21 lisäystä harjoitusohjelmaasi

Harkittavia asioita

Yhteistyöharjoituksissa voit ruokkia toisten energiaa ja harjoittaa lihaksiasi eri tavalla.

Ennen kuin aloitat, pidä seuraavat asiat mielessä:

• Jos mahdollista, valitse kumppani, jolla on samanlainen vahvuus kuin sinä. Tämä tekee harjoituksista helpompi suorittaa kunnolla, ja te molemmat saatte upean harjoituksen tällä tavalla.
• Keskity muotoon. Kumppanin lisääminen sekoitukseen voi häiritä sinua. Varmista, että muotosi on edelleen kiinteä.
• Kehon paino ei ole helpoin vaihtoehto. Se voi tuntua ristiriitaiselta, mutta kehonpainoisten kumppanien liikkeet ovat yleensä haastavimpia. Jos olette molemmat aloittelijoita, aloita vastusnauhalla tai lääkepallokumppanuudella.

Kuinka rakentaa rutiini

Jos tarvitset kumppaniharjoitteluideoita, älä etsi enää.

Olemme valinneet yhdistelmän harjoituksia, joissa käytetään kehon painoa, vastusnauhaa ja lääkepalloa. Jokaisen osan helpommat harjoitukset luetellaan ensin, ja niiden vaikeusaste kasvaa vähitellen.

Pyri valitsemaan vähintään 5 harjoitusta harjoittelua varten – joista makea kohta on noin 7 – ja suorita 3 12 toiston sarjaa.

Harjoituksissa, joissa vain yksi kumppani tekee työtä, sinun tulee vaihtaa ennen seuraavaan harjoitukseen siirtymistä.

Muista lisätä vastusta tai painoa, kun 12 toiston suorittaminen tuntuu helpolta. Jatkamalla itsesi haastamista edistyt.

Jos sinulla ei ole varusteita

Jos olet vain sinä ja kumppanisi ilman varusteita, ei hätää – ruumiinpaino ei tarkoita helppoa! Tee 10 minuutin kardiolämmittely ennen kuin hyppäät sisään.

Lankku tapulla

Nosta toinen käsi irti maasta ja anna kumppanillesi ihoa lankkuessasi.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja kumppanin 2 tulee olla korkealla lankkuasennossa toisiaan kohti noin 2 jalkaa käsien välissä.
2. Molempien kumppanien tulee nostaa oikea kätensä, nostaa se lyödäkseen kumppaniaan ja palauttaa se sitten maahan.
3. Toista vasemmalla kädelläsi ja jatka vuorotellen.

Jalkojen nosto

Käytä kumppaniasi vastuksena tälle ab-työlle.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee makaa selällään. Kumppanin 2 tulee seistä aivan kumppanin 1 pään takana. Kumppanin 1 tulee tarttua kumppanin 2 nilkoihin.
2. Kumppanin 1 tulee suorittaa jalkojen kohotus – rekrytoida vatsaansa ja pitää selkä tasaisena lattiaa vasten nostaessaan jalkojaan maasta – pysähtyä, kun hän saavuttaa kumppanin 2 ojennetut kädet ja laskea sitten hitaasti alas.

Burpee

Harjoitus, jota kaikki rakastavat vihata, burpeet tehdään kumppaniystävällisiksi hyppyllä.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee makaa maassa kuvapuoli alaspäin.
2. Kumppani 2 suorittaa burpeen hyppäämällä kumppanin 1 yli ilmaan nousemisen sijaan.

Pistoolin kyykky

Pistolekyykkyt ovat vaikeita, mutta kumppanin käyttäminen tukena auttaa sinua pääsemään perille.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja 2 tulee seisoa toisiaan vastakkain, niin että heidän oikeat olkapäänsä ovat kohdakkain. Heidän pitäisi yhdistää oikeat kätensä.
2. Molempien kumppanien tulee suorittaa pistoolikyykky samanaikaisesti käyttäen toisiaan tasapainona.

Punnerrus

Kottikärry-asennossa olevat työnnöt ovat räikkää ylöspäin.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee seisoa ja kumppanin 2 nousta nelijalkaisiin eteen, kasvot poispäin.
2. Kumppanin 2 tulee asettaa jalkansa kumppanin 1 käsiin ja kävellä korkeaan lankkuasentoon.
3. Kumppanin 2 tulee suorittaa punnerrus.

Reisinauhan kihara

Käytä kumppaniasi kinnerkihartamiseen, konetta ei tarvita.

Tehdä tämä:

1. Molempien kumppanien tulee polvistua, kumppanin 2 kumppanin 1 edessä.
2. Kumppanin 1 tulee asettaa kätensä kumppanin 2 nilkkojen päälle ja polvistua hieman eteenpäin, mikä tarjoaa vastapainon.
3. Kumppanin 2 tulee pudota hitaasti eteenpäin polvesta ylöspäin keskittyen matkalla alaspäin reisilihaksiin. Laske kätesi alas saadaksesi itsesi kiinni, kun et voi enää pitää kiinni.
4. Aloita työntämällä taaksepäin ja toista.

Triceps dip

Kohdista käsivartesi takaosaan kastelulla – ja toisen kumppanin istuessa seinällä, heidänkin on silti työskenneltävä.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulisi olettaa, että seinä istuu seinää vasten.
2. Kumppanin 2 tulee suorittaa pudotus kumppanin 1 reidistä: Aseta kätesi, sormenpäät takapuolta kohti, kumppanin 1 reisille. Sitten joko taivuta polviasi jalat maassa tai ojenna jalkasi kantapäät maassa. Kasta koukistamalla kyynärpäitä ja ojenna sitten takaisin ylös.

Jos sinulla on vastusnauha

Vastusnauhat ovat loistava tapa harjoitella voimaa ilman suuria iskuja. Valitse kevyt tai keskivastus aloittaaksesi ja jatka sitten ylöspäin. Ja taas aloita 10 minuutin kardiolämmittelyllä saadaksesi lihaksesi toimimaan.

Puuhakku

Kohdista sydän ja käsivarret puuhakulla – kumppanin tyyliin.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee toimia ankkurina pitäen vastusnauhaa edessään molemmin käsin ja kyykistäen.
2. Kumppanin 2 tulee tarttua toisesta kahvasta ja seisoa kumppanin 1 oikealla puolella riittävän kaukana, jotta vastusnauha kireytyy. Nauhan tulee olla vyötärön tasolla vasemmalla puolella.
3. Kumppanin 2 tulee vetää nauhaa vartalon poikki ja ylös oikean korvansa yläpuolelle käsivarret ojennettuna ja kiertämällä ydintä oikealle edetessään.

Rivi

Yksi kumppani ankkuroi samalla tavalla kuin muut rivit.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee toimia ankkurina, tarttumalla nauhaan keskeltä ja pitämällä sitä edessään ojennetuin käsivarsin.
2. Kumppanin 2 tulee seisoa kumppania 1 vasten ja tarttua kahvoista, sitten perääntyä, kunnes nauha on kireällä ja horjuta asentoa.
3. Kumppanin 2 tulee soutaa käsi kerrallaan vetämällä kyynärpäänsä takaseinään.

Rintapuristus

Tässäkin yksi kumppani ankkuroi, kun toinen rintakehä painaa.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee toimia ankkurina, tarttumalla nauhaan keskeltä ja pitämällä sitä edessään ojennetuin käsivarsin.
2. Kumppanin 2 tulee seisoa kasvot poispäin kumppanista 1 ja tarttua kahvoihin ottamalla puristusasennon nauha käsivarsien alla ja porrastettu asento.
3. Kumppanin 2 tulee ojentaa kätensä ja painaa kahvat ulos ja sitten takaisin.

Tricepsin pidennys

Kohdista käsivarsien takaosaan yksi kerrallaan kumppanisi pienellä avustuksella.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee toimia ankkurina tarttumalla nauhaan yhdestä kahvasta ja pitämällä sitä edessään.
2. Kumppanin 2 tulee kohdata kumppani 1 ja ottaa kiinni toisesta kahvasta ja pitää nauhaa kireällä, saranoituen vyötäröltä, kunnes hänen vartalonsa muodostaa 45 asteen kulman maan kanssa ja vetää nauhaa suoraan taaksepäin, kunnes hänen käsivartensa on täysin ojennettuna. Taivuta kyynärpäätä ja toista sitten.
3. Tee haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten käsiä.

Sivuttaisnosto

Käytä kumppaniasi ankkurina ja kohdista olkapäihisi sivusuunnassa.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee toimia ankkurina ja astua nauhalle yhden kahvan lähellä niin, että kahva lähellä vasenta jalkaa.
2. Kumppanin 2 tulee seisoa kumppanin 1 oikealla puolella ja tarttua toisesta kahvasta oikealla kädellä.
3. Kumppanin 2 tulee suorittaa sivuttaisnosto vetämällä kahvaa ylös ja ulos sivulle käsi ojennettuna. Vapauta takaisin alas ja toista.

Maastaveto

Kumppanien maasta nostot tonnien painolla voivat olla vaarallisia. Tätä vastusnauhavalikoimaa on vaikeampi sekoittaa, mutta se tarjoaa silti suuria etuja.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee toimia ankkurina ja astua keskeltä nauhalle molemmin jaloin.
2. Kumppanin 2 tulee kohdata kumppani 1, tarttua kahvoihin ja nousta ylös. Aloita maastaveto, saranoitumalla eteenpäin vyötäröltä säilyttäen samalla ylpeä rintakehä ja pehmeät polvet.
3. Palaa seisomaan ja toista.

Takaosa perho

Keskiselän yläselän asentolihasten kohdistaminen on hienoa jokapäiväiseen elämään. Valitse tästä kevyt vastusnauha varmistaaksesi, että suoritat oikein.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee toimia ankkurina ja astua nauhan keskelle molemmilla jaloilla.
2. Kumppanin 2 tulee seistä kumppania 1 vasten ja tarttua kahvoista, saranoituen hieman vyötäröltä.
3. Pidä kädet ojennettuna, nosta ne ulos ja irti vartalosta puristaen lapaluita ylhäältä.

Jos sinulla on lääkepallo

Ole luova lääkepallokumppanin harjoituksella. Valitse 5-8 kiloa painava lääkepallo aloittaaksesi ja suorita 10 minuutin kardiolämmittely etukäteen.

Puuhakku

Toinen tapa hakata puuta on lääkepallon käyttö.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja kumppanin 2 tulee seisoa vierekkäin lääkepallon välissä.
2. Kumppanin 1 tulee kyykky ja kääntyä alas poimiakseen pallon ja sitten kiertyä takaisin ylös toiseen suuntaan, jolloin pallo tulee vartalon poikki ja vastakkaisen olkapään yli.
3. Kumppanin 1 tulee palauttaa pallo aloittaakseen samassa liikkeessä. Kumppani 2 ottaa sitten pallon ja toistaa saman liikkeen.
4. Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten asentoa.

Kyykky puristimeen

Yhdistelmäharjoitukset – ne, jotka harjoittavat useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan – ovat avainasemassa saadaksesi parhaan mahdollisen rahan. Kyykkystä yläpuoliseen puristamiseen on hyvä esimerkki.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja kumppanin 2 tulee seisoa vastakkain. Kumppanin 1 tulee pitää lääkepalloa rintansa edessä molemmin käsin.
2. Sekä kumppanin 1 että kumppanin 2 tulee kyykkyä alas samanaikaisesti, ja nousussa kumppanin 1 tulee painaa palloa päänsä yläpuolella.
3. Kumppani 2 ottaa pallon kumppanilta 1 sen ollessa yläpuolella, sitten molemmat kumppanit kyykkyvät takaisin alas ja kumppani 2 tuo pallon rintaan.
4. Kumppani 1 ja kumppani 2 työntävät sitten takaisin ylös kyykkystä, kun taas kumppani 2 painaa palloa ylös ja syöttää sen kumppanille 1.

Kulje ympäri

Tavoittele ydintäsi epäperinteisemmällä tavalla tällä kumppanikierroksella.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja kumppanin 2 tulee seistä seläkkäin. Kumppanin 1 tulee pitää lääkepalloa edessään.
2. Pitämällä jalat paikoillaan kumppanin 1 tulee kääntyä oikealle ja kumppanin 2 kääntyä vasemmalle vastaanottaen lääkepallon kumppanilta 1.
3. Kumppanin 2 tulee sitten kääntyä oikealle ja kumppanin 1 kääntyä vasemmalle vastaanottaen lääkepallon takaisin kumppanilta 2.

Hyökkäys heitolla

Iske koko vartaloasi tällä syöksyllä ja heitä.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja 2 tulee seisoa vastakkain noin 3 metrin etäisyydellä toisistaan. Kumppanin 1 tulee pitää lääkepalloa.
2. Kumppanin 1 tulee syöksyä eteenpäin ja heittää pallo kumppanille 2 ja nousta takaisin ylös.
3. Kumppanin 2 tulee ottaa pallo kiinni, syöksyä eteenpäin ja syöttää takaisin kumppanille 1.

Situp

Tee situpista hauskempaa kumppanin ja lääkepallon kanssa.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja kumppanin 2 tulee asettua istuma-asentoon, toisiaan päin ja varpaat koskettavat. Kumppanin 1 tulee pitää lääkepalloa rinnassaan.
2. Molempien kumppanien tulee suorittaa situp samanaikaisesti, ja kumppanin 1 tulee syöttää pallo kumppanille 2.
3. Molempien kumppanien tulee palata maahan, tehdä istuin uudelleen ja kumppanin 2 tulee syöttää pallo takaisin kumppanille 2.

Kyykky rintapuristukseen

Kohdista jalkojasi ja ylävartaloasi kyykkystä rintakehään, toinen loistava yhdistetty harjoitus.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja kumppanin 2 tulee seistä vastakkain noin jalan välissä. Kumppanin 1 tulee pitää lääkepalloa rinnan tasolla.
2. Molempien kumppanien tulee kyykistyä. Nousussa kumppanin 1 tulee painaa pallo suoraan ulos ja syöttää se kumppanille 2.
3. Molempien kumppanien tulee kyykkyä uudelleen, sitten kumppanin 2 tulee painaa pallo ulos ja syöttää takaisin kumppanille 1.

Punnerrus

Lääkepallon punnerrukset eivät ole heikkohermoisille, joten toimi varoen. Pudota polvillesi, jos tavallinen punnerrus on liian haastava.

Tehdä tämä:

1. Molempien kumppanien tulee päästä punnerrusasentoon vierekkäin. Kumppanin 1 tulee aloittaa lääkintäpallolla ulkopuolen kätensä alla.
2. Kumppanin 1 tulee tehdä punnerrus, työntää pallo sisäkäteensä, suorittaa toinen punnerrus ja sitten työntää pallo kumppanin 2 sisäkäteen.
3. Kumppani 2 suorittaa punnerrusta tässä, työntää pallon ulkopuoleiseen käteensä, suorittaa toisen punnerruksen ja työntää sitten pallon takaisin kumppanin 1 ulkokäteen.

Lopputulos

Yhteistyöharjoittelut – käyttämällä kehon painoa, vastusnauhoja tai lääkepalloja – voivat tarjota ainutlaatuisen haasteen. Motivoi ja työnnä toisiasi keskittyen silti omaan muotoosi.

Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Etsi hänet Instagram fitness-juttuja, #momlife ja paljon muuta.