Yleiskatsaus
Ketogeeninen (tai keto) ruokavalio on edelleen yksi suosituimmista laihdutustrendeistä Yhdysvalloissa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että kliiniset todisteet osoittavat, että se voi auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan terveyttäsi.
Tämä ruokavalio voi saada kehosi ketoositilaan vähentämällä rajusti hiilihydraattien määrää ja korvaamalla nämä hiilihydraatit runsaasti rasvaa tai proteiinia sisältävillä elintarvikkeilla.
Kun olet ketoosissa, kehosi polttaa rasvaa glukoosin sijasta (yleensä hiilihydraateista) energian saamiseksi.
Vaikka keto-ruokavalio voi auttaa polttamaan rasvaa, sillä voi olla myös sivuvaikutuksia. Monet näistä sivuvaikutuksista liittyvät maha-suolikanavasi (GI) reagointiin hiilihydraattien puuttumiseen.
Yksi tällainen sivuvaikutus on
Joten miksi näin tapahtuu? Lue eteenpäin saadaksesi selville, mikä aiheuttaa ummetusta keto-ruokavaliossa ja mitä voit tehdä estääksesi sen.
Miksi keto-ruokavalio aiheuttaa ummetusta?
Jos keto-ruokavalion oletetaan parantavan terveyttäsi, mikä saa ruoansulatuskanavasi reagoimaan tähän runsasrasvaiseen ja vähähiilihydraattiseen ruokailutapaan? Tässä on joitain tärkeimmistä syistä, miksi saatat kokea ummetusta noudattaessasi keto-ruokavaliota:
Sopeutuminen vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa
Kehomme on suunniteltu sulattamaan kolmea makroravintoainetta: hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Vaikka liian monien hiilihydraattien syömistä ei yleensä suositella, jos yrität laihtua, hiilihydraattien saannin liian nopea leikkaaminen voi saada ruoansulatuskanavasi stressaantuneeksi.
Kun siirryt keto-ruokavalioon, kehosi on sopeuduttava raskaan hiilihydraattikuorman sulattamiseen suuren rasvamäärän sulattamiseen. Voi kestää hetken, ennen kuin suolistosi tottuu hajottamaan enemmän rasvaa kuin mihin se on tottunut.
Ei tarpeeksi kuitua
Kun noudatat keto-ruokavaliota, syöt yleensä vain 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämä on paljon vähemmän kuin ravitsemussuosituksissa
Myös terveelliset hiilihydraatit, kuten hedelmät ja täysjyvät, sisältävät kuitua. Kun vähennät näiden ruokien syöntiä, et saa enää normaalia ”bulkkia” ruokavalioosi, jota tarvitset pitääksesi suoliston liikkeet säännöllisinä.
Syö vähäkuituisia hiilihydraattien sijaan
Vaikka vain noin 5 prosenttia keto-ruokavaliossa syömistäsi ruoista koostuu hiilihydraateista, tärkeintä on varmistaa, että syöt oikeanlaista. Tavoittele terveellisiä, ravitsevia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
Jos syöt vain vähäkuituisia hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä tai sokeripitoisia tuotteita, et todennäköisesti saa kuitua, jota tarvitset ruoan kuljettamiseen ruoansulatuskanavan kautta.
Kuinka hoitaa ummetusta
Pitkäaikainen ummetus voi aiheuttaa komplikaatioita, kuten peräaukon halkeamia, peräpukamia ja vatsakipuja. Siksi et halua, että sitä ei valvota liian pitkään.
Jos olet uusi keto-ruokavaliossa, saatat huomata, että ummetus kestää vain muutamasta päivästä muutamaan viikkoon. Kun kehosi tottuu sulattamaan enemmän rasvoja ja vähemmän hiilihydraatteja, ummetus voi helpottaa.
Jos ummetus jatkuu ongelmana, kokeile jotakin näistä kotihoitokeinoista:
- Juo enemmän vettä.
- Lisää ruokavalioosi väliaikaisesti enemmän kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväviljaa, palkokasveja ja marjoja.
- Mene reippaalle kävelylle ruokailun jälkeen.
- Yrittää
suolen harjoittelua , menetelmä, jossa ulosteet samaan aikaan joka päivä.
Jos ummetus ei parane kolmen viikon kuluttua, muista varata aika keskustellaksesi lääkärisi kanssa. He voivat työskennellä kanssasi parhaan hoidon löytämiseksi.
Vaikka reseptivapaat piristeet voivat auttaa, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat kuitulisiä tai laksatiiveja. Jotkut näistä tuotteista sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mikä voi suistaa keto-ruokavaliosi.
Kuinka ehkäistä ummetusta keto-ruokavaliossa
Yksi tapa estää ummetusta on ottaa keto-ruokavalio käyttöön asteittain.
Voit esimerkiksi aloittaa päivittäisellä hiilihydraattien saannin korkeammalla tasolla, noin 50 grammalla, ja vähentää sitten hitaasti hiilihydraattien saantia ruoansulatusjärjestelmän mukautuessa.
Tämä lähestymistapa voi kestää hieman kauemmin, ennen kuin saavutat ketoosin. Mutta saatat olla todennäköisemmin kiinni ruokavaliosta, jos sinulla on vähemmän sivuvaikutuksia.
Toinen tapa estää ummetusta keto-ruokavaliossa on varmistaa, että syömäsi rasvat ja proteiinit tulevat kokonaisista elintarvikkeista. Useiden prosessoitujen aterioiden ja pikaruokien syöminen voi rasittaa GI-järjestelmääsi.
Jalostetut ruoat eivät yleensä tarjoa paljon ravintoarvoa. Lisäksi niissä on tyypillisesti vähän kuitua, jota tarvitset pitääksesi suolistosi hyvässä toimintakunnossa. Lopuksi on tärkeää varmistaa, että juot tarpeeksi vettä.
Keto-ruokavalio voi aluksi aiheuttaa ummetusta, kun kehosi tottuu sulattamaan vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa. Mutta kun ruoansulatuskanavasi tottuu tähän ruokailutapaan, saatat huomata, että siitä tulee vähemmän ongelma.
Voit myös vähentää ummetuksen riskiä syömällä enemmän kokonaisia, kuitupitoisia ruokia, jotka auttavat pitämään suoliston liikkeessä.
Jos ummetus ei parane kotihoidoista huolimatta, voi olla aika mennä lääkäriin. He voivat suositella reseptilääkkeitä tai joitain ruokavaliomuutoksia auttaakseen saamaan ruoansulatuskanavasi takaisin toimintakuntoon.
