Lunges on suosittu voimaharjoittelu ihmisten keskuudessa, jotka haluavat vahvistaa, muotoilla ja kiinteyttää kehoaan, samalla kun he haluavat parantaa yleiskuntoa ja parantaa urheilullista suorituskykyä.
Tämä vastustusharjoitus on suosittu kyvystään vahvistaa selkää, lantiota ja jalkoja samalla kun se parantaa liikkuvuutta ja vakautta. Lunges ovat ihanteellisia niille, jotka haluavat vahvistua, ja nykyisille urheilijoille, mukaan lukien juoksijat ja pyöräilijät.
Jatka lukemista nähdäksesi syöksyksien edut, niiden kohteena olevat lihakset ja muutama muunnelma.
Hyödyt syöksyksiin
1. Painonpudotus
Lunges työstää alavartalon suuria lihasryhmiä, mikä rakentaa laiha lihaksia ja vähentää kehon rasvaa. Tämä voi lisätä lepoaineenvaihduntaa, jonka avulla voit polttaa enemmän kaloreita ja leikata ylipainoa.
Jos aiot laihtua, työnnä itsesi ulompiin rajoihinsi sisällyttämällä syöksyjä korkean intensiteetin piiriharjoittelurutiiniin raskaita painoja käyttäen.
2. Tasapaino ja vakaus
Lunges on alavartalon yksipuolinen harjoitus, koska työskentelet molemmilla puolilla vartaloa itsenäisesti. Yhden jalan liikkeet aktivoivat vakauttavia lihaksia kehittämään tasapainoa, koordinaatiota ja vakautta.
Jalka kerrallaan työskenteleminen saa kehosi olemaan vähemmän vakaa, mikä pakottaa selkärangan ja ytimen työskentelemään kovemmin pysyäkseen tasapainossa.
3. Kohdistus ja symmetria
Lunges ovat parempia kuin kahdenväliset kuntoutusharjoitukset, koska ne voivat korjata epätasapainoa ja epätasapainoa kehossasi tehdäkseen siitä symmetrisemmän.
Jos sinulla on toinen puoli, joka on vähemmän vahva tai joustava, käytä hieman ylimääräistä aikaa tällä puolella, jotta et ylikompensoi tai käytä liikaa hallitsevaa puolta.
4. Seiso pidempään
Lunges vahvistaa selkää ja sydänlihaksia aiheuttamatta liikaa stressiä tai rasitusta selkärankaan. Vahva, vakaa ydin vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa ryhtiäsi, mikä helpottaa yhteisiä liikkeitä.
Edut syöksytyypin mukaan
5. Pysähdykset
Kiinteät syöksyt kohdistuvat pakaralihakseen, nelipäiseen reisilihakseen ja reisilihakseen. Asetat suurimman osan painostasi etujalkallesi ja käytät takajalkaa tasapainottamaan, vakauttamaan ja tukemaan koko kehoasi.
Sinun kannattaa saada muoto alas, koska paikallaan olevat syöksyt ovat perusta kaikille syöksymuunnelmille.
6. Sivusyötöt
Sivuttaissyöksyt kehittävät tasapainoa, vakautta ja voimaa. Ne vaikuttavat sisä- ja ulkoreiteen ja voivat jopa auttaa vähentämään selluliittia.
Sivusyöksyt harjoittelevat kehoasi liikkumaan sivulta toiselle, mikä on mukavaa vaihtelua kehosi normaaleihin eteenpäin- tai vääntöliikkeisiin verrattuna. Lisäksi sivusyötöt kohdistavat nelipäiseen reisilihakseen, lantioon ja jalkoihin hieman eri kulmassa, jolloin ne toimivat hieman eri tavalla.
Kiinnitä huomiota jalkojesi ulkopintoihin ja yritä aktivoida näitä lihaksia tehdessäsi näitä syöksyjä.
7. Kävelevä syöksy
Tarvitset tasapainoa ja koordinaatiota tehdäksesi kävelysyöksyjä. Kävelyvariaatio kohdistuu ytimeen, lantioon ja pakaralihakseen ja parantaa yleistä vakautta. Ne lisäävät myös liikelaajuutta ja auttavat parantamaan päivittäisiä liikkeitäsi.
Voit vaikeuttaa syöksyjä kävelyä lisäämällä painoja tai vääntämällä vartaloa.
8. Peruutusliikkeet
Käänteiset syöksyt aktivoivat ytimen, pakaralihakset ja reisilihakset. Ne kuormittavat vähemmän niveliäsi ja antavat sinulle hieman enemmän vakautta etujalassa. Tämä on ihanteellinen ihmisille, joilla on polvivaivoja, tasapainotusvaikeuksia tai heikentynyt lonkan liikkuvuus.
Käänteiset syöksyt antavat sinun olla tasapainoisempi, kun liikut taaksepäin, vaihdat suurinta osaa liikkeistäsi ja harjoittelet lihaksiasi toimimaan eri tavalla.
9. Väännä syöksyjä
Voit lisätä kierteen paikallaan, kävelyyn tai taaksepäin syöksyihin aktivoidaksesi sydämesi ja pakaralihaksesi syvemmin. Vääntävät syöksyet vaativat myös tasapainoa ja vakautta, kun käännät vartaloasi pois alavartalosta samalla, kun polvet pysyvät linjassa.
Aktivoi myös nilkkojen ja jalkojen lihakset.
10. Hirmuinen syöksy
Curtsy löylyt ovat hyviä vahvistamaan ja virkistämään derrièreäsi, mikä sopii erinomaisesti ryhtillesi. Vahvat pakaralihakset ehkäisevät ja lievittävät myös selkä- ja polvikipuja, jotka kaikki auttavat parantamaan urheilullista suorituskykyäsi ja vähentämään loukkaantumisriskiäsi.
Kipeät löylyt muotoilevat ja vahvistavat myös lonkkasiirtäjälihaksia, nelipäisiä ja takareisilihaksia sekä parantavat lonkan vakautta. Käytä kahvakuulaa tai käsipainoa lisätäksesi tämän muunnelman voimakkuutta.
11. Lunges ja kyykky
Lunges ja kyykky harjoittavat sekä alavartaloasi että ovat arvokas lisä kunto-ohjelmaasi. Voit suosia syöksyjä, jos sinulla on alaselkäkipuja, koska ne eivät todennäköisesti rasita selkääsi. Harkitse keskittymistä kyykkyihin, jos tunnet olosi vakaammaksi tässä asennossa.
Koska tämä pari harjoittaa kehoasi samalla tavalla, on henkilökohtaisten mieltymysten asia nähdä, tuntuuko jompikumpi harjoittelu paremmalta kehollesi vai tuottaako sinulle parhaat tulokset. Tietysti sekä syöksyjen että kyykkyjen lisääminen rutiiniin on hyödyllistä.
Lihakset toimi
Lunges lisää lihasmassaa kasvattaakseen voimaa ja kiinteyttääkseen vartaloasi, erityisesti sydäntäsi, takapuolta ja jalkojasi. Ulkonäön parantaminen ei ole tärkein etu vartalosi muotoilussa, sillä parannat myös ryhtiäsi ja liikelaajuuttasi.
Lungs kohdistuu seuraaviin lihaksiin:
- vatsat
- selän lihakset
- pakaralihakset
- nelipäinen reisilihas
- reidet
- vasikat
Kuinka saada tuloksia
Lungot ovat yksinkertaisia, joten ne ovat saatavilla ihmisille, jotka haluavat lisätä ne osaan pidempään rutiinia tai tehdä niitä muutaman minuutin kerrallaan koko päivän ajan. Sinun on pysyttävä raiteilla ja oltava johdonmukaisia säilyttääksesi tulokset ajan mittaan.
Jos teet syöksyjä säännöllisesti osana suurempaa kuntoilurutiinia, huomaat tuloksia lihasmassan kasvattamisessa ja kehon muotoilussa. Tulet todennäköisesti tuntemaan tulokset ennen kuin ne näkyvät.
Saatat kehittää kireät, kiinteät ja vahvemmat lihakset ja alat laskea kehon rasvaprosenttia muutaman viikon sisällä. Huomattavampien tulosten kehittyminen voi kestää muutaman kuukauden.
Tee jokaista syöksyä varten 2–3 sarjaa 8–12 toistolla. Jos tunnet alkavasi tasaantua, lisää intensiteettiä tekemällä vaikeampia muunnelmia, lisäämällä painoja tai lisäämällä tekemiäsi määriä.
Lopputulos
Putoamisen fyysiset hyödyt voivat ulottua muille elämäsi alueille, jolloin saat lisää voimaa ja itseluottamusta. Hae lomake oikein ennen kuin siirryt haastavampiin muunnelmiin ja muokkaa niitä tarvittaessa.
Vaikka merkittävä painonpudotus ei olekaan tavoitteesi, saatat huomata, että jalkasi ja sydämesi ovat kiinteämpiä. Perustele saavutuksesi tunteesi mukaan ja muista varata aikaa levätä ja arvostaa ponnistelujasi.
