Unettomuuden hoito

Unettomuuslääkkeet

Lääkärisi voi kääntyä lääkityksen puoleen, kun elämäntapamuutokset ja käyttäytymisterapiat eivät auta unettomuuttasi. Lääkärit eivät yleensä suosittele luottamaan unilääkkeisiin muutaman viikon ajan, koska nämä lääkkeet voivat aiheuttaa riippuvuutta. Keskustele lääkärisi kanssa hoitosuunnitelmasta, jos sinulla on unettomuutta.

Lääkkeen tyyppi ja annos riippuvat oireistasi ja sairaushistoriastasi. Kerro myös lääkärillesi, jos sinulla on masennuksen oireita. Tämä voi olla unettomuutesi syy ja vaatii muunlaista hoitoa.

Reseptimääräiset unilääkkeet

Reseptilääkkeitä unettomuuteen kuuluvat rauhoittavat lääkkeet, rauhoittavat lääkkeet ja ahdistuneisuuslääkkeet. Lääkärit eivät suosittele unilääkkeiden ottamista pidempään kuin 2–3 viikkoa, koska ne voivat muodostaa tottumuksia. Annos ja kesto vaihtelevat diagnoosisi, sairaushistoriasi ja nykyisen tilasi mukaan.

Jotkut suosituimmista unilääkkeistä ovat:

• eszopikloni (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• tratsodoni (Desyrel)
• zaleplon (sonaatti)
• zolpideemi (Ambien)
• doksepiini (Silenor)
• estatsolaami (Prosom)
• triatsolaami (Halcion)
• suvoreksantti (Belsomra)

Tutkimukset ovat osoittaneet, että unilääkkeet ovat tehokkaita:

• lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa
• lisää unen pituutta
• vähentää ihmisten heräämiskertoja
• parantaa unen yleistä laatua

Reseptilääkkeillä on joskus sivuvaikutuksia. Haittavaikutukset ovat usein selvempiä vanhemmilla aikuisilla. Näitä voivat olla:

• liiallinen uneliaisuus
• heikentynyt ajattelu
• yöllinen vaeltaminen
• agitaatiota
• tasapainoongelmia

Harvinaisissa tapauksissa nämä lääkkeet voivat aiheuttaa seuraavia sivuvaikutuksia:

• allergiset reaktiot
• kasvojen turvotus
• epätavallinen käyttäytyminen, kuten ajaminen, ruoanlaitto tai syöminen unessa

Keskustele välittömästi lääkärisi kanssa havaitsemistasi sivuvaikutuksista.

Reseptivapaa unilääkkeet

Monet ihmiset käyttävät mieluummin ilman reseptiä saatavia unilääkkeitä, kuten antihistamiineja, aiheuttaakseen uneliaisuutta.

Antihistamiinit voivat myös heikentää unen laatua ja aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten:

• päiväaikainen uneliaisuus
• kuiva suu
• näön hämärtyminen

Vaikka se ei ole lääkitys, ihmiset käyttävät yleisesti myös melatoniinia unilääkkeenä. Melatoniini on ravintolisä, jota saa useimmista apteekeista.

Terveellisten elämäntapojen muutokset

Usein elämäntapojen muuttaminen voi parantaa unettomuutta. Haluat ehkä kokeilla joitain näistä ehdotuksista:

• Mene nukkumaan, kun tunnet olevasi väsynyt.
• Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja seksiin. Aivoja stimuloivien toimintojen, kuten television katselun, lukemisen tai syömisen, tulisi tapahtua makuuhuoneen ulkopuolella.
• Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä.
• Vähennä stressiä elämässäsi, jotka häiritsevät untasi.

Jos haluat lisää tukea uneen, tutustu unikauppaamme.

Voit myös haluta sisällyttää muita elämäntapamuutoksia, kuten seuraavat.

Älä tupakoi

Jos tupakoit, yritä lopettaa. Nikotiini on piriste, joka laukaisee unettomuutta. Lisäksi tupakointi voi johtaa:

• korkea verenpaine
• sydänkohtaukset
• vedot
• syöpä

Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa, kysy terveydenhuollon tarjoajaltasi tupakoinnin lopettamista koskevista ohjelmista tai tuotteista, jotka auttavat sinua lopettamaan.

Katso mitä juot

Vältä alkoholin liiallista juomista. Alkoholi on rauhoittava aine, joka voi aluksi saada nukahtamaan, mutta se voi häiritä syvempiä unen vaiheita, jolloin kehosi voi levätä täysin. Pitkäaikainen runsas juominen voi myös laukaista korkean verenpaineen, sydämen vajaatoiminnan ja aivohalvauksen.

Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja virvoitusjuomat, ovat muita piristeitä, joita tulee välttää. Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 400 milligrammaa (mg) kofeiinia otettuna 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi merkittävästi häiritä untasi.

Viitteeksi 8 unssin kupillinen haudutettua kahvia sisältää 96 mg kofeiinia. Tutkijat suosittelevat kofeiinin välttämistä vähintään 6 tuntia ennen normaalia nukkumaanmenoasi.

Liian paljon nesteiden juominen ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta toistuvien yöaikojen vessaan.

Harjoittele

Harjoittelu 20-30 minuuttia joka päivä voi edistää hyvät yöunet. Vaikka et näe välittömiä tuloksia, jatka sitä.

Vuoden 2013 tutkimuksessa tutkijat seurasivat 11 unettomuutta sairastavaa naista ja havaitsivat, että yhden päivän harjoittelu ei välttämättä tarkoittanut, että heidän osallistujansa nukkuisivat paremmin sinä yönä. Säännöllinen yli 4 kuukauden liikunta kuitenkin paransi heidän unensa ja unen yleistä laatua.

Säännöllinen liikunta voi myös auttaa ehkäisemään terveysongelmia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia, liikalihavuutta ja diabetesta.

Säilytä terveellinen ruokavalio

Vältä ruokia, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat aiheuttaa närästystä ja ruoansulatushäiriöitä. Näitä ruokia voi olla vaikea sulattaa, varsinkin kun syöt niitä myöhään illalla. Tämä voi vaikeuttaa nukahtamista.

Käyttäytymisterapiat

Nämä hoidot voivat opettaa sinulle, kuinka voit tehdä ympäristöstäsi nukkumista suotuisamman. Käyttäytymisterapiaa suorittaa usein psykologi, psykiatri tai muu koulutettu terveydenhuollon tarjoaja.

Niiden on osoitettu olevan yhtä tehokkaita tai tehokkaampia kuin unilääkkeet. Tällaiset hoidot ovat usein ensimmäinen hoitolinja unettomuuspotilaille. Nämä hoidot voivat sisältää seuraavat:

Rentoutumistekniikat

Progressiivinen lihasten rentoutuminen, biofeedback ja hengitysharjoitukset ovat tapoja vähentää ahdistusta nukkumaan mennessä. Nämä strategiat auttavat sinua hallitsemaan:

• hengitys
• syke
• lihasjännitystä
• mieliala

Lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa, hieronta ja kevyt venyttely rentouttavat kehoa ja auttavat sinua rentoutumaan yöllä.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Ryhmäistunnoissa tai henkilökohtaisessa neuvonnassa mielenterveysterapeutit voivat auttaa sinua oppimaan muuttamaan negatiivisia ajattelumalleja. Tämä voi auttaa sinua oppimaan korvaamaan huolestuneen tai pelon ajattelun miellyttävämmillä, rentouttavammilla ajatuksilla. Tämän tyyppinen ajattelutapa on hyödyllisempää terveellisten nukkumistottumusten löytämisessä.

Nukkumisrajoitus

Unirajoitus edellyttää, että sängyssä vietettyä aikaa rajoitetaan tilapäisesti, mikä aiheuttaa osittaista univajetta. Seuraavana iltana olet sitten väsyneempi. Kun unesi on parantunut, sängyssäoloaikasi pitenee vähitellen.

Valoterapia

Jotkut uniasiantuntijat suosittelevat valotusta ihmisille, joilla on taipumus nukahtaa liian aikaisin yöllä tai heräämään liian aikaisin aamulla. Tämä auttaa säätämään sisäistä kelloasi.

Vuoden aikoina, jolloin ulkona on valoisaa myöhemmin iltaisin, 30 minuutin ulkoilu tai lääketieteellisen valolaatikon käyttö voi auttaa säätämään unirytmiäsi.

Keskustele lääkärisi kanssa

Kokeile erilaisia ​​unettomuuden hoitoja, jotka auttavat palauttamaan normaalin unesi. Keskustele lääkärisi kanssa ja keskustele siitä, mitkä elämäntapamuutoksista, käyttäytymishoidoista tai lääkitysvaihtoehdoista sopivat sinulle.