CF on krooninen geneettinen sairaus, joka vaikuttaa keuhkoihin, ruoansulatusjärjestelmään ja muihin elimiin. Kotiharjoittelu voi olla erinomainen tapa hallita oireitasi ja parantaa yleistä hyvinvointiasi.
Kystinen fibroosi (CF) voi aiheuttaa oireita, kuten yskää, väsymystä ja hengitysvaikeuksia, mikä voi tehdä harjoittelusta haastavaa.
Säännöllinen harjoittelu voi kuitenkin auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa, lisäämään voimaa ja lisäämään kestävyyttä, mikä lisää yleistä fyysistä kuntoasi. Liikunta voi myös vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen vähentämällä ahdistusta ja masennusta.
Olitpa vasta aloittamassa tai haluat viedä kuntosi uudelle tasolle, tämä opas voi auttaa sinua kehittämään tavoitteidesi ja kykyjesi mukaisen harjoitusrutiinin.
On tärkeää aloittaa hitaasti ja lisätä asteittain harjoituksen intensiteettiä ja kestoa ajan myötä. Tämä auttaa varmistamaan, että pystyt ylläpitämään rutiiniasi ja ehkäisemään loukkaantumisia ja ylikuormitusta.
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jotta voit määrittää tarpeisiisi sopivan harjoituksen tyypin ja intensiteetin.
Aerobisia harjoituksia kystistä fibroosia sairastaville
Aerobinen harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä kardio, voi auttaa lisäämään sykettäsi, parantamaan verenkiertoa ja parantamaan hengitystoimintoja. Nämä toiminnot voivat olla miellyttävä tapa sisällyttää fyysinen aktiivisuus jokapäiväiseen elämääsi.
Aloita 5 minuutin istunnoilla ja lisää vähitellen kestoa ja intensiteettiä edetessäsi.
Kardioharjoituksia, joista voi olla hyötyä CF-potilaille, ovat:
- kävely
- lenkkeily
- uima-
- pyöräily
- soutu
- vaellus
- tanssia
Resistenssikoulutus kystistä fibroosia sairastaville
Lankku
Tämä kehonpainoharjoittelu kohdistuu olkapäihisi, ytimeen ja reisilihaksiisi. Se auttaa myös kehittämään tasapainoa, vakautta ja voimaa, mikä voi parantaa ryhtiä.
Tehdä tämä:
- Aloita neljällä kädellä kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
- Ojenna jalkojasi, nosta kantapääsi ja nosta lantiota selkärangan kohdistamiseksi.
- Kiinnitä vatsa-, käsivarsi- ja jalkalihaksesi vakauttamaan kehosi.
- Ojenna niskaa, rentouta kurkkua ja katso lattiaa kohti.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
Vastusnauharivit
Tätä harjoitusta varten tarvitset vastusnauhan.
Tämä liike kohdistuu rhomboid- ja trapetsilihaksiin, mikä auttaa lisäämään lapaluun vakautta ja ylävartalon voimaa.
Tehdä tämä:
- Kiinnitä vastusnauha vakaaseen esineeseen, kuten oveen tai pylvääseen.
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä vastusnauhaa molemmin käsin rinnan tasolla tai hieman sen alapuolella.
- Vedä nauhaa vartaloasi kohti ja vedä lapaluita yhteen.
- Säilytä oikea asento ja linjaus.
- Tee 2–4 sarjaa 8–12 toistoa.
Venyttelyt kystistä fibroosia sairastaville
Venyttely voi auttaa parantamaan joustavuutta, tasapainoa ja rentoutumista. Nämä edut voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos sinulla on nivelten jäykkyyttä ja lihasjännitystä.
Rintakehän laajennus
Tämä venytys auttaa parantamaan ryhtiä, edistää selkärangan liikkuvuutta ja lisää yleistä joustavuutta. Se voi olla erityisen hyödyllistä, jos vietät pitkiä aikoja istuen tai seisten.
Tehdä tämä:
- Istu tuolille tai tyynylle.
- Liitä sormesi pään taakse.
- Kaareuta yläselkää varovasti samalla, kun puristat lapaluita yhteen.
- Luo vastus painamalla kätesi päähän.
- Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
Kissa-Lehmä
Tämä jooga-asento auttaa lisäämään selkärangan joustavuutta ja lievittämään niska-, hartia- ja selkäjännitystä.
Tehdä tämä:
- Aloita pöytäasennosta niin, että ranteet olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
- Hengitä sisään ja kaarista selkääsi laskemalla vatsaa lattiaa kohti.
- Nosta päätäsi ja häntäluustasi kattoa kohti.
- Hengitä ulos ja pyöristä selkärankaa työntämällä leukaa rintaa kohti ja vetämällä napaa selkärankaa kohti.
- Liiku hitaasti jatkaen tätä nesteliikettä.
- Jatka enintään 1 minuutin ajan.
Nelipäiset venyvät
Tämä venytys kohdistuu reiden etuosaan jännityksen ja arkojen lievittämiseksi. Se lisää myös lantion ja polvien joustavuutta.
Tehdä tämä:
- Seiso seinän tai tuolin vieressä tasapainoaksesi.
- Taivuta oikeaa polvea ja vie kantapää pakaroitasi kohti.
- Pidä kiinni nilkastasi tai jalkastasi oikealla kädelläsi.
- Ojenna vasen kätesi sivulle tai suoraan pään yläpuolelle.
- Pidä polvet yhdessä samassa tasossa ja säilytä oikea asento.
- Pidä korkeintaan 30 sekuntia.
- Toista vastakkaisella puolella.
Hengitysharjoitukset kystistä fibroosia sairastaville
Hengitysharjoitukset lisäävät keuhkojen kapasiteettia, kehittävät hengitystietoisuutta ja edistävät rentoutumista. Voit tehdä niitä koko päivän ja hengenahdistusta aiheuttavien toimintojen aikana.
Puristettujen huulten hengitys
Tämä hengitysharjoitus rohkaisee rentoutumaan, vähentää hengenahdistusta ja auttaa vapauttamaan keuhkoihin juuttunutta ilmaa.
Tehdä tämä:
- Istu mukavasti ja rentoudu hartioille.
- Hengitä sisään hitaasti nenän kautta 2-3 sekunnin ajan.
- Purista huulet ja hengitä hitaasti ulos 4-6 sekunnin ajan.
- Jatka muutaman minuutin ajan.
Huff yskä
Tämä hengitystekniikka auttaa poistamaan liman hengitysteistäsi.
Tehdä tämä:
- Hengitä syvään.
- Hengitä ulos voimakkaasti samalla kun annat “ha”-äänen.
- Toista useita kertoja siirtääksesi liman suurempiin hengitysteihin.
- Jatka, kunnes poistat kaiken liman keuhkoistasi.
Diafragmaattinen hengitys
Tällä hengitysharjoituksella on rauhoittava vaikutus, se auttaa laajentamaan keuhkojasi ja parantaa ilmankiertoa. Voit tehdä sen muutaman kerran päivän aikana.
Kiinnitä huomiota hengityksesi tunteeseen ja käsien liikkeisiin hengittäessäsi ja noudata seuraavia ohjeita:
- Makaa selällesi tyyny polvien alla.
- Lievittääksesi alaselkäkipua, taivuta polviasi jalat lattiaa vasten.
- Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi.
- Hengitä syvään nenän kautta, jolloin vatsasi laajenee ilman mukana.
- Hengitä hitaasti ulos puristettujen huulten kautta vetäen vatsasi sisään selkärankaa kohti.
- Jatka enintään 5 minuuttia.
Kotiharjoittelun edut kystiselle fibroosille ja yleisille näkymille
Vaikka CF on krooninen sairaus, kotiharjoitusten sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa sinua hallitsemaan oireitasi ja parantamaan yleistä hyvinvointiasi. Ne voivat tarjota turvallisen ja kätevän tavan harrastaa säännöllistä liikuntaa ja elää terveellisempää ja aktiivisempaa elämää.
Harjoitus ja hengitystekniikat voivat auttaa poistamaan liman keuhkoistasi, mikä vähentää keuhkoinfektioiden ja hengityselinten komplikaatioiden riskiä.
Mukaan
Yhdistyneen kuningaskunnan Cystic Fibrosis Trustin mukaan liikunta voi myös parantaa CF-potilaille:
- kardiovaskulaarinen kestävyys
- sydämen terveys
- mielenterveys
- kuntotaso
- ryhti
- lihasvoima
- luuntiheys
- verensokeritasot
- ruoansulatus
Lopputulos
Kotiharjoitukset voivat olla tehokas työkalu CF-oireiden hallintaan, komplikaatioiden riskin vähentämiseen ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseen. Harjoitus voi auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa, rakentamaan lihasvoimaa ja parantamaan fyysistä kuntoa, jotta voit elää terveellisempää ja aktiivisempaa elämää.
Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen tai harjoittelun ammattilaisen kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista. He voivat opastaa sinua kehittämään turvallisen ja tehokkaan harjoitusrutiinin yksilöllisiin tarpeisiisi.
