Pushups ovat yksi tehokkaimmista kehonpainoharjoituksista, jotka voit sisällyttää rutiinisi.
Kun kohdistat käsivarsi, rintakehä, selkä ja olkapäät, useiden toistojen suorittaminen oikein vaatii kohtuullisen määrän voimaa.
American College of Sports Medicine suosittelee, kuinka monta punnerrusta fyysisesti hyväkuntoinen ihminen voi tehdä ikänsä perusteella. Esimerkiksi 40–49-vuotiaiden miesten pitäisi pystyä suorittamaan 13–16 punnerrusta. Samassa iässä olevan naisen tulisi kyetä suorittamaan 11-14.
Jos et ole aivan paikalla, seinäpunnerrus on loistava lähtökohta ja hyvä tapa edetä normaaliin siirtoon. Seinäpunnerrusten muunnelmat voivat olla jopa haastavampia kuin tavallinen versio.
Muista aina keskittyä muotoon punnerruksia tehdessäsi. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja lapaluita taaksepäin ja alaspäin. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä jalkoihin.
Kokeile näitä neljää seinäpunnerrusmuunnelmaa, jotka perustuvat nykyiseen kykytasosi saadaksesi vahvan rintakehän, hartioiden ja selän.
1. Tavallinen seinäpunnerrus
Voit tehdä tästä harjoituksesta helpompaa tai haastavampaa säätämällä jalkasi etäisyyttä seinästä. Mitä kauempana ne ovat, sitä enemmän omaa kehonpainoasi joudut tukemaan, ja sitä vaikeampi liike on.
Lihakset toimivat: rintakehä, hartiat
Tarvittavat laitteet: seinään
- Oletetaan aloitusasento jalat ja jalat yhdessä, seisoen noin 2 metrin päässä seinästä kädet suoraan edessäsi. Kämmenti tulee olla seinällä noin olkapäiden korkeudella ja hartioiden leveydellä toisistaan, sormi osoittaa kattoa kohti. Jos sinusta tuntuu, että tavoitat liian pitkälle, siirrä jalkojasi lähemmäksi.
- Taivuta kyynärpääsi ja ala nojata kehoasi seinää kohti, kunnes nenäsi melkein koskettaa sitä. Varmista, että selkäsi pysyy suorana ja että lantiosi eivät painu.
- Työnnä takaisin lähtöasentoon ja toista.
- Suorita 4-5 sarjaa 20 toistoa.
2. Sulje asennon seinämän työntö
Tässä muunnelmassa sen sijaan, että ottaisit käsilläsi leveää paikkaa, siirrät kämmentäsi kohti kehosi keskiviivaa. Tämä korostaa enemmän tricepsiäsi kuin rintaasi. Nämä ovat haastavampia kuin tavalliset seinäpunerit.
Lihakset toimivat: rintakehä ja triceps
Tarvittavat laitteet: seinään
- Oletetaan aloitusasento jalat ja jalat yhdessä, seisoen noin 2 metrin päässä seinästä kädet suoraan edessäsi. Kämmenesi tulee olla seinällä noin olkapäiden korkeudella, mutta tällä kertaa melkein koskettaen, sormi osoittaa kattoa kohti.
- Pidä ne koukussa, taivuta kyynärpääsi ja ala nojata kehoasi seinää kohti, kunnes nenäsi melkein koskettaa sitä. Varmista, että selkäsi pysyy suorana ja että lantiosi eivät painu.
- Työnnä takaisin lähtöasentoon ja toista.
- Suorita 4-5 sarjaa 20 toistoa.
3. Yhden käden seinäpunnerrus
Jos pystyt suorittamaan useita toistoja ja sarjoja säännöllistä punnerrusta, harkitse yhden käden punnerruksen lisäämistä. Se on yksipuolinen liike, mikä tarkoittaa, että se toimii kehon toisella puolella kerrallaan. Tämä voi auttaa tasoittamaan voiman epätasapainoa. Tätä liikettä tulisi yrittää vain, jos pystyt helposti tukemaan oman kehon painosi.
Lihakset toimivat: rinta, selkä, hartiat, kädet
Tarvittavat laitteet: seinään
- Oletetaan aloitusasentoon jalat ja jalkaterät leveät, noin 2 jalkaa seinästä. Yhden käsivarren tulee olla suoraan edessäsi, kämmenellä seinällä, suunnilleen olkapäiden tasolla ja samassa linjassa kehosi keskikohdan kanssa. Toisen käsivarren tulee olla selkäsi ympärillä.
- Taivuta kyynärpäätäsi ja ala nojata kehoasi seinää kohti niin pitkälle kuin voit. Varmista, että selkäsi pysyy suorana ja että lantiosi eivät painu. Yritä pitää painosi tasaisesti jakautuneena sen sijaan, että nojaisit sille puolelle, jolta työnnät.
- Työnnä takaisin lähtöasentoon ja suorita niin monta toistoa kuin mahdollista.
- Vaihda käsiä ja toista.
4. Jalat seinää vasten
Tämä on edistynyt liike, joka vaatii voimaa ja tasapainoa. Kokeile tätä vain, jos olet kokenut kuntoilija.
Lihakset toimivat: rintakehä, hartiat, ydin
Tarvittavat laitteet: seinään
- Aloita lankkuasennosta lattialla jalat koskettaen seinää.
- Kävele jaloillasi seinää pitkin, kunnes saavutat mukavan korkeuden. Tämä voi olla yhdensuuntainen lattian kanssa tai laskussa. Jälkimmäinen on haastavampi. Tämä on lähtöasemasi.
- Taivuta kyynärpäitäsi ja suorita punnerrus, jotta selkäsi pysyy suorana ja lantiosi eivät painu.
- Työnnä takaisin lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Seuraavat vaiheet
Olitpa siirtymässä tavalliseen punnerrukseen tai lisäämällä intensiteettiä, seinäpunnerrusmuunnelmat ovat tehokas tapa saada voimaa rintakehään, hartioihin, selkään ja käsivarsiin.
