Pyöräilyn aiheuttama alaselän kipu voi johtua pyöräilyasennosta, lihasten epätasapainosta tai liiallisesta pyöräilystä. Konservatiiviset hoidot saattavat riittää hallitsemaan olemassa olevaa kipua, mutta pyörän säädöt ja ydinharjoitukset voivat auttaa estämään sitä.
Pyöräily on loistava tapa kaiken tasoisille ihmisille pysyä kunnossa. Se voi auttaa sinua vahvistamaan jalkojen lihaksia ja parantamaan kardiovaskulaarista kuntoasi. Sillä on myös suhteellisen alhainen loukkaantumisriski verrattuna moniin muihin liikuntamuotoihin.
Alaselän kipu on
Selkäkipujen kehittymiseen voi vaikuttaa useiden tekijöiden yhdistelmä, mukaan lukien vääränlainen polkupyörä ja liian monta viikoittaista kilometriä.
Lue lisää siitä, miksi pyöräily voi aiheuttaa alaselkäkipuja, kuinka voit hoitaa sitä ja miten voit estää sitä.
Miksi pyöräily satuttaa alaselkää?
Alaselän kipu on yleinen vaiva pyöräilijöiden keskuudessa. Lihasheikkous, huono pyörän asento ja lihasepätasapaino voivat kaikki vaikuttaa asiaan.
Tässä on joitain tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa selkäkipuun pyöräillessä.
Selkärangan koukistus
Selkärangan koukistus on, kun selkärankasi on taipunut liian pitkälle eteenpäin.
Ohjaustangon asento
Lihasten epätasapaino ja heikkous
Jonkin sisällä
Samassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat myös yhteyden pyöräilijöiden selkäkipujen ja poikittaisen vatsalihaksen paksuuden pienenemisen ja selkärangan ympärillä olevien lihasten välillä. Poikittainen vatsalihaksesi on vatsasi syvin lihaskerros.
Liian monta viikkokilometriä
Mahdollisuutesi saada selkäkipuja näyttävät lisääntyvän, kun viikoittainen kilometrimääräsi kasvaa. Yleensä on hyvä idea lisätä viikoittaisia maileja hitaasti ajan mittaan sen sijaan, että nostaisit yhtäkkiä harjoitteluasi.
Suuresta harjoittelumäärästä johtuva väsymys voi muuttaa asentoa pyöräilyn aikana ja tehdä sinusta alttiimman loukkaantumisille. Jonkin sisällä
- suurempi selkärangan taipuminen
- suurempi lantion ja keskiselän kallistus
- lisää lonkan adduktiota, mikä tuo reidet lähemmäksi toisiaan
Vanhemmassa 2010 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että vapaa-ajan pyöräilijät, jotka pyöräilivät yli 160 kilometriä (noin 100 mailia) viikossa, olivat
Vuonna 2017 tehdyssä puolalaisessa tutkimuksessa tutkijat ilmoittivat selkäkipuista 41 prosentilla 167 pyöräilijästä amatööripyöräilykilpailussa. Selkäkipu oli yleisempää ihmisillä, jotka:
- olivat vanhempia
- on enemmän painoa
- vietti enemmän aikaa harjoitteluun viikossa
Koko kehon tärinä
Pyöräily voi altistaa kehosi koko kehon tärinälle, varsinkin jos pyöräsi on epätasaisilla pinnoilla. Nämä tärinät voivat lisätä alaselän kipujen ja vammojen riskiä.
Siitä, kuinka suurelle tärinälle pyöräilijät altistuvat, on vain vähän tutkimuksia. Jonkin sisällä
Onko ok ajaa pyörällä alakipulla?
Voi olla vaikea tietää, milloin on turvallista harjoitella, kun tunnet kipua. Harjoittelun jälkeinen arkuus on tyypillistä, mutta kipu voi myös olla merkki tauon pitämisestä.
Haluat ehkä välttää pyörällä ajamista, jos vastaat “kyllä” johonkin seuraavista kysymyksistä:
- Tuntuuko selkäni pahemmalta harjoituksen jälkeen?
- Onko kipuni terävä ja kova?
- Muutanko tapaani pyöräillä välttääkseni kipua?
- Paheneeko kipuni ajan myötä?
- Tunnenko tunnottomuutta, pistelyä tai muita mahdollisia merkkejä neurologisesta ongelmasta?
Miten pääsen eroon pyöräilyn aiheuttamasta alaselkäkivusta?
Paras tapa hoitaa alaselän kipua riippuu taustalla olevasta syystä. Kokeile seuraavia keinoja vähentääksesi alaselän kipua:
- Vähennä viikoittaisia maileja.
- Pyydä asiantuntijaa arvioimaan pyöräilyasentosi ja pyöräsi istuvuuden.
- Lisää jäätä ja kuumenna.
- Käytä reseptivapaata kipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia.
- Käy fysioterapeutilla, joka voi arvioida lihasepätasapainosi.
Kuinka voin estää pyöräilyn aiheuttamat alaselän kivut?
Seuraavat vinkit voivat auttaa sinua estämään alaselän kipuja pyöräillessä:
- Tarkista, että ohjaustanko ja istuin on asetettu oikein kehosi mittasuhteisiin tai pyydä ammattiapua.
-
Vahvista ydin- ja alaselän lihaksia ja korjaa lihasten epätasapainoa.
- Lisää viikoittaista äänenvoimakkuutta hitaasti joka viikko ja vähennä äänenvoimakkuutta, jos ilmaantuu kipua.
Alaselän kipu on yksi pyöräilijöiden yleisimmistä vammoista. Se voi johtua lihasepätasapainon yhdistelmästä, huonosti istuvasta pyörästä ja liian monen kilometrien pyöräilystä viikossa.
Saatat pystyä minimoimaan mahdollisuutesi saada selkäkipua pyöräillessä pyytämällä asiantuntijaa arvioimaan pyöräsi sopivuuden. Voit myös yrittää vahvistaa ydin- ja alaselän lihaksia.
Jos sinulla on kipua, fysioterapeutti tai muu koulutettu ammattilainen voi puuttua lihasepätasapainoon, joka saattaa vaikuttaa vammaan.
