Yleiskatsaus
Joka kesä on luultavasti mielessäsi saada kehosi raikkaaksi ja kuntoon. Yksi vaikeimmista kehon alueista kiinteyttämisen aikana on selän rasva. Koska tarjolla on satoja erilaisia vatsalihaksiin kohdistettuja harjoituksia, tuntuu enemmän haasteelta huolehtia niistä ei-niin rakastetuista alueista, joita ihmiset kutsuvat “rakkauskahvoihin”, jotka ovat rasvakertymiä alaselän sivuilla. .
Naisilla muita yleisiä selkävaivoja ovat roikkuva tai ylimääräinen iho selän sen osan ympärillä, jossa rintaliivit sulkeutuvat, ja halu kiristää kainaloiden alla olevaa ihoa.
Michelle Kalisz on kuntoammattilainen New Yorkissa, joka on erikoistunut pilakseen, joogaan ja tanssiin. Hän auttoi meitä tunnistamaan neljä yksinkertaista harjoitusta selän vahvistamiseksi ja kiristämiseksi sekä selän rasvan vähentämiseksi.
“Yksi huomioitava asia on, että rasvan varastointipaikka on suurelta osin geneettinen / ruokavalion hallinnassa”, Kalisz sanoo. ”Vaikka vähentäminen on ehdottomasti mahdollista, mittasuhteiden dramaattinen muuttaminen on erittäin harvinaista. Pilates on erinomainen tapa muotoilla ja pidentää vartaloa sen täyden potentiaalin mukaan.
Kardion ja ruokavalion yhdistelmä on luultavasti paras asia, jonka voit tehdä selän rasvalle, koska ne molemmat auttavat vähentämään kehon rasvakertymiä. Tässä on neljä Kaliszin suosittelemaa harjoitusta tämän vaikean alueen kiinteyttämiseksi.
Sivujalan nosto
Tämä sivujalkojen nostoharjoitus on suunniteltu vakauttamaan lantio-lantio- ja vinolihasalueita sekä lateraalista taivutusta, joka vahvistaa selkärangan alueen lihaksia.
- Makaa suoraan lattialla oikealla kyljelläsi jalat, lantio ja kylki mattoa vasten. Oikea käsi voi levätä pään takana tai kehon edessä tasapainoa ja tukea varten.
- Lepää vasen jalkasi oikean jalan päälle pinottuna sen päälle.
- Kun hengität ulos, nosta molemmat jalat maasta yhdessä noin 3 tai 4 tuumaa. Muista aloittaa liike kehosi ytimestä.
- Kun hengität, laske jalat takaisin mattoa kohti pitäen jalkojasi hieman maan yläpuolella ikään kuin leijuisit sen yläpuolella.
- Toista tämä liike 6-8 kertaa ennen kuin lasket jalat takaisin maahan.
- Vaihda vasemmalle puolelle ja toista.
Selän pidennys
Kalisz sanoo, että tämä harjoitus on avain selän ojentajalihasten vahvistamiseen ja vatsan hallintaan.
- Aloita matolla makaamalla kasvot alaspäin vatsasi matolla.
- Pidä kädet kyljelläsi vartaloasi vasten kämmenet painettuina reisiä vasten.
- Pidä jalat yhdessä ja varpaat ovat hieman teräviä.
- Hengitä sisään ja nosta ylävartalosi irti matosta pitäen jalkojen yläosaa vasten mattoa.
- Muista käyttää vatsalihaksia ja selkääsi laajentaaksesi vartaloasi eteenpäin ja ilmaan.
- Kun hengität ulos, laske vartalo takaisin matolle.
- Toista 6-8 kertaa.
Kissa-lehmä venytys
Kissa-lehmä-venyllä on muutama eri nimi. Riippumatta siitä, miksi sitä kutsut, se sopii erinomaisesti ryhtiin ja sen pitäisi auttaa sinua käsittelemään selkärasvaa. “Ajattele keuhkojen täyttämistä sisäänhengitettäessä ja vatsan kovertamista uloshengittäessä”, Kalisz ehdottaa.
- Aloita nelijalkain, ranteet linjassa ja olkapäät ja polvet lantion kanssa.
- Kun hengität, laske vatsasi ja nosta leuka ja hännänluu niin korkealle kuin ne voivat mennä katsoen kattoa kohti. Selkärangan pitäisi alkaa muodostaa jotain, joka muistuttaa U-kirjainta.
- Kun hengität ulos, ime vatsasi selkärankaan, kaarista selkää samalla kun työnnät häntäluustasi.
- Siirrä leukaa sisäänpäin rintaa kohti hengittäessäsi.
- Toista tämä liike 4 tai 5 kertaa keskittyen hengitykseesi.
‘Uima’
Kalisz ehdottaa, että harkitset kehon pidentämistä sormien ja varpaiden kautta ja nostamista maksimiin tätä “uintiharjoitusta” tehdessäsi.
- Aloita makaamalla vatsallaan kädet edessäsi mattoa vasten.
- Nosta hitaasti käsiäsi ja jalkojasi irti lattiasta, ikään kuin siirryt “Superwoman”- tai “Superman”-asentoon ja pidä ne yhdessä, kun ne leijuvat maton päällä.
- Hengitä sisään nostaessasi oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi samanaikaisesti.
- Hengittää.
- Hengitä uudelleen, kun nostat vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaasi korkeammalle, kunnes liikkeesi alkavat muistuttaa “uimista” ilmassa.
- Tee 3 sarjaa 8 kytkintä oikealta vasemmalle.
Ottaa mukaan
Kaikissa näissä harjoituksissa Kalisz sanoo, että aloita hitaasti ja jatka sitten, kun tunnet olosi vahvemmaksi. “Kun tulet mukavammaksi koordinaatiossa, ala nostaa liikkeen tahtia”, hän sanoo. “Pidä hengitys pehmeänä ja tasaisena.”
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitusrutiinin aloittamista.
