Venyttelee töissä joka päivä

Aiheuttaako työsi fyysistä kipua?

Ojentamalla käsiäsi

Triceps venyy

1. Nosta käsivarttasi ja taivuta sitä niin, että kätesi ulottuu vastakkaiselle puolelle.
2. Käytä toista kättäsi ja vedä kyynärpäätäsi kohti päätäsi.
3. Pidä 10-30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Overhead ulottuvuus tai latissimus stretch

1. Ojenna jokainen käsivarsi pään yläpuolelle.
2. Kurota vastakkaiselle puolelle.
3. Pidä 10-30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Ylävartalo ja käsivarret venyvät

1. Purista kädet yhteen pään yläpuolella kämmenet ulospäin.
2. Työnnä kädet ylös, venyttämällä ylöspäin.
3. Pidä asento 10-30 sekuntia.

Vartalon venyttäminen

Olkapää tai pectoralis venyttää

1. Purista kädet selkäsi takana.
2. Työnnä rintaa ulospäin ja nosta leukaa.
3. Pidä asento 10-30 sekuntia.

Eteenpäin venyttely

Tämä venytys tunnetaan myös rombisena ylä- tai yläselän venytysnä.

1. Purista kädet edessäsi ja laske päätäsi käsivarsien linjaan.
2. Paina eteenpäin ja pidä painettuna 10-30 sekuntia.

Vartalon venytys tai vartalon kierto

1. Pidä jalat tukevasti maassa, kasvot eteenpäin.
2. Kierrä ylävartaloasi tuolin selkänojalla lepäävän käsivarren suuntaan.
3. Pidä asento 10-30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Vinkki: Hengitä ulos, kun nojaudut venytykseen saadaksesi suuremman liikealueen.

Jalkojen ja polvien venyttäminen

Lonkka- ja polvivenytys

1. Halaa polvea kerrallaan vetämällä sitä rintaasi kohti.
2. Pidä asento 10-30 sekuntia.
3. Vaihtoehtoinen.

Reisilihakset venyvät

1. Jää istumaan, ojenna toinen jalka ulospäin.
2. Kurota kohti varpaitasi.
3. Pidä 10-30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Muista tehdä tämä yksi jalka kerrallaan, koska harjoituksen tekeminen molemmat jalat ulospäin voi aiheuttaa selkäongelmia.

Pää ja hartiat venyvät

Olkapää kohauttaa olkapäitään

1. Nosta molemmat olkapäät yhtä aikaa ylös korvia kohti.
2. Pudota ne ja toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Niska venyy

1. Rentoudu ja kallista päätäsi eteenpäin.
2. Rullaa hitaasti toiselle puolelle ja pidä 10 sekuntia.
3. Toista toisella puolella.
4. Rentoudu uudelleen ja nosta leuka takaisin lähtöasentoon.
5. Tee tämä kolme kertaa jokaiselle suunnalle.

Ylempi trap venytys

1. Vedä päätäsi varovasti kumpaakin olkapäätä kohti, kunnes tunnet kevyen venytyksen.
2. Pidä asento 10-15 sekuntia.
3. Vaihtele kerran kummallakin puolella.

3 jooga-asentoa tekniselle kaulalle

Tiesitkö?

Työpaikkojen venytysohjelmien tarkastelussa havaittiin, että venyttely paransi liikelaajuutta, asentoa ja helpotti stressiä. Tutkimus ehdottaa myös, että säännöllinen työpaikan venyttely voi vähentää kipua jopa 72 prosenttia. Ja hieman opinnot osoittavat, että pieni harjoittelu työpäivän aikana voi lievittää sekä fyysistä että henkistä stressiä.

Vaikka tutkimus venyttelystä työpaikalla on vielä rajallista, viimeaikainen opiskella havaitsi, että lepotauot voivat minimoida epämukavuuden vaarantamatta tuottavuutta.

Muita tapoja liikkua

Kaikki nämä venytykset ovat tuottavia. Tavoitteena on liikkua uudessa asennossa koko päivän, jotta vältytään toistuvilta venytysvammilta. Harvard School of Public Healthin mukaan fyysinen aktiivisuus – jopa lyhyen ajan – voi parantaa mielialaa. Saatat kokea etuja:

• seisomaan puhelimessa tai syödessään lounasta
• joustavan seisomapöydän hankkiminen, jotta voit vaihtaa asentoa
• kävelykierroksia nopeiden kokousten aikana
• nousta istuimeltasi tunnin välein ja kävelee toimistossa

Kysy esimieheltäsi tai henkilöstöosastoltasi ergonomisista huonekaluista. Voit myös ladata StretchClockin, taukomuistutussovelluksen, joka varoittaa tunnin välein nousta ylös ja liikkua vähän. He tarjoavat jopa hikoilemattomia harjoitusvideoita, jos et voi poistua työpöydältäsi.

Lue lisää: Työperäisen stressin hallinta »