Palovamman tunne
Vaikka hyvä harjoittelu voi saada meidät tuntemaan olomme erinomaiseksi, muutaman tunnin tai jopa muutaman päivän harjoituksen jälkeen kipeät lihakset eivät välttämättä tunnu yhtä hyvältä. Lihaskipu on epämiellyttävää ja voi hidastaa sinua seuraavan harjoituksen aikana ja jokapäiväisessä elämässäsi. Epämukavuuden vähentämiseksi asiantuntijat, kuten Alice Holland, DPT, Stride Strong Physical Therapyn johtaja Portlandissa, Oregonissa, suosittelevat vaahtotelan käyttöä kireiden lihasten hierontaan ja venyttämiseen.
Mikä on vaahtomuovirulla?
Vaahtomuovirulla on tiivistä vaahtoa oleva sylinteri, jota käytetään erilaisissa toimissa fysioterapiasta Pilatesiin. Kipeiden lihasten venyttämiseen Holland suosittelee 6 tuuman x 36 tuuman pyöreän ja kiinteän vaahtomuovitelan käyttöä aloittamiseen. Voit myös käyttää puolivaahtotelaa, jos tarvitset enemmän vakautta ja haluat kevyemmän paineen.
Foam roller -harjoitukset
Lihaskipujen lievittämiseksi Holland suosittelee alla käsiteltyjä venyttelyjä ja harjoituksia.
Rintakehän venytys
Tämä asento venyttää rintalihaksia ja voi auttaa parantamaan pyöreää ryhtiä, joka johtuu painonnostosta tai tietokoneella työskentelystä johtuvista kireistä rintalihaksista:
- Makaa vaahtomuovitelalla pituussuunnassa ja varmista, että häntäluu ja pää ovat tuetut. Taivuta polviasi niin, että selässäsi on neutraali kaari.
- Levitä käsiäsi tehdäksesi T-kirjaimen venyttämällä rintaasi. Anna painovoiman vetää hartiasi taaksepäin. Jos kätesi pistelyt, siirrä niitä alas kylkiäsi kohti, kunnes pistely loppuu. Pysy T-asennossa 5-10 minuuttia.
Rintakehän mobilisaatio
- Makaa selällesi vaahtomuovitelan ollessa vaakasuorassa hartioiden takana.
- Laita kätesi pään taakse tai vain yksi, jos tarvitset vakautta. Kierrä jaloillasi hitaasti vaahtomuovitelan yli, jotta vaahto työntyy selkärankaa vasten. Lopeta pyöriminen, kun saavutat rintakehäsi pohjan. Saatat tuntea selkärangan ”halkeilevan” pyörähtäessäsi – tämä on normaalia. Rullaa vastakkaiseen suuntaan olkapäille asti ja toista 10 kertaa.
- Kun olet valmis, nouse ylös hitaasti äläkä ”napsauta” pystyasentoon.
IT-nauhan venytys
Iliotibiaalinen tai IT-nauha on kuitukudos, joka kulkee lonkasta polveen. Alavartalon harjoitukset, kuten juoksu ja painonnosto, voivat aiheuttaa arkuutta ja kireyttä IT-alueella. Tämä venytys voi auttaa vähentämään polvikipua ja lisäämään polvilumpion liikkumisvapautta:
- Makaa toisella puolella vaahtomuovitela vaakatasossa ja juuri lantiosi alla ja tue itseäsi asettamalla muut raajat kohtisuoraan maahan.
- Kierrä hitaasti vaahtomuovitelan yli ja pysähdy polven yläpuolelle. Varmista, ettet kaadu lonkka- tai polvinivelesi yli. Pyöritä edestakaisin minuutin ajan. Sinun pitäisi tuntea tämän liikkeen hierovan IT-nauhaa ja nelipäistä reisilihasta.
Koska tämä harjoitus hieroo syviä kudoksia, se voi olla hieman tuskallista.
Pohkeen venytys
- Istu pystyasennossa vaahtomuovitelan ollessa vaakasuorassa pohkeiden alla.
- Työnnä lantiosi käsilläsi maasta ja pyöritä pohkeita hitaasti ylös ja alas rullan yli minuutin ajan.
- Käytä käsiäsi paineen hallitsemiseen ja siirrä jalkojasi venyttääksesi useita kulmia.
Useimmat ihmiset kokevat tiukkoja pohkeita sellaisista aktiviteeteista kuin pitkäaikaisesta seisomisesta, juoksemisesta ja jopa kävelystä korkokengissä, Hollandin mukaan. ”Tiukka pohkeet voivat myös edetä muihin ongelmiin, kuten plantaarifaskiittiin ja akillesjännetulehdukseen, joten tähän alueeseen tulisi kiinnittää asianmukaista huomiota”, hän sanoo.
”Dead bug” -harjoitus
Älä anna nimen hämätä sinua – tässä harjoituksessa on kyse alavatsan lihasten vahvistamisesta. Sydänlihasten pitäminen vahvana auttaa ryhtiä ja voi parantaa harjoitteluasi muillakin tavoilla.
- Makaa vaahtomuovirullaa pitkin samalla tavalla kuin teit rintakehän venytyksen aikana ja varmista, että pää ja häntäluu ovat tuetut. Taivuta polviasi ja nosta molemmat kädet kohtisuoraan lattiaan nähden.
- Pidä kädet suorina, mutta ei lukittuina, nosta toinen käsi pään yläpuolelle, kun nostat vastakkaisen polven rintaasi kohti. Pidä vatsalihaksesi tiukkana ja vakaana. Palauta käsivarsi ja polvi aloitusasentoon ja toista käyttämällä vastakkaisia raajoja 3 sarjaa 10 toistoa.
”Älä ole pakkomielle siitä, kuinka korkealle voit nostaa käsivarttasi ja polveasi”, Holland sanoo. ”Pieninkin retki [movement] hoitaa vatsalihaksesi hyvin.” Jos tasapainottaminen on liian hankalaa, käytä puolivaahtomuovitelaa.
Itsehieronta nopeaan paranemiseen
Itsehieronta vaahtotelalla on yksinkertainen ja kätevä tapa vähentää epämukavuutta harjoituksen jälkeen ja nopeuttaa palautumisaikaasi. Jos kipeät lihakset hidastavat sinua, vaahtotelan käyttäminen venyttelyyn harjoituksen jälkeen voi auttaa sinua palautumaan. Huomaa, että harjoitukset, kuten ”dead bug”, voivat aluksi lisätä arkuutta. Älä tee venytystä, jos se lisää tai aiheuttaa voimakasta kipua.
