12 harjoitusta ryhtisi parantamiseen

1. Lapsen asento

Tämä lepoasento venyttää ja pidentää selkärankaa, pakaralihaksia ja reisilihaksia. Lapsen asento auttaa vapauttamaan jännitystä alaselässä ja niskassa.

Tehdä tämä:

1. Istu sääriluullesi polvet yhdessä, isot varpaat koskettavat ja kantapäät ojennettuina sivuille.
2. Käänny eteenpäin lantiostasi ja vedä kädet eteesi.
3. Upota lantiosi takaisin alas jalkojasi kohti. Jos reidet eivät mene aivan alas, aseta niiden alle tyyny tai taitettu peitto tueksi.
4. Aseta otsasi varovasti lattialle tai käännä pää sivulle.
5. Pidä kädet ojennettuna tai lepää ne pitkin vartaloasi.
6. Hengitä syvään rintakehäsi takaosaan ja vyötäröön.
7. Rentoudu tässä asennossa jopa 5 minuuttia ja jatka samalla syvään hengittämistä.

2. Taita eteenpäin

Tämä seisova venytys vapauttaa jännitystä selkärangassasi, reisilihaksissa ja pakaralihaksissa. Se myös venyttää lantiota ja jalkojasi. Tätä venytystä tehdessäsi sinun pitäisi tuntea koko kehosi takapuoli avautuvan ja pidentyvän.

Tehdä tämä:

1. Seiso isot varpaat kosketuksissa ja kantapääsi hieman erillään.
2. Tuo kätesi lantiolle ja taita lantiosta eteenpäin.
3. Vapauta kätesi lattiaa kohti tai aseta ne lohkolle. Älä huoli, jos kätesi eivät kosketa maata – mene vain niin pitkälle kuin voit.
4. Taivuta polviasi hieman, pehmennä lonkkaniveliäsi ja anna selkärangan pidentää.
5. Työnnä leukasi rintakehään ja anna pään pudota raskaasti lattialle.
6. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.

3. Kissan lehmä

Harjoitteleva kissanlehmä venyttää ja hieroo selkärankaa. Se auttaa myös lievittämään jännitystä vartalossa, hartioissa ja niskassa samalla kun se edistää verenkiertoa.

Tehdä tämä:

1. Astu käsillesi ja polvillesi painosi tasaisesti kaikkien neljän pisteen välillä.
2. Hengitä katsoaksesi ylös ja pudota vatsa alas kohti maata, kun ojennat selkärankaa.
3. Hengitä ulos ja kaari selkärankaa kohti kattoa ja työnnä leuka rintaasi.
4. Jatka tätä liikettä vähintään 1 minuutin ajan.

4. Seisova kissalehmä

Kissanlehmän venytteleminen seistessä auttaa vähentämään selän, lantion ja pakaralihaksen kireyttä.

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​ja taivuta hieman polvissasi.
2. Ojenna kätesi edessäsi tai aseta ne reisillesi.
3. Pidennä kaulaa, vie leuka rintaasi kohti ja pyöristä selkärankaa.
4. Sitten katso ylös, nosta rintaasi ja siirrä selkärankaa vastakkaiseen suuntaan.
5. Pidä jokaisessa asennossa 5 hengitystä kerrallaan.
6. Jatka tätä liikettä muutaman minuutin ajan.

5. Rintanavaaja

Tämän harjoituksen avulla voit avata ja venyttää rintaasi. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos vietät suurimman osan päivästäsi istuen, mikä saa rintasi liikkumaan sisäänpäin. Rintakehän vahvistaminen auttaa myös seisomaan suorassa.

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan.
2. Tuo kädet taaksesi ja pujota sormesi yhteen niin, että kämmenet painautuvat yhteen. Tartu pyyhkeeseen, jos kätesi eivät ulotu toisiinsa.
3. Pidä pää, niska ja selkä samassa linjassa, kun katsot suoraan eteenpäin.
4. Hengitä sisään nostaessasi rintaasi kattoa kohti ja nostaessasi kätesi lattiaa kohti.
5. Hengitä syvään, kun pidät tätä asentoa 5 hengitystä.
6. Vapauta ja rentoudu muutaman hengenvetoon.
7. Toista vähintään 10 kertaa.

Oletko valmis näkemään, kuinka tämä kaikki sopii harjoitussuunnitelmaan? Katso oppaastamme parempi ryhti 30 päivässä.

LUE LISÄÄ

6. Korkea lankku

Korkea lankkuasento auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä kaikkialla kehossasi vahvistaen samalla olkapäitäsi, pakaralihaksia ja reisilihaksia. Se auttaa myös kehittämään tasapainoa ja voimaa sydämessäsi ja selässäsi, jotka molemmat ovat tärkeitä hyvän asennon kannalta.

Tehdä tämä:

1. Tule nelijalkaille ja suorista jalkasi, nosta kantapääsi ja nosta lantiota.
2. Suorista selkäsi ja kiinnitä vatsa-, käsi- ja jalkalihaksia.
3. Pidennä niskaa, pehmennä kurkkua ja katso alas lattiaan.
4. Varmista, että rintakehä on auki ja hartiat takana.
5. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti kerrallaan.

7. Sivulauta

Voit käyttää sivulankkua ylläpitämään selkärangan ja jalkojen neutraalia linjaa. Tämä energisoiva asento harjoittelee sivujen ja pakaralihaksia. Näiden lihasten vahvistaminen ja kohdistaminen auttaa tukemaan selkääsi ja parantamaan ryhtiä.

Tehdä tämä:

1. Nosta korkeasta lankkuasennosta vasen kätesi hieman keskelle.
2. Siirrä painosi vasemmalle kädelle, pinoa nilkkojasi ja nosta lantiota.
3. Aseta oikea kätesi lantiolle tai ojenna se kattoa kohti.
4. Voit pudottaa vasemman polven lattiaan saadaksesi lisätukea.
5. Kiinnitä vatsalihaksesi, sivuvartalosi ja pakaralihaksesi pitäessäsi tätä asentoa.
6. Kohdista vartalosi suorassa linjassa pään kruunusta kantapäihisi.
7. Katso suoraan eteenpäin tai ylös kättäsi kohti.
8. Pidä tämä asento enintään 30 sekuntia.
9. Toista vastakkaisella puolella.

8. Alaspäin osoittava koira

Tämä on eteenpäin taivutus, jota voidaan käyttää lepoasennona tasapainottamaan kehoasi. Alaspäin osoittava koiran asento auttaa lievittämään selkäkipuja ja samalla vahvistamaan ja kohdistamaan selkälihaksia. Säännöllinen harjoittelu auttaa parantamaan ryhtiä.

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsasi lattialla, paina käsiäsi, kun työnnät varpaita jalkojen alle ja nostat kantapääsi.
2. Nosta polviasi ja lantioitasi nostaaksesi istuinluusi kattoa kohti.
3. Taivuta polviasi hieman ja pidennä selkärankaa.
4. Pidä korvasi linjassa olkavarsien kanssa tai työnnä leukasi kokonaan rintaan.
5. Paina tiukasti käsiisi ja pidä kantapääsi hieman ylhäällä.
6. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.

9. Kyyhkynen asento

Tämä on lonkanavaaja, joka myös löysää selkärankaa, reisilihaksia ja pakaralihaksia. Kyyhkynen asento voi myös auttaa venyttämään iskiashermoa ja nelipäistä lantiota. Näiden paikkojen avaaminen ja venyttäminen kehossasi helpottaa asennon epätasapainon korjaamista.

Tehdä tämä:

1. Laskeudu nelijalkaille polvet lantion alle ja kädet hieman hartioiden eteen.
2. Taivuta oikeaa polvea ja aseta se oikean ranteen taakse niin, että oikea jalka on kulmassa vasemmalle.
3. Lepää oikean säären ulkopuoli lattiaa vasten.
4. Liu’uta vasen jalkasi taaksepäin, suorista polvi ja lepää reidesi lattialla.
5. Varmista, että vasen jalkasi ulottuu suoraan taaksepäin (eikä sivulle).
6. Laske vartaloasi hitaasti alas lepäämään oikean reiden sisäpuolella kädet ojennettuna edessäsi.
7. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
8. Vapauta asento hitaasti kävelemällä kädet takaisin lantiota kohti ja nostamalla vartaloasi.
9. Toista vasemmalla puolella.

10. Rintarangan kierto

Tämä harjoitus lievittää selän kireyttä ja kipua ja lisää samalla vakautta ja liikkuvuutta.

Tehdä tämä:

• Nouse neljälle jaloille ja paina lantiosi takaisin kantapäällesi ja lepää säärillesi.
• Aseta vasen kätesi pään taakse kyynärpää ojennettuna sivulle.
• Pidä oikea käsi olkapääsi alla tai tuo se keskelle ja lepää kyynärvarrellasi.
• Hengitä ulos, kun käännät vasenta kyynärpäätäsi ylöspäin kohti kattoa ja venytät vartalon etuosaa.
• Ota yksi pitkä sisään- ja uloshengitys tässä asennossa.
• Vapauta takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
• Toista tämä liike 5-10 kertaa.
• Toista vastakkaisella puolella.

11. Pakara puristaa

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan ja aktivoimaan pakaralihaksia ja samalla lievittämään alaselän kipuja. Se myös parantaa lantion ja lantion toimintaa ja kohdistusta, mikä johtaa parempaan ryhtiin.

Tehdä tämä:

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat noin lantion etäisyydellä toisistaan.
2. Pidä jalkasi noin jalan päässä lantiosta.
3. Lepää kädet vartaloa vasten kämmenet alaspäin.
4. Hengitä ulos, kun tuot jalkasi lähemmäksi lantiota.
5. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja siirrä ne sitten kauemmas lantiostasi.
6. Jatka tätä liikettä 1 minuutin ajan.
7. Tee tämä harjoitus muutaman kerran päivässä.

12. Isometriset rivit

Tämä harjoitus auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä liian pitkään samassa paikassa istumisesta. Isometriset vedot harjoittavat olkapää-, käsi- ja selkälihaksia antaen sinulle voimaa ylläpitää hyvää ryhtiä.

Tehdä tämä:

1. Istu tuolissa pehmeällä selkänojalla.
2. Taivuta käsiäsi niin, että sormesi ovat eteenpäin ja kämmenet toisiaan kohti.
3. Hengitä ulos, kun vedät kyynärpääsi takaisin takana olevaan tuoliin ja purista lapaluita yhteen.
4. Hengitä syvään, kun pidät tätä asentoa 10 sekuntia.
5. Hengitä sisään, vapauta hitaasti aloitusasentoon.
6. Toista tätä liikettä 1 minuutin ajan.
7. Tee tämä harjoitus useita kertoja päivän aikana.

3 jooga-asentoa tekniselle kaulalle