12 kyynärvarren harjoittelua kuntosalilla tai kotona

Miten

Tee jokaiselle harjoitukselle 2-3 sarjaa 8-15 toistoa. Tee nämä harjoitukset 2-3 kertaa viikossa. Voit tehdä ne sellaisenaan, ennen harjoittelua tai osana pidempää rutiinia.

Löysää ja paranna verenkiertoa ranteen nivelissäsi ennen kuin teet kyynärvarren harjoituksia kääntämällä niitä ympyröinä molempiin suuntiin, sivulta toiselle ja edestakaisin.

Käsipainoilla

Aloita 5-10 kilon painoisilla käsipainoilla. Lisää painoa vähitellen, kun vahvistut. Tartu käsipainoihin tiukasti koko liikkeen ajan. Jos sinulla ei ole painoja, voit käyttää tölkkiä keittoa tai vesipulloa.

Kämmenet ylös ranteen kiemura

1. Istuessasi lepää ranteesi polvillasi tai tasaisella alustalla kämmenet ylöspäin ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Kun käsipaino on kummassakin kädessä, nosta kätesi niin korkealle kuin pystyt pitäen kädet paikallaan.
3. Pienen tauon jälkeen laske kädet aloitusasentoon.

Kämmentä alaspäin suuntautuva ranteen kihara

1. Istuessasi lepää ranne polvillasi tai tasaisella alustalla kämmenet alaspäin pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Pidä kätesi paikallaan nostaessasi kätesi niin korkealle kuin pystyt.
3. Pienen tauon jälkeen palauta kätesi lähtöasentoon.

Tartuntamurskaus

1. Istuessasi nojaa vasen ranne polvellesi tai tasaiselle alustalle käsipainoa vasten.
2. Rentoudu ja avaa kätesi niin, että käsipaino pyörii sormenpäitäsi kohti.
3. Kiristä kätesi ja käännä rannettasi ylös, kun puristat painoa mahdollisimman tiukalle.

Koneiden kanssa

Kaapelin takana oleva kihara

1. Pidä matalan hihnapyörän kahvasta kiinni vasemmalla kädelläsi ja aseta oikea jalkasi hieman vasemman eteen.
2. Kävele muutaman askeleen päässä koneesta.
3. Taivuta käsivarttasi hitaasti nostaaksesi kätesi olkapäätäsi kohti.
4. Pysähdy tähän ennen kuin lasket kätesi aloitusasentoon.

Pyyhekaapelirivi

1. Kiinnitä pyyhe kaapelin hihnapyörään ja seiso sen edessä.
2. Pidä pyyhkeen toista päätä kummassakin kädessä.
3. Vedä lapaluita yhteen, kun nostat pyyhkeen rintaasi soutuliikkeellä.

Ilman painoja

Leuanvedot

Palataan tämän harjoituksen perusteisiin. Tarvitset tangon tai jotain, joka tukee painoasi.

1. Ihanteellinen käsien asento on kämmenet itsestäsi poispäin, mutta jos se on helpompaa, voit suunnata kämmenet itseäsi kohti.
2. Aktivoi kyynärvarresi enemmän tarttumalla tankoon tiukemmin tai käyttämällä paksumpaa tankoa.
3. Nosta itsesi baaria kohti.
4. Voit suurentaa tangon kokoa käärimällä sen ympärille pyyhkeen.

Kuollut roikkuu

1. Tartu tankoon ja pidä siinä mahdollisimman pitkään kyynärpäät hieman koukussa.
2. Tämä auttaa kehittämään pitovoimaa ja on helpompaa kuin vetäytyminen.

Kyynärvarren veto

1. Pidä hihnapyöräkoneen painotankoa olkapäiden tasolla kämmenet alaspäin.
2. Vedä olkavarret sisään vartalosi sivua kohti.
3. Paina paino kokonaan alas.
4. Pysähdy tähän ja palaa sitten lähtöasentoon.

Maanviljelijän kävely

Lisää vaikeutta käärimällä pyyhe kahvojen ympärille.

1. Käytä kädensijaa kantaaksesi raskaita painoja tai laukkuja käsivarresi rinnalla.
2. Säilytä hyvä asento, pidä rintakehä auki ja vedä hartiat alas ja taaksepäin.
3. Kävele 30-40 jalkaa sarjaa kohti.
4. Tee 2-5 sarjaa.

Kotona

Kyynärvarren puristus

Käytä paria kyynärvarren kahvaa tai muuta esinettä, jota voit puristaa, kuten tennispalloa tai sukkaa.

1. Ojenna ja taivuta sormiasi puristaaksesi kohdetta.
2. Pidä 3–5 sekuntia ja rentouta sitten otetta muutaman sekunnin ajan.
3. Jatka 10-15 minuuttia.
4. Tee tämä 2-3 kertaa päivässä.

Sormenpään punnerrus

1. Polvistu penkin tai tukevan esineen viereen ja nosta sormenpääsi alas pintaa vasten.
2. Tuo rintakehäsi hitaasti ja hallitusti penkille taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteen kulmaan.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.

Rapukävely

1. Asetu taaksepäin pöytätasoasentoon.
2. Aseta kätesi hartioiden alle sormet eteenpäin.
3. Aseta nilkat suoraan polvien alle.
4. Kävele eteenpäin käsilläsi ja jaloillasi jopa minuutin ajan kerrallaan.

Rutiinin rakentaminen

Voit tehdä nämä kyynärvarren harjoitukset yksinään tai harjoitusrutiinisi kanssa. Aloita muutamalla ja muuta sitten rutiiniasi aina niin usein sisällyttämällä lisää harjoituksia.

Jos teet harjoituksia rasittavan toiminnan lisäksi, varmista, ettet väsytä lihaksia. Tee näitä harjoituksia lyhyen aikaa joka päivä ja varaa sitten aikaa pidemmälle harjoitukselle 1-2 kertaa viikossa.

Pidä yksi kokonainen lepopäivä pidempien harjoitusten välillä, jotta lihaksesi palautuvat.

Edut

Jos teet näitä kyynärvarren harjoituksia johdonmukaisesti, näet tuloksia käsivarsissasi sekä kyynärpäissäsi, ranteissasi ja käsissäsi.

Esineiden tarttuminen ja nostaminen on helpompaa, ja loukkaantumisriski on pienempi. Lisäksi tuot voimaa muille harjoittelusi tai painonnostorutiinisi osa-alueille, kun pystyt puristamaan, työntää ja vetää enemmän voimalla.

Varoitukset ja muutokset

Jos et ole varma, mistä aloittaa tai haluat ohjausta, ota yhteyttä kunto-asiantuntijaan. He voivat käsitellä erityisiä huolenaiheitasi, määrittää sinulle rutiinin ja varmistaa, että teet harjoitukset oikein.

Kun teet näitä harjoituksia, suorita vain kehollesi sopiva aste. Ole lempeä ja varmista, että pystyt ylläpitämään pehmeää, hallittua hengitystäsi, joka jäljittelee liikkeitäsi. Vältä nykiviä liikkeitä.

Lopeta, jos tunnet kipua tai muuta kuin lievää tunnetta. Jos tunnet arkuutta näiden harjoitusten jälkeen, jäätä vahingoittunut alue ja kokeile kevyttä venytystä vähentääksesi jännitystä.

Jos sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita, joihin kyynärvarren harjoitukset voivat vaikuttaa, on parasta välttää niitä tai tehdä ne lääkärisi tai fysioterapeutin ohjauksessa.

Lopputulos

Kyynärvarren harjoitukset voivat kasvattaa voimaa ja lisätä pitovoimaa, jotka molemmat hyödyttävät monenlaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja. Nähdäksesi parhaat tulokset, ole johdonmukainen harjoituksissasi ja sitoudu noudattamaan rutiiniasi.

Anna itsellesi runsaasti aikaa palautumiseen harjoitusten välillä ja vaihtele harjoitusrutiiniasi viikoittain.

3 HIIT-liikettä vahvistaa aseita