Vinkkejä nyrjähtäneen nilkan hoitoon

Mitä tapahtuu, kun ’käännät’ nilkkaasi?

Nyrjähtyneet nilkat ovat yleinen vamma. Niitä tapahtuu, jos nilkkasi vierii sisään tai ulos yhtäkkiä. Tämä äkillinen liike saa nilkan nivelen siirtymään pois paikaltaan.

Sisäänpäin suuntautuvaa nilkkarullaa kutsutaan nyrjähdykseksi. Tämäntyyppinen vamma vaikuttaa nilkan sisäosan nivelsiteisiin ja jänteisiin. Nämä jänteet auttavat myös tukemaan jalan kaaria.

Ulospäin suuntautuvaa nilkkarullaa kutsutaan inversion nyrjähdykseksi. Inversion nyrjähdykset vaikuttavat ulkonilkan nivelsiteisiin.

Nivelsiteet ovat vahvoja, kuituisia kudoksia, jotka yhdistävät nilkan luut jalan luihin. Sekä käänteis- että inversiovenähdys aiheuttaa nilkan nivelsiteiden venymistä tai repeytymistä. Tämä johtaa vaihtelevaan kipuun ja turvotukseen.

Syitä hakeutua lääkäriin nilkan nyrjähdyksen vuoksi ovat:

• äärimmäistä kipua
• outo muoto
• vakava turvotus
• kyvyttömyys kävellä muutaman askeleen pidempään
• rajoitettu liikerata

Pitäisikö minun käyttää RICEä nilkan nyrjähdykseen?

Se, miten nyrjähtynyttä nilkkaa tulee hoitaa, riippuu vamman vakavuudesta.

Lievät nyrjähdykset voidaan usein hoitaa kotona. Perinteistä RICE-menetelmää (lepo, jää, puristus, korkeus) pidettiin aikoinaan hyväksi havaittuna. Mutta se ei välttämättä ole aina nopein tapasi toipua.

Jotkut asiantuntijat, mukaan lukien tohtori Gabe Mirkin, RICE:n varhainen puolestapuhuja ja lyhenteen keksijä, ovat arvioineet uudelleen levon edun harjoitteluun verrattuna ja tarpeen jäädyttää nyrjähtynyttä nilkkaa.

PRICE on toinen lyhenne vammojen, kuten nyrjähdysten, hallintamenetelmästä, ja se yksinkertaisesti korostaa strategiaa suojata loukkaantunutta raajaa lepoa, jäätä, puristusta ja nousua. Se neuvoo suojaamaan tai pitämään loukkaantunutta aluetta paikallaan vamman ensimmäisinä hetkinä, tunteina ja päivinä.

Osta kompressio- ja pehmeät nilkkatuet verkosta täältä.

Lepoa vai toimintaa?

Mukaan Terveydenhuollon laadun ja tehokkuuden instituutti (IQWiG), lievä harjoittelu voi nopeuttaa palautumista yhden tai kahden päivän levon jälkeen. National Athletic Trainers’ Associationin (NATA) julkaisema kannanotto osoitti, että lempeä harjoittelu on hyvä verenkierrolle ja nopeuttaa paranemista. Pohkeen ja nilkan lihaksia vahvistavat harjoitukset voivat auttaa parantamaan tasapainoa ja vakautta, mikä vähentää uudelleenvamman riskiä.

Systemaattinen katsaus, jonka tutkijat ovat suorittaneet klo Akateeminen lääketieteellinen keskus Amsterdamissa totesi, että nyrjähtyneen nilkan kiinnittäminen olkapäällä jopa 10 päiväksi voi auttaa vähentämään turvotusta ja kipua. He havaitsivat myös, että vamman täydellinen liikkumattomuus yli neljäksi viikoksi voi itse asiassa pahentaa oireita ja vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen.

Aloita hellävaraisilla vahvistamisharjoituksilla. Älä jatka harjoittelua, joka näyttää pahentavan oireitasi. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa harjoituksista, jotka voivat olla hyödyllisiä sinulle.

Jää vai lämpö?

NATA:n kannanotossa todettiin myös, että perinteinen viisaus jäänärähdyksistä ei perustu kovinkaan vahvaan tutkimukseen. Toisaalta Journal of Athletic Trainingin vuoden 2012 numerossa julkaistussa tutkimuksessa ei löytynyt tarpeeksi tietoa, jonka mukaan nyrjähdysten jäätymisellä ei ole mitään vaikutusta.

Jokainen vamma on erilainen, ja RICE on edelleen laajalti, jopa NATA suosittelee. Jos nyrjähtäneen nilkan jäätyminen helpottaa, tee se.

Käytä jääpakkausta 15-20 minuutin ajan kahden tai kolmen tunnin välein ensimmäisten 72 tunnin aikana. Tämä ei ehkä sovellu ihmisille, joilla on terveysongelmia, kuten diabetes, ääreishermoston vaurio (perifeerinen neuropatia) tai verisuonisairaus.

Älä jäätä nilkkaasi yli 20 minuuttia kerrallaan. Enemmän ei ole parempi, jos käytetään jäätä.

Puristus

Kompressio auttaa vähentämään turvotusta ja antaa nilkkasi vakautta immobilisoimalla sen. Sinun tulee kiinnittää puristusside heti, kun nyrjähdys tapahtuu. Kääri nilkasi joustavalla siteellä, kuten ACE-sidoksella, ja anna sen vaikuttaa 48–72 tuntia. Kääri side tiukasti, mutta ei tiukasti.

Korkeus

Jalan nostaminen vyötärön tai sydämen yläpuolelle vähentää turvotusta edistämällä ylimääräisen nesteen poistumista. Pidä jalkasi kohotetussa asennossa niin paljon kuin mahdollista, varsinkin ensimmäisinä päivinä.

Tulehdusta estävä lääke

Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) voivat olla tehokkaimpia, jos käytät niitä 48 tunnin aikana nilkan nyrjähdyksen jälkeen.

Vaikka pillerit, kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin IB) tai naprokseeni (Aleve), voivat olla ensimmäinen mieleen tuleva tulehduskipulääke, on myös ajankohtaisia ​​vaihtoehtoja, joita voit hieroa tai suihkuttaa suoraan kivun ja turvotuksen alueelle. Paikalliset tulehduskipulääkkeet voivat olla yhtä tehokkaita kuin suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet. NSAID-geelit voivat myös olla hyvä vaihtoehto, jos sinulla on tapana kokea NSAID-pillereistä yleisiä sivuvaikutuksia, kuten vatsavaivoja.

Osta suosittuja NSAID-voiteita, geelejä ja suihkeita verkosta täältä.

Nilkkaharjoituksia ja venyttelyjä nyrjähdysten jälkeen

Tietyt harjoitukset voivat kuntouttaa nilkkasi. Lääkärisi tai fysioterapeutti voi suositella sarjaa liikkeitä, jotka on suunniteltu palauttamaan alueen voimaa, jotta vältät tulevat nyrjähdykset.

Tasapaino- ja vakausharjoittelu sekä venytykset, jotka on suunniteltu parantamaan joustavuutta ja liikelaajuutta, ovat erityisen hyödyllisiä. Mitä nopeammin voit aloittaa jalkasi harjoittamisen, sitä parempi. Tämä auttaa edistämään paranemista. Mutta älä liioittele!

Tässä on muutamia harjoituksia, joita voit kokeilla, kun voit:

• Kävele joko kainalosauvojen kanssa tai ilman.
• Jäljitä aakkoset varpaasi avulla. Tämä rohkaisee nilkan liikettä kaikkiin suuntiin.
• Seiso yhdellä jalalla 25 sekunnista yhteen minuuttiin parantaaksesi voimaa.
• Istu tuolille niin, että sairaan jalan jalka on lattialla. Siirrä polvea puolelta toiselle pitäen samalla jalkasi litteänä. Tee tätä kahdesta kolmeen minuuttia.
• Venytä pohjetta asettamalla kätesi tasaisesti seinää vasten ja asettamalla loukkaantunut jalka taaksesi. Suorista jalka ja pidä 25 sekuntia. Tee tämä kahdesta neljään kertaan.

Voit myös keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa vastusnauhojen käytöstä harjoitus- ja palautumisrutiinissasi.

Nilkan anatomia

Nilkkasi on ainutlaatuisesti suunniteltu tukemaan kehon painoasi – monta kertaa – kun kävelet, juokset ja harjoitat päivittäistä toimintaa.

Nilkkasi koostuu:

• lihaksia
• hermoja
• luut, ruston peittämät
• nivelet
• nivelsiteet
• jänteet
• verisuonet

Nilkkanivel muodostuu kolmesta luusta. Se toimii saranan tavoin, jotta jalkasi liikkuu helposti kaikkiin suuntiin. Näitä luita kutsutaan:

• talus (nilkkaluu)

• sääriluu (sääriluu)

• pohjeluu (pieni luu, joka yhdistää nilkan polveen)

Nivelsiteet yhdistävät luut toisiinsa pitäen ne yhdessä. Nilkan ulkopuolella (sivualueella) on kolme nivelsitetta. Nilkan sisäpuoli (mediaaalinen alue) sisältää hartialihaksen. Useat nivelsiteet tukevat myös säären nilkan kohtaamista.

Jänteet yhdistävät lihakset luihin. Tunnetuin nilkkajänne on akilles. Nilkan jänteet auttavat ylläpitämään vakautta ja voimaa.

Myös säären lihakset ovat tärkeitä. Ne tukevat nilkan toimintaa ja kykyä liikkua. Näiden nilkkasi tukevien nivelsiteiden ja lihasten hoito, venyttely ja vahvistaminen voi auttaa pitämään nilkat terveinä ja vakaina.

Nilkkasi hoitaminen pitkällä aikavälillä

Nilkan nyrjähdys voi tapahtua kenelle tahansa, mutta voit tehdä useita asioita nilkkojen pitkäaikaisen hoitoon ja toipumisen nopeuttamiseksi:

• Vältä jalkineita, jotka tekevät nilkasta epävakaa, kuten korkokenkiä.
• Venyttele ennen ja jälkeen harjoituksen.

• Venytä nilkkasi ja jalkojasi säännöllisesti.

• Jatka harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan nilkkaasi.