Olitpa toipumassa sydänkohtauksesta tai yrittäessäsi estää sitä, tasapainoisen, ravitsevan ruokavalion tulee olla osa suunnitelmaasi. Oikeiden ruokien syöminen auttaa pitämään kolesteroli- ja verenpaineesi kurissa ja tukemaan sydämesi terveyttä.
Kun tarkennat sydämen terveellistä ruokailustrategiaasi, on tärkeää tietää, mitä elintarvikkeita pitää rajoittaa ja mihin ruokiin kohdistaa.
Muutamalla yksinkertaisella vaihdolla voit auttaa pitämään tickerisi huippukunnossa samalla, kun nautit syömistäsi ruoista.
Sydämen terveyden vuoksi syöminen
Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat voivat nostaa kolesterolitasoa, mikä voi lisätä sydänongelmien riskiä.
The
Sydämen terveellinen ruokavalio minimoi myös:
- suola
- sokeria
- jalostettuja tai pakattuja elintarvikkeita
Keskity sen sijaan saamaan enemmän:
- tuoreet hedelmät
- vihannekset
- kokojyvät
- kalastaa
- siipikarja
- vähärasvainen maito
-
terveellisiä rasvoja ruoista, kuten siemenistä ja pähkinöistä
Tarvitsetko apua aloittamiseen? Tässä on useita sydämelle terveellisiä korvaavia aineita ja vinkkejä, joiden avulla ne maistuvat hyvältä.
1. Majoneesi
Majoneesi koostuu enimmäkseen munankeltuaisista ja soijaöljystä. Kaksi ruokalusikallista tarjoaa jopa 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ilman paljon ravintoarvoa.
Vaikka voit vaihtaa vähärasvaisen majoneesi tavalliseen majoneesiin, saat enemmän hyötyä näistä muista ravitsevista korvauksista:
- Avokado. Tämä suolainen hedelmä sisältää runsaasti terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Muussattuna se voidaan korvata majoneesilla esimerkiksi munasalaatissa tai perunasalaatissa.
- Hummus. Tämä kuiturikas dippi sopii hyvin muna- tai tonnikalasalaatin valmistukseen. Lisää tavallisen hummuksen makua lisäämällä sitruunamehua tai punaista paprikaa.
- Kreikkalainen jugurtti. Loistava vaihtoehto vihreisiin salaatteihin tai kasvisten kanssa sekoittamiseen, jogurtin kirpeä maku ja pehmeä rakenne tekevät siitä myös loistavan dippipohjan.
- Pesto. Tämä kastike on valmistettu sydämelle terveellisistä rasvoista, kuten pähkinöistä ja oliiviöljystä, ja se piristää kasvisten ja perunasalaatin makua.
- Viipaloidut kovaksi keitetyt munat. Korvaa niillä majoneesi voileivässä. Nautit samanlaisesta mausta, mutta saat enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa.
2. Juusto
Täysrasvaiset maitotuotteet ovat tärkein tyydyttyneiden rasvojen lähde. 28 gramman (1 unssin) annos cheddar- tai vuohenjuustoa sisältää 6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Se on puolet päivittäisestä maksimistasi!
Kokeile sen sijaan näitä vaihtoja:
- Vähärasvainen juusto. Useimmat rasvattomat juustot ovat yleensä kumimaisia, eivät sula hyvin ja niillä on vähän makua. Vähärasvaisella juustolla on sama hyvä maku ja sulamisominaisuudet kuin alkuperäisellä, mutta huomattavasti vähemmän rasvaa.
- Ravintohiiva. Pähkinä- ja umami-makuiset ravitsemukselliset hiivahiutaleet tai -jauhe ovat ihanteellinen juustoton lisuke pizzalle, pastalle ja salaateille. Se on myös loistava foolihapon ja proteiinin lähde. Se voi olla myös hyvä B12-vitamiinin lähde tuotemerkistä riippuen, joten muista tarkistaa etiketti.
- Vegaaninen juusto. Jotkut maidottomat juustovaihtoehdot, jotka on valmistettu ainesosista, kuten papuista ja ravintohiivasta, antavat sinulle samanlaisen maun ja koostumuksen kuin meijerijuusto, jossa on murto-osa tyydyttynyttä rasvaa. Muista vain tarkistaa etiketti: Monet vaihtoehdot sisältävät suuria määriä kookosöljyä, joka sisältää myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
- parmesaania. Tämä on tyydyttävä, vähärasvainen vaihto cheddariin. 5 gramman annoksessa on 1 gramma tyydyttynyttä rasvaa.
3. Smetana
Kuten muutkin maitotuotteet, smetana sisällytetään monenlaisiin resepteihin. Siinä on myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja: 30 gramman (2 ruokalusikallisen) annoksessa on noin 3,5 grammaa.
Kokeile näitä vaihtoehtoja smetalle:
- DIY kerma. Saat saman kirpeän maun ilman kaikkea rasvaa soseuttamalla yhtä suuret määrät vähärasvaista raejuustoa ja rasvatonta jogurttia tehosekoittimessa.
- Jogurtti. Leivonnassa voit monissa resepteissä korvata smetanan saman verran vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia. Tai kokeile kreikkalaista jogurttia, joka on huomattavasti paksumpaa ja kermaisempaa kuin tavallinen jogurtti.
- Cashewpähkinät. Pähkinät ovat hyvä sydämelle terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähde. Liota cashewpähkinät vedessä ja sekoita sitten etikkaan, sitruunamehun ja merisuolan kanssa smetanaa muistuttavaksi dippiksi.
4. Jauheliha
Rasvaiset punaisen lihan palat ovat tärkein tyydyttyneen rasvan lähde. Monet tutkimukset, mukaan lukien
Nahaton siipikarja on rasvaisempi valinta kuin punainen liha. Ja rasvainen kala, kuten lohi, on loistava sydämelle terveellisten omega-3-rasvahappojen lähde.
Aina kun resepti vaatii jauhelihaa, pidä nämä vaihdot mielessä:
- Kalkkuna-naudanlihaburgerit. Jos kaipaat mehukasta hampurilaista, sekoita yhtä suuret osat vähärasvaista jauhettua kalkkunanrintaa ja ruoholla ruokittua vähärasvaista naudanjauhelihaa. Kalkkunajauhe toimii hyvin myös chilissä, pastakastikkeessa tai uuniruoissa. Valitse jauhettu kalkkunanrinta, jossa on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin reisi- ja säärilajikkeissa.
- Kalkkunan makkarat. Useimmat supermarketit tarjoavat erilaisia hyvänmakuisia, vähärasvaisia makkaroita, jotka on valmistettu jauhetusta kalkkunasta.
- Sienet. Sienet korvaavat herkullisen ja sydämelle terveellisen naudanlihan bolognesekastikkeessa. Tai käytä isoa grillattua portobello-sientä naudanpihvin sijaan seuraavaan hampuriisiisi.
5. Pihvi
Rasvaisemmat pihvipalat, kuten T-bone ja ribeye, sisältävät tyydyttynyttä rasvaa. Useat leikkaukset ovat loistavia kevyempiä vaihtoja. Parhaat vetosi ovat:
- pyöreä silmä
- ulkofilee kärki puoli
- yläkierros
- yläfilee
- kuivakypsytetty naudanliha
Annoksen koko on avainasemassa. 4 unssin annos vähärasvaista naudanlihaa sisältää noin 3,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, mutta monet meistä syövät kaksinkertaisen määrän (tai enemmän) istuessaan.
6. Munat
Yksi iso muna sisältää 1,6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 200 mg kolesterolia.
Kananmunat ovat kuitenkin myös erinomainen proteiinin ja sydämen kannalta terveellisten kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Ne sisältävät muita ravintoaineita, jotka voivat itse asiassa auttaa alentamaan kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä.
Sen sijaan, että poistaisit munat kokonaan ruokavaliostasi, yritä syödä niitä kohtuudella. The
Provinkki: Tee leivonnaisista ”chia-muna” munankorvikkeeksi, joka sisältää runsaasti kuitua ja omega-3:a. Sekoita 1 ruokalusikallinen chia-siemeniä 3 ruokalusikalliseen vettä korvataksesi 1 munan reseptissä.
7. Suola
Useimmat lääkärit – ja
Itse asiassa AHA pitää ihanteellisena rajana useimmille aikuisille alle 1500 milligrammaa päivässä, varsinkin jos sinulla on jo korkea verenpaine.
Muutama ehdotus:
- Tarkista tarra. Monet valmistetut, säilyke- ja pakasteet sisältävät runsaasti lisättyä suolaa. Et todennäköisesti huomaa eroa vähän natriumia sisältävissä lajikkeissa.
- Käytä etikkaa tai sitrusta. Sen sijaan, että kurkottaisit suolapuristinta, lisää ruokaan tilkka etikkaa tai purista tuoretta sitruunaa.
- Lisää yrttejä ja mausteita. Se on loistava tapa antaa tutulle ruoalle uusi käänne. Kokeile luoda omia suolattomia mausteseoksia, joita voit pitää käsilläsi, kun tarvitset makua. Koska tuoreiden yrttien maku haalistuu nopeasti kypsennettynä, lisää ne juuri ennen tarjoilua.
8. Puhdistetut jyvät
Täysjyvät sisältävät leseitä, alkioita ja endospermiä. Jalostetuista jyvistä puuttuu leseet ja alkiot, mikä vähentää huomattavasti kuidun määrää. Kuitu auttaa parantamaan veren kolesterolitasoa.
A
Runsaasti täysjyvätuotteita sisältävän ruokavalion on osoitettu vähentävän korkeaa verenpainetta, korkeaa kolesterolitasoa ja aivohalvauksen riskiä.
Näin voit lisätä täysjyvän syöntiäsi:
- Lue tarrat. Etsi leivistä ja pasoista sanat ”100 prosenttia täysjyväviljaa” tai ”100 prosenttia täysjyväviljaa”. Kaikki muu on todennäköisesti jalostettu.
- Käytä täysjyvävehnäjauhoja. Korvaa jopa puolet yleisjauhojen määrästä täysjyvävehnäjauhoja lähes kaikissa suosikkileivontaresepteissäsi.
- Lisää kaura. Lisää rakennetta kokeilemalla 1/4 kupillista valssattua kauraa yleisjauhon sijaan.
- Harkitse valkoista täysjyvävehnäjauhoa. Etkö pidä täysjyvän mausta tai koostumuksesta? Etsi 100-prosenttista valkoista täysjyvävehnäjauhoa. Se on maultaan miedompi, ja siinä on enemmän ravinteita kuin jalostetussa tavarassa.
9. Sokeri
Monet tutkimukset ovat yhdistäneet sokerin kulutuksen sydänsairauksiin. Yksi iso
AHA:n ohjeet kehottavat ihmisiä kuluttamaan enintään
Näin voit minimoida saannin:
- Ole varovainen prosessoitujen elintarvikkeiden suhteen. Suuria määriä sokeria löytyy esimerkiksi ketsuppista, salaattikastikkeista ja kastikkeista. Lue tarrat huolellisesti.
- Käytä sokerivaihtoehtoa. Voit korvata stevialla tai erytritolilla jopa puolet useimpien leivonnaisten sokerista ilman, että rakenteessa tai maussa on eroa.
- Kokeile hedelmämehua. Jos et ole keinotekoisten sokereiden ystävä, voit käyttää 100-prosenttisesti luonnollisia hedelmämehuja kastikkeiden ja juomien makeuttamiseen.
10. Suklaa
Suklaalla on paikkansa sydänterveellisessä ruokavaliossa, kun sitä syödään kohtuudella.
Tumma suklaa sisältää runsaasti flavonoideja. Näitä antioksidantteja löytyy hedelmistä ja vihanneksista, ja ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
Älä vain liioittele sitä. Ja luopua valkosuklaa- ja maitosuklaalajikkeista, joissa on enemmän tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria.
Kokeile näitä vinkkejä:
- Valitse 70 prosenttia. Tumma suklaa, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota, sisältää enemmän sydämelle terveellisiä flavonoideja ja vähemmän sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa kuin maito- tai valkosuklaa.
- Vaihda sokeri suklaaksi. Leikkaa leivonnaisia, kuten pikkuleipiä ja kakkuja, varten hienoksi tummaa suklaata, jotta se leviää tasaisesti koko reseptiin. Vähennä tarvittavan sokerin määrää neljänneksellä tai puolella.
- Ripottele joukkoon kaakaojauhe. Haluatko lisää suklaan makua? Korvaa sopivissa resepteissä 1/4 kupillista 100-prosenttista kaakaojauhetta 2 ruokalusikallista yleisjauhoja.
Tasapainoinen, ravitseva ruokavalio on olennainen askel terveen sydämen tiellä.
Tämä tarkoittaa tyydyttyneiden rasvojen, suolan, sokerin ja prosessoitujen elintarvikkeiden saannin rajoittamista. Keskity sen sijaan syömään enemmän tuoreita hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja.
Jos sinulla on vaikeuksia löytää kestävää ruokavaliota, kysy lääkäriltäsi, voivatko he ohjata sinut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin puoleen, joka voi auttaa sinua laatimaan terveellisiä ja yksinkertaisia ateriasuunnitelmia.
