpäillä. Vedä kätesi varovasti poispäin toisistaan. Yksi käsi on luonnollisesti päällä.
- Kun olet hengittänyt tätä 5 syvää hengitystä yksi käsi päällä, vaihda toiselle puolelle ja pidä yhtä kauan.
3. Cow Face Pose käsivarret (Gomukhasana arms)
Cow Face Pose venyttää olkapäitä, kainaloita, tricepsiä ja rintaa. Se on tunnetusti vaikeaa ihmisille, joilla on kireät hartiat. Jos tämä koskee sinua, siirry alla olevaan muokattuun versioon hihnan tai pyyhkeen avulla.
Työskennellyt lihakset: teres minor, triceps brachii, subscapularis, posterior deltoid, rhomboids
- Hengittäessäsi venytä oikeaa kättäsi sivulle ja käännä se kämmenpuoli alaspäin.
- Jatka kämmenen pyörittämistä taaksepäin, kunnes peukalosi osoittaa taaksesi ja olkapääsi on kierretty eteenpäin.
- Nosta vasen kätesi taivasta kohti ja taivuta sitten kyynärpäätäsi niin, että kyynärpääsi osoittaa kattoa kohti ja taputat itseäsi selkään lapaluiden avulla.
- Taivuta uloshengityksessä oikeaa kyynärpäätäsi ja työnnä kyynärvarsi selkäsi taakse. Oikean kätesi selkä tulee levätä alaselkää vasten.
- Haluat työstää varovasti kahta kättäsi yhdessä mahdollisimman lähellä selkärankaa. Yritä pitää kätesi liikkumassa yhdessä, kohti lapaluiden välistä tilaa.
Muokattu versio
Jos sinulla on tiukemmat olkapäät, noudata alla olevia ohjeita.
- Aseta hihnan toinen pää vasempaan käteesi. Kun hengität, venytä vasen käsivarsi sivulle olkapäiden korkeudella, kämmen ylöspäin.
- Kun hengität ulos, nosta käsivarsi suoraan ylös taivaalle ja taivuta kyynärpäätäsi, ikään kuin taputtaisit itseäsi selkään. Hihnan pitäisi nyt roikkua selässäsi. Voit tarttua siihen oikealla kädelläsi.
- Odota, kunnes hengität luonnollisesti ulos ja vedä hihnaa varovasti vastakkaisiin suuntiin. Istu tähän venytykseen ja hengitä hitaasti sisään ja ulos.
- Kun hengität, anna kaiken nousta luonnollisesti. Kun hengität ulos, keskity pyörittämään olkapäitäsi varovasti alaspäin liikuttamalla lapaluita alas selkääsi.
- Vaihda puolta. Älä ihmettele, jos toinen puoli tuntuu erilaiselta kuin toinen.
4. Avustettu sivukaarta
Tämä venytys on yksi niistä, joihin haluat vain uppoutua ja jatkaa tekemistä. Se avaa sivuvartaloasi, antaa pituutta koko vartalolle ja venyttää käsiäsi. Vedät varovasti kättäsi, joten se voi myös lievittää kipua ja painetta olkanivelessäsi.
Lihakset toimivat: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid, serratus anterior, vinot
- Istu suorassa.
- Kun hengität sisään, pyyhkäise kätesi ulos ja ylös, ja kohtaa pääsi yläpuolella. Käännä oikea kämmen taivasta kohti ja kiinnitä oikea ranteesi vasemmalla kädelläsi.
- Kun hengität ulos, juurta alas lantioon (tai jalkoihin, jos seisot) ja nojaa vasemmalle vetämällä varovasti oikeasta käsivarresta vasemmalla kädelläsi.
- Rentoudu tähän hengittäessäsi syvään ja hitaasti. Kun venytys jatkuu, tuo tietoisuutesi kylkiluihin. Jos ne levenevät, siirrä niitä taaksepäin, jotta selkärankasi venyy sivusuunnassa ja venytys pysyy käsivarressasi ja kyljessäsi.
- Kun olet valmis, vaihda puolta ja venyttele toinen käsi.
5. Sormet ylös ja alas venyvät
Jotta kyynärvarsia, käsiä ja ranteita todella venytetään, mikään ei voita yksinkertaista sormien ylös ja alas venytystä. Vaikka tällä ei ole nimeä joogassa, se on tehty kaiken löysäämiseksi ja liikeradan ylläpitämiseksi. Tämä tarkoittaa, että voi olla hyödyllistä, jos istut ja kirjoitat koko päivän.
Tehdyt lihakset: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi
- Ojenna oikea kätesi edessäsi pitäen sitä hartioiden korkeudella. Vedä sormesi ylös, ikään kuin asetat kämmenen seinää vasten.
- Vedä vasemmalla kädelläsi varovasti taaksepäin oikean kätesi sormista. Hengitä tässä ja pidä tätä venytystä vähintään 3 syvää hengitystä.
- Anna oikean ranteen löystyä ja sormet osoittavat alaspäin. Vedä nyt varovasti kätesi selästä.
- Pidä sormesi rentoina, kun hengität vähintään 3 kertaa tässä.
- Vaihda ja tee toinen puoli.
Seuraavat vaiheet
Vaikka luultavasti istut ja kirjoitat koko päivän, saatat silti unohtaa kätesi, ranteesi ja käsivartesi. Ellei sinulla ole aktiivisesti ongelmia, kuten rannekanava tai jännetulehdus, on helppo unohtaa, että nämä lihakset ja nivelet tekevät paljon työtä. He ansaitsevat huomiosi.
Harjoittele näitä venyttelyjä muutaman kerran päivässä, jotta saat tauon näppäimistötyöstä. Ne kaikki voidaan tehdä istuen tai seisten. Ne ovat jopa tarpeeksi huomaamattomia työpaikalla.
