5 harjoitusta tenniskyynärpään kuntoutukseen

Yleiskatsaus

Tenniskyynärpää, joka tunnetaan myös nimellä lateraalinen epikondyliitti, johtuu kyynärvarren lihasten tulehduksesta, joka kiinnittyy kyynärpäähän. Se on yleensä seurausta extensor carpi radialis brevis -jänteen tulehduksesta.

Tenniskyynärpää on toistuvasta toiminnasta aiheutuva liikakäyttövamma. Vaikka se on yleinen mailaurheilussa, se voidaan nähdä myös työtapaturmissa, erityisesti maalareiden, kirvesmiesten ja putkimiesten keskuudessa.

American Academy of Orthopedic Surgeonsin mukaan tenniskyynärpään tyypillisiä merkkejä ja oireita ovat kipu ja polttaminen kyynärpään ulkopuolella sekä heikko pitovoima.

Oireet kehittyvät ajan myötä ja voivat vähitellen pahentua viikkojen tai kuukausien kuluessa. Ei-kirurginen hoito sisältää:

• levätä
• jäätä

• tulehduskipulääkkeet (kuten Advil tai Aleve)

• Harjoittele
• ultraääni

• jäykistys/kompressio

• steroidi-injektiot

Ensimmäiset askeleet tenniskyynärpään hoidossa ovat tulehduksen vähentäminen ja ärtyneiden lihasten ja jänteiden lepo. Jää ja puristus voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta ja kipua.

Kun tulehdus on laantunut, voit aloittaa lempeät harjoitukset kyynärvarren lihasten vahvistamiseksi ja uusiutumisen estämiseksi. Muista tarkistaa lääkäriltäsi tai terapeutiltasi, milloin olet valmis aloittamaan hoitoharjoitukset.

Osta reseptivapaita kipulääkkeitä.

Nyrkki puristaa

Huono pitovoima on tenniskyynärpään yleinen oire. Odon voiman parantaminen rakentamalla kyynärvarren lihaksia voi parantaa kykyä suorittaa päivittäisiä toimintoja.

Tarvittavat laitteet: pöytä ja pyyhe

Lihakset toimi: pitkät sormien ja peukalon koukistusjänteet

1. Istu pöydän ääressä niin, että käsivarsi lepää pöydällä.
2. Pidä kädessäsi rullattua pyyhettä tai pientä palloa.
3. Purista pyyhe kädessäsi ja pidä sitä 10 sekuntia.
4. Vapauta ja toista 10 kertaa. Vaihda ja tee toinen käsi.

Supinaatio käsipainolla

Supinaattorilihas on suuri kyynärvarren lihas, joka kiinnittyy kyynärpäähän. Se vastaa kämmenen kääntämisestä ylöspäin ja on usein mukana liikkeissä, jotka voivat aiheuttaa tenniskyynärpään.

Tarvittavat laitteet: pöytä ja 2 kilon käsipaino

Lihakset toimi: supinaattorilihas

1. Istu tuolilla pitämällä 2 kilon painoista käsipainoa pystysuorassa kädessäsi kyynärpääsi polvessasi.
2. Anna käsipainon painon auttaa kääntämään käsivartta ulospäin kääntäen kämmen ylös.
3. Käännä kättä taaksepäin toiseen suuntaan, kunnes kämmen osoittaa alaspäin.
4. Toista 20 kertaa kummallakin puolella.
5. Yritä eristää liike käsivarrellesi pitäen olkavarsi ja kyynärpääsi paikallaan.

Ranteen pidennys

Ranteen ojentajat ovat ryhmä lihaksia, jotka vastaavat ranteen taivutuksesta, kuten pysäytyskäsimerkin aikana. Nämä pienet lihakset, jotka liittyvät kyynärpäähän, ovat usein alttiina ylikuormitukselle, erityisesti mailaurheilun aikana.

Tarvittavat laitteet: pöytä ja 2 punnan käsipaino

Lihakset toimi: ranteen ojentajat

1. Istu tuolilla ja pidä 2 kilon painoista käsipainoa kädessäsi kämmen alaspäin ja nojaa kyynärpää mukavasti polvellesi.
2. Pidä kämmenen alaspäin ja ojenna rannetta kiertämällä sitä vartaloasi kohti. Jos tämä on liian haastavaa, tee liike ilman painoa.
3. Palaa alkuasentoon ja toista 10 kertaa kummallakin puolella.
4. Yritä eristää liike ranteeseen pitäen käsivarren loppuosa paikallaan.

Ranteen koukistus

Ranteen koukistajat ovat ryhmä lihaksia, jotka toimivat vastapäätä ranteen ojentajat. Nämä pienet lihakset, jotka liittyvät kyynärpäähän, ovat myös alttiita ylikuormitukselle, mikä johtaa kipuun ja tulehdukseen.

Tarvittavat laitteet: pöytä ja 2 punnan käsipaino

Lihakset toimi: ranteen koukistajat

1. Istu tuolilla pitämällä 2 kilon painoista käsipainoa kädessäsi kämmen ylöspäin ja kyynärpää mukavasti polvessasi.
2. Pidä kämmen ylöspäin ja taivuta rannettasi kiertämällä sitä vartaloasi kohti.
3. Palaa alkuasentoon ja toista 10 kertaa kummallakin puolella.
4. Yritä eristää liike ranteeseen pitäen käsivarren loppuosa paikallaan.

Pyyhkeen kierre

Tarvittavat laitteet: käsipyyhe

Lihakset toimi: ranteen ojentajat, ranteen koukistajat

1. Istu tuolilla pitämällä pyyhe molemmin käsin, hartiat rentoina.
2. Kierrä pyyhettä molemmin käsin vastakkaisiin suuntiin ikään kuin vääntäisit vettä.
3. Toista 10 kertaa ja toista sitten vielä 10 kertaa toiseen suuntaan.

Varoitukset

Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen harjoitusohjelman aloittamista. On tärkeää suorittaa täydellinen arviointi vakavien vammojen, kuten lihasten tai jänteiden repeämien, sulkemiseksi pois.

Älä aloita toimintaa ennen kuin tulehdus on laantunut, koska se voi pahentaa tilaa. Jos kipu palaa harjoituksen jälkeen, lepää ja jäätä kyynärpäätäsi ja kyynärvarttasi ja ota yhteyttä fysio- tai toimintaterapeuttiin varmistaaksesi, että teet harjoitukset oikein.

Usein päivittäisen toiminnan muuttaminen voi auttaa vähentämään oireita, ja terapeutti voi auttaa sinua määrittämään, mitkä liikkeet voivat aiheuttaa kipua.

Ottaa mukaan

Jos sinulla on ollut tenniskyynärpää aiemmin tai olet toipumassa siitä nyt, kokeile näitä harjoituksia vahvistaaksesi kyynärvarren lihaksia ja parantaaksesi toimintaa. Lihasten vahvistaminen ja toistuvien liikkeiden välttäminen voivat auttaa välttämään tämän ongelman tulevaisuudessa.