Monet jokapäiväiset toiminnot voivat johtaa selkäkipuun aina työpöydän ääressä lonkeroimisesta kuntosalilla liioittelemiseen. Säännöllinen venyttely auttaa suojaamaan selkääsi lisäämällä joustavuutta ja vähentämällä loukkaantumisriskiä. Tehty vahvistavan harjoituksen jälkeen se auttaa myös estämään lihaskipuja.
Turvallisia venyttelyvinkkejä
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden selkäharjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on ollut selkävaivoja tai selkävammoja. Noudata sitten näitä yleisiä ohjeita:
- Kylmien lihasten venyttely voi johtaa loukkaantumiseen. Joten lämmittele 5–10 minuutin kevyellä liikunnalla, kuten kävelemällä tai polkemalla paikallaan olevaa pyörää mukavaan tahtiin.
- Venytä hitaasti välttäen pomppivia tai nykiviä liikkeitä.
- Mene vain siihen pisteeseen, jossa tunnet lievää jännitystä. Sen ei pitäisi satuttaa.
- Rentoudu venytykseen ja pidä vähintään 30 sekuntia.
Tässä on kolme helppoa venytystä, jotka auttavat pitämään selkäsi notkeana ja terveenä.
Polvista rintaan ulottuva venytys
- Makaa selällään lattialla jalat ojennettuna.
- Nosta ja taivuta oikeaa jalkaasi tuoden polvi rintaasi kohti.
- Tartu polveen tai sääriin oikealla kädelläsi ja vedä jalkaasi niin pitkälle kuin se mukavasti menee.
- Pysy polvi-rinta-asennossa samalla, kun kiristät vatsalihaksia ja painat selkärankaa lattiaan. Pidä 5 sekuntia.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Tee sama vasemmalla jalallasi.
- Tee sama molemmilla jaloilla kerralla.
- Toista sarja viisi kertaa.
Neljain – selän koukistus ja ojentaminen
- Aloita käsistäsi ja polvistasi lattialla. Käsien tulee olla suoraan hartioiden alla kädet suorina.
- Keinu eteenpäin ja aseta painosi käsillesi. Pyöristä olkapäät ja anna istuimen laskeutua hieman. Pidä 5 sekuntia.
- Keinu taaksepäin, istu pakarasi mahdollisimman lähelle kantapäätäsi. Pidä kädet suorana eteenpäin. Pidä 5 sekuntia.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Toista viisi kertaa.
Seisova kaari
- Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Aseta kämmenet alaselkällesi. Hengitä muutama hitaasti, syvään rentoutuaksesi.
- Taivuta ylävartaloasi taaksepäin pitäen polvet suorina. Tue selkää käsilläsi. Pidä 5 sekuntia.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Toista viisi kertaa.
Lopputulos
Venyttely voi auttaa lievittämään ja ehkäisemään alaselän kipua parantamalla lihasten kestävyyttä.
