Yksi suurimmista väärinkäsityksistä liikunnasta on, että sinun täytyy viettää tuntikausia sen tekemiseen päivittäin nähdäksesi tulokset. Olemme kiireisiä naiset, joten jos saamme lisää vastinetta rahallemme nopeilla treeneillä, ilmoittaudu mukaan!
Täällä jaamme neljän minuutin reisirutiinin, jonka voit tehdä päivittäin. Mutta älä mene lankaan – vain siksi, että se on lyhyt, ei tarkoita, että sen pitäisi olla helppoa. Laatu on parempi kuin määrä, joten keskity muotoon, lisää käsipaino, jos paino on hieman liian helppoa, ja ryhdy hommiin.
1. Sivukyykkyt
Kyykky on tytön paras ystävä – ne hoitavat jalkojasi ja saalistasi. Lisää sivuaskelma ja tunnet ylimääräisen palamisen reisissäsi ja lantiossasi.
Tarvittavat laitteet: pieni käsipaino tai paino, jos tarvitset haastetta
- Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi (tai pidä painoa rintaa vasten).
- Astu oikealle ja istu samalla takaisin kyykkyyn ja nosta kädet mukavaan asentoon edessäsi, jos käytät vain kehonpainoasi.
- Nouse ja palaa seisomaan keskelle. Toista vasemmalla puolella.
- Suorita 1 kierros 1 minuutin ajan.
2. Plié jalkojen nosto
Jos olet koskaan harrastanut balettia, tiedät, että se on tappava reidet – siksi varasimme tämän tanssin inspiroiman liikkeen tyhjästä harjoituksesta!
Tarvittavat laitteet: ei mitään
- Aloita plié-kyykkyasennosta, kädet sivuillasi. Varpaat tulee osoittaa, jalat leveämmät kuin hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa.
- Kyykky alas työntämällä lantiota taaksepäin ja matkalla ylös nosta oikea jalka ilmaan kyljesi vierestä. Mene niin korkealle kuin on mukavaa. Palaa turvallisesti lähtöasentoon.
- Toista samat vaiheet nostaen vasenta jalkaa.
- Suorita 1 kierros 1 minuutin ajan.
3. Yksijalkainen silta
Mikään reiteen kiinteyttävä rutiini ei ole täydellinen ilman siltaa, joka vahvistaa takareisilihaksia, pakaralihaksia ja sydäntä. Saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta, purista poskiasi, kun saavutat huipulle, muodostaen todella mielen ja kehon yhteyden.
Tarvittavat laitteet: matto sekä pieni käsipaino tai paino, jos tarvitset haastetta
- Aloita makuulla matolla, polvet koukussa jalat lattialla ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
- Nosta oikea jalkasi irti maasta ja suorista se edessäsi, kun vasen jalkasi pysyy koukussa.
- Paina vasenta kantapäätäsi lattiaan, nosta lantiota ylöspäin kattoa kohti ja purista ylhäältä, kun saavutat jäykän silta-asennon.
- Laskeudu hitaasti alas maahan ja toista 30 sekuntia. Vaihda jalkaa ja suorita 30 sekuntia vasemmalla jalalla pyöristääksesi harjoituksen.
4. Saksilaudat
Tässä vaiheessa sinun pitäisi olla hieman väsynyt, mutta saksilankku haastaa sinut loppuun asti!
Tarvittavat laitteet: kovapuulattia, pyyhe tai liukusäädin jokaiselle jalalle
- Aloita lankkuasennosta pyyhkeillä tai liukusäätimillä jokaisen varpaan alle.
- Tukeen ydintäsi ja ylävartaloasi, vedä jalkojasi hitaasti erilleen niin leveästi kuin ne menevät. Pysäytä ja vedä ne sitten takaisin keskelle reisilihaksillasi. Pidä lantiosi suorassa maassa ja sydämesi tiukkana.
- Suorita 2 30 sekunnin kierrosta.
Ottaa mukaan
Löydä tapa sisällyttää tämä rutiini päivittäiseen aikatauluusi ja sitoudu ponnistelemaan kovemmin joka kerta. Katso reidesi muuttuvan!
Nicole Bowling on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa.
