Trapezius-lihaksesi
Saatat ihmetellä, mikä trapeziusi tarkalleen ottaen on – tai ehkä et, koska luet tätä.
Useimmilla ihmisillä on epämääräinen käsitys siitä, että se on osa heidän harteitaan ja kaulaansa jollakin tavalla, ja he tietävät, että heidän on löysättävä sitä. Mutta he eivät välttämättä tiedä, mitä se tekee.
Tarkemmin sanottuna se on osa olkavyötäsi. Se on vastuussa lapaluiden liikuttamisesta ja pyörittämisestä, käsivarren vakauttamisesta ja niskan pidentämisestä. Pohjimmiltaan se tekee paljon työtä, mikä tekee siitä helpon paikan stressille ja jännityksille. Tämä pätee erityisesti alemman kaulan puolisuunnikkaan yläosaan.
Löystääksesi ja helpottaaksesi tätä lihasta, sinun on tehtävä vähän hartiatöitä, vähän niskatyötä ja vähän yläselän työtä.
Korvasta olkapäähän
Voit aloittaa istumalla tai seisomalla, mutta osana tätä sarjaa on suositeltavaa istua maassa, matolla.
- Vie oikea korvasi hitaasti ja helposti oikeaa olkapäätä kohti. On luonnollista, että vasen olkapääsi kohoaa tätä tehdessäsi. Jos näin tapahtuu, käännä päätäsi takaisin keskustaa kohti, kunnes voit rentoutua vasemman olkapääsi takaisin alaspäin.
- Nosta oikea kätesi ylös ja pään yli, lepää käsi vasemmalla poskipäälläsi. Älä kuitenkaan vedä päätäsi nyt. Anna kätesi vain levätä siellä saadaksesi hieman enemmän painetta. Tämä venyttää erittäin hellävaraisesti ylempi trapetsi.
- Hengitä istuessasi tässä vähintään 30 sekuntia.
- Vapauta tämä puoli varovasti ja vedä sitten vasenta korvaasi kohti vasenta olkapäätäsi ja suorita venytys toisella puolella hengittäen syvästi sen läpi.
Krokotiilin asento (Makarasana)
Tämä liike voi olla aluksi epämiellyttävä. Voi tuntua oudolta rentoutua kasvot alaspäin, mutta jos hengität hitaasti ja päästät irti, tämä voi todella helpottaa trapetsiasi.
- Makaa vatsallesi jalat hartioiden leveydellä ja lepää kädet päällekkäin leuan alla.
- Kun olet paikallaan, makaa tasaisesti ja nojaa otsaasi pinottujen käsiesi päälle. Tämä itse asiassa vapauttaa myös alaselän puristuksen, mutta tärkein asia, jonka haluat visualisoida ja keskittyä tässä, on selkärangan pidentäminen ja jännityksen vapauttaminen yläselästä ja niskasta.
- Hengitä syvään ja yritä rentoutua täällä.
Kobra-asento (Bhujangasana)
Tämä asento vapauttaa jännitystä alakaulassa ja puolisuunnikkaan ja venyttää kurkkua. Se lisää myös selkärangan joustavuutta ja vahvistaa selkää ja käsivarsia, mikä auttaa estämään tulevia trapetsi-ongelmia.
- Nosta päätäsi ja aseta kätesi lattialle hartioiden viereen pitäen kädet yhdensuuntaisina ja kyynärpäät lähellä vartaloasi. Paina jalkojen yläosat lattiaan ja hengitä syvään, kun alat nostaa päätäsi ja rintaasi. Jos mahdollista, suorista käsivartesi ja muista, että suoristamalla ne kokonaan kaarevat selkääsi melkoisesti.
- Nostatpa koko matkan suoriin käsiin tai et, muista, että haluat niskasi ja pääsi (kaularanka) olevan samalla kaarella. Nostat myös päätäsi, mutta haluat vain helpottaa sitä.
- Tarkista leukasi. On uskomattoman yleistä, että työnnät leukasi ulos tässä asennossa ja annat hartioiden hiipua ylös korviasi kohti, joten käytä hetki aikaa pyöritellä hartioita taaksepäin ja alas vetäen lapaluita lähemmäs toisiaan, kun vedät vartaloasi olkavarsien läpi ja rentouta leukaa takaisin.
- Pidä tätä muutaman hengenvedon ajan ja vapauta uloshengityksellä.
- Hengitä, kun nostat tähän asentoon vielä vähintään kaksi kertaa, pitäen sitä joka kerta hieman pidempään.
Kissa-lehmä-asento (Marjaryasana-Bitilasana)
Tämä liike lievittää kaularangan jännitystä ja venyttää selkälihaksia sekä vartalon etuosaa. Muista, että kun käytät tätä asentoa nimenomaan puolisuunnikkaan, haluat keskittyä ylempien lapaluiden väliseen alueeseen vuorotellen kaareutuen ja vapauttaen niskaasi.
- Työnnä nelijalkaille pöytäasentoon. Lantiosi tulee olla suoraan polvien päällä, olkapäät kyynärpäiden päällä ja kyynärpäät ranteiden päällä.
- Kun hengität, nosta päätäsi, rintakehääsi ja istuinluitasi, anna vatsasi vajota ja kaarista selkääsi.
- Kun hengität ulos, pyöritä selkärankaa taivasta kohti ja vapauta pääsi kissa-asentoon.
- Jatka syvään hengittämistä, liiku hengityksen mukana kuten teet, hengitä sisään kaarettaessasi selkääsi ja hengitä ulos, kun pyörität selkääsi.
Leveä jalka taite (Prasarita Padottanasana)
Tämä asento puristaa selkärankaa, vahvistaa yläselkää ja hartioita sekä pidentää ja helpottaa niskalihaksia.
- Työnnä seisomaan ja pidä jalat samansuuntaisina ja levennä asentoasi noin jalan pituiseksi. Pidä kädet lantiolla, vapauta vartalo ja kumartu hitaasti eteenpäin pitäen jalkojen kaikki neljä kulmaa juurtuneena. Jos tunnet olosi epävakaaksi tässä asennossa, taivuta polviasi hieman ja vapauta kätesi maahan hartioiden leveydellä.
- Kun tunnet olevasi täysin juurtunut tässä eteenpäinkäyrässä, pujota kätesi selkäsi taakse, halaa lapaluita sisään ja vapauta kädet lattiaa kohti.
