Kolesterolia sisältävä terveellinen ruokavalio korvaa tyydyttyneet ja transrasvat terveillä rasvoilla ja runsaalla hedelmillä ja vihanneksilla.
Terveellinen ruokavalio on tehokkain tapa hallita kolesterolitasoasi ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Tämä tarkoittaa sellaisten elintarvikkeiden valitsemista, joissa on vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja ja jotka sisältävät runsaasti ravintokuitua, vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä, vihanneksia ja sydämelle terveellisiä rasvoja.
Voiko ruokavalio alentaa kolesterolia?
Terveellinen ruokavalio voi auttaa vähentämään matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) kolesterolin (“huonon” kolesterolin) tasoa ja lisäämään HDL-kolesterolin (“hyvän” kolesterolin) tasoja. Tämä kaksoisvaikutus auttaa vähentämään plakin kertymisen riskiä valtimoissasi ja edistää ylimääräisen kolesterolin poistumista verenkierrosta.
Vähentääkö rasvan vähentäminen kolesterolia?
Tyydyttyneiden ja transrasvojen (keinotekoisten rasvojen, jotka on luotu prosessissa nimeltä hydraus) syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa, erityisesti LDL-kolesterolia. Tämän tyyppisiä rasvoja löytyy yleisesti eläintuotteista, paistetuista ruoista ja kaupallisista leivonnaisista.
Koska kehosi tarvitsee rasvaa toimiakseen kunnolla, on tärkeää korvata nämä tyydyttyneet ja transrasvat terveellisemmillä rasvoilla, kuten kerta- ja monityydyttymättömillä rasvoilla, joita löytyy elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, avokadoista ja rasvaisesta kalasta.
Nämä terveellisemmät rasvat voivat auttaa vähentämään sekä tulehdusta että LDL-kolesterolitasoja, mikä edistää sydämen yleistä terveyttä ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Mitä voit syödä vähärasvaisella ja vähäkolesterolisella ruokavaliolla?
Kun hallitset kolesterolitasojasi, on tärkeää löytää tasapaino ja valita ruokia, jotka tarjoavat erilaisia ravintoaineita ja edistävät samalla terveellistä rasvaprofiilia.
Kaura ja kaurapuuro
Liukoinen kuitu sitoo kolesterolia ruoansulatuskanavassasi, estää sen imeytymisen verenkiertoon ja auttaa poistamaan sitä kehostasi.
On tärkeää valita kaura, jota ei ole niin liiaksi käsitelty, että se menettäisi ravintoarvoaan. Hyviä vaihtoehtoja ovat täyskaura ja teräkseksi leikattu kaura.
Hedelmä
Hedelmät, kuten omenat, sitrushedelmät ja marjat, sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja.
Antioksidantit voivat auttaa estämään LDL-kolesterolin hapettumista, mikä on ratkaiseva askel plakin kehittymisessä valtimoissasi.
Vihannekset
Vihanneksilla, kuten lehtivihanneksilla (pinaatti, lehtikaali) ja ristikukkaisilla vihanneksilla (parsakaali, kukkakaali), on merkittävä rooli kolesterolitason hallinnassa korkean kuitupitoisuuden ja ravintoainevalikoimansa ansiosta.
Erilaisten vihannesten nauttiminen voi tarjota tärkeitä antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä.
Vihreä tee
Tutkimukset viittaavat siihen, että vihreän teen juominen voi olla erittäin hyödyllistä kolesterolin hallinnassa.
Vihreä tee sisältää katekiineja, eräänlaista flavonoidia, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Erityisesti katekiiniepigallokatekiinigallaatin (EGCG) uskotaan myötävaikuttavan vihreän teen kolesterolia alentaviin vaikutuksiin.
An
Ruoat, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja
Monityydyttymättömät rasvat sisältävät omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joiden on todettu hyödyttävän sydämen terveyttä.
Nämä rasvat voivat alentaa LDL-kolesterolitasoja verenkierrossasi ja ylläpitää tai lisätä HDL-kolesterolitasoja.
Tässä on joitain monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia:
-
Rasvaiset kalat (lohi, makrilli, sardiinit ja taimen) sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, eräänlaista monityydyttymätöntä rasvaa.
-
Pellavansiemenet ja chia-siemenet sisältävät runsaasti alfalinoleenihappoa, kasviperäistä omega-3-rasvahappoa.
-
Saksanpähkinät ovat hyvä monityydyttymättömien rasvojen lähde, mukaan lukien omega-3-rasvahapot.
Ruoat, joissa on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja
Kuten monityydyttymättömät rasvat, kertatyydyttymättömät rasvat voivat alentaa LDL-kolesterolitasoja samalla, kun ne säilyttävät tai lisäävät suojaavaa HDL-kolesterolia.
Tässä on joitain kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia:
- avokadot
- oliiviöljyä ja oliiveja
- pähkinät ja siemenet (mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chia-siemenet)
Mikä on terve kolesterolitaso?
Yleiset ohjeet terveelle kolesterolitasolle ovat seuraavat:
- Kokonaiskolesteroli: alle 200 milligrammaa desilitraa kohden (mg/dl)
- LDL kolesteroli: alle 100 mg/dl tai alle 70 mg/dl henkilöille, joilla on suuri riski
- HDL kolesteroli: 40 mg/dl tai enemmän miehillä, 50 mg/dl tai enemmän naisilla
- Triglyseridit: alle 150 mg/dl
Mitkä ovat pahimmat korkean kolesterolin ruoat?
Pahimpia korkean kolesterolin elintarvikkeita ovat tyypillisesti ne, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja. Tämä voi sisältää prosessoitua lihaa, kuten makkaraa ja hot dogeja, sekä friteerattuja tai voimakkaasti prosessoituja ruokia.
Nykyisten ravitsemussuositusten mukaan alle
Vaikka punaisessa lihassa on tyypillisesti runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, eikä sitä suositella kolesteroliystävälliseen ruokavalioon, vähärasvainen, luomu, ruoho-ruokittu naudanliha voi olla terveellisempi vaihtoehto. Siinä on enemmän omega-3-rasvahappoja ja vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, mikä voi osaltaan ylläpitää tervettä kolesterolitasoa.
Lisäksi jalostettujen elintarvikkeiden, makeutettujen juomien ja alkoholin kulutuksen rajoittaminen voi osaltaan parantaa kolesterolin hallintaa.
Bottom line
Kolesterolia sisältävällä ruokavaliolla voi olla merkittävä vaikutus sydämen terveyden edistämiseen ja kolesterolitason hallintaan.
Lisäämällä erilaisia ravintoaineita sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, voit parantaa kolesteroliprofiiliasi ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Muista, että pienet muutokset ruokailutottumuksissasi voivat vaikuttaa merkittävästi kolesterolitasoosi ja yleiseen hyvinvointiisi.
